Topljiva vlakna uključuju određene ugljikohidrate (Napomena: ugljikohidrati su organski spojevi), poput pektina, guma, sluzi i galaktomanana.
Kao i sva prehrambena vlakna, topljiva se vlakna uglavnom nalaze u hrani biljnog podrijetla; osobito su grašak, grah, sjemenke psilija, jabuke, mrkva, krumpir, zob, raž, ječam i brokula bogati njima.
Topljiva vlakna karakteriziraju neke važne prednosti koje ga čine sastavnim dijelom svake uravnotežene i zdravstveno orijentirane prehrane.
Topivo vlakno je u određenom smislu suprotno od netopivog vlakna koje se ne otapa u vodenoj otopini.
Dijetalna vlakna i njihove posljedice: kratak pregled
HRANA VLAKNA: ŠTO JE TO?
U prehrani se sve one organske tvari koje pripadaju kategoriji ugljikohidrata (uz rijetke iznimke), koje ljudski probavni sustav, s probavnim enzimima, ne može probaviti i apsorbirati, nazivaju dijetalnim vlaknima ili jednostavno vlaknima.
Dijetalna vlakna su, dakle, skup svih onih tvari koje su neprobavljive probavnim enzimima probavnog sustava ljudskog bića.
Dijetalna vlakna nalaze se prije svega u namirnicama biljnog podrijetla, kao što su: voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
Ovisno o tome je li topivo u vodenoj otopini ili ne, dijetalna se vlakna razlikuju prema: topljivim dijetalnim vlaknima (ili topljivim vlaknima) i netopljivim dijetalnim vlaknima (ili netopljivim vlaknima).
PREDNOSTI VLAKANA U HRANI
Danas, sa sve većim inzistiranjem, stručnjaci u wellness sektoru, poput dijetetičara, nutricionista, liječnika i osobnih trenera, žele naglasiti vodeću ulogu koju dijetalna vlakna imaju u prehrani posvećenoj zdravlju.
Dijetalna vlakna, u stvari, karakteriziraju različite prednosti, uključujući:
- Sprječavanje zatvora, hemoroida i divertikulitisa;
- Bolja kontrola tjelesne težine;
- Zaštitni učinak protiv nekih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva i rektalni karcinom;
- Smanjenje rizika od dijabetesa melitusa (ili dijabetesa tipa 2) zbog smanjene apsorpcije glukoze;
- Smanjenje rizika od dislipidemije i koronarne bolesti srca zbog smanjene apsorpcije masnih kiselina i kolesterola;
- Povećana želučana sitost.
Prema stručnjacima za prehranu, kako bi se iskoristili blagotvorni učinci prehrambenih vlakana, "dnevni unos" ovih posljednjih putem prehrane trebao bi biti jednak 30 g / dan.
Jeste li znali da ...
U uravnoteženoj prehrani netopljiva dijetalna vlakna trebala bi činiti 70-75% ukupnih vlakana, a topljiva dijetalna vlakna preostalih 25-30%.
Međutim, nutricionistima je postizanje preporučene dnevne količine važnije od vrste konzumiranih dijetalnih vlakana.
Nadalje, topiva vlakna pogoduju održavanju pH u crijevima koji umanjuje rast štetne bakterijske flore, čija je aktivnost izvor metabolita za koje se zna da su povezani s razvojem tumora debelog crijeva i rektuma, a istodobno povećava proliferacija korisna bakterijska flora (prebiotički učinak).
Ukratko o prednostima topljivih vlakana
- Topljiva vlakna ometaju apsorpciju lipida, kolesterola i triglicerida, čime se čuva zdravlje srca i arterija;
- Topljiva vlakna ometaju apsorpciju ugljikohidrata, čime se održava niska razina šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa;
- Kelacijsko djelovanje topljivih vlakana protiv lipida i ugljikohidrata pomaže u gubitku prekomjerne težine;
- Topljiva vlakna pogoduju održavanju u crijevima pH -vrijednosti neprikladne za rast te štetne crijevne flore koja je notorno povezana s pojavom raka debelog crijeva i rektuma;
- Topljiva vlakna imaju prebiotički učinak protiv bakterija korisne crijevne flore.
Koja hrana ima najviše topljivih vlakana?
Neke od namirnica najbogatijih topljivim vlaknima uključuju:
- Mahunarke poput graška, graha, soje i lupina;
- Zob, raž i ječam;
- Voće kao što su smokve, šljive, zrele banane, bobičasto voće, oguljene jabuke, kruške, dunje i avokado;
- Sjemenke psylliuma;
- Povrće poput brokule, mrkve i jeruzalemske artičoke;
- Gomolji poput krumpira i batata te korjenasto povrće poput luka.
Organski spojevi:
pektini, gume, sluz i galaktomanani.
Organski spojevi:
celuloze, hemiceluloze i lignina.
Glavna hrana (*):
mahunarke, svježe voće (npr. oguljene jabuke, šljive, kruške i bobice), zob, zobene mekinje, mrkva, krumpir, luk i sjemenke psylliuma.
Glavna hrana (*):
cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, cvjetača, tikvice, celer, orasi i sjemenke lana.
Funkcije:
Usporavaju crijevni tranzit, što dovodi do većeg osjećaja sitosti.
Smanjuju apsorpciju kolesterola, pomažući u smanjenju razine kolesterola u krvi.
Smanjuju apsorpciju ugljikohidrata, održavajući niskim razinu šećera u krvi, što pomaže u liječenju i prevenciji dijabetesa.
Oni održavaju pH u crijevima koji nije baš prikladan za štetnu crijevnu floru čiji su metaboliti povezani s razvojem raka debelog crijeva i raka rektuma (**).
Imaju prebiotički učinak na korisnu crijevnu floru.
Funkcije:
Povećavaju fekalnu masu.
Ubrzavaju crijevni tranzit, suprotstavljajući se zatvoru i srodnim poremećajima.
Ubrzavajući crijevni tranzit, smanjuju vrijeme kontakta između crijevne sluznice i štetnih tvari povezanih s rakom debelog crijeva i rektuma.
(*): u stvarnosti su obje vrste vlakana prisutne u svim biljnim namirnicama, iako u različitim omjerima. Mnogi stručnjaci slažu se u priznavanju mahunarki kao najboljeg izvora vlakana, kako s kvantitativnog tako i s kvalitativnog gledišta.
(**): Crijevna fermentacija zajednička je za obje vrste vlakana (s izuzetkom lignina, koji nije pravo vlakno, ali ima slične funkcije), ali je za neke očito superiorniji (npr. Pektini, desni, sluz, inulin, oligosaharidi, hemiceluloza) od drugih.
Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Sve veća konzumacija topivih dodataka vlaknima rezultat je rastuće svijesti o važnoj zdravstvenoj ulozi vlakana u prehrani.
Među dodacima koji su najbogatiji topljivim vlaknima, postoje dodaci na bazi: psilija, pektina, guar gume, arapske gume, polikarbofila, gume od bagrema iz Senegala) i inulina.
