Pravilna prehrana: energetske potrebe i sastav hrane

(= kalorije) i "cigle" bitne za život (= hranjive tvari), ali ne samo. Kako su moderna istraživanja pokazala, zapravo postoji bliska veza između mozga i trbuha, zajamčena i povezanošću autonomnog živčanog sustava i enteričkog živčanog sustava (vagus, zdjelični i splanhnični živac), te istovremenom prisutnošću , u mozgu i gastrointestinalnom traktu, iz iste skupine hormona (somatostatin, neurotenzin, opioidi itd.). "Enterički" ili crijevni mozak je, pak, u uskoj vezi s endokrinim sustavom, vrlo je raširen unutar sluznice probavnog sustava (stanice APUD), te s imunološkim sustavom, koji ovdje predstavlja "veliku limfnu mrežu. Naš se trbuh stoga predstavlja kao važan integrirani neuroendokrinoimunski kompleks koji obavlja funkcije s velikom autonomijom, ali na koji je, istovremeno, pod snažnim utjecajem izvana (hrana, vizualni ulazi itd.) I iznutra (emocije , navike, stres itd.).

Stoga, prehrana ne služi samo za nadopunjavanje energetskih i strukturnih rezervi, nego također utječe na opće regulatorne sustave organizma (živčani, imunološki, endokrini sustav), uključujući DNK, kako je pokazala epigenetika. Samo ovo može dati "ideju o ogromnoj važnosti" dobre prehrane za psiho-fizičko zdravlje.

, stupanj tjelesne aktivnosti, okoliš i fiziološki uvjeti. Prosječno iznosi 1800 Kcal / dan i obično se nalazi u rasponu od 1400-2600 Kcal / dan.

U tom smislu, pod bazalnim metabolizmom (MB) mislimo na minimalnu potrošnju energije u apsolutnom mirovanju (bitno za metaboličke funkcije, disanje, cirkulaciju i cc.), U ležećem položaju i nakon buđenja nakon posta od najmanje 12 sati ( proteina tijekom 24 sata), u uvjetima toplinske neutralnosti. Bazalni metabolizam varira ovisno o spolu (kod muškaraca je veći), težini, etničkoj pripadnosti, dobi, klimi, poslu, tjelesnoj aktivnosti, mišićnoj masi tijela. Kod sjedilačkog pojedinca može predstavljati 70% ukupnih energetskih potreba.

Tri najvažnija metabolička izvora za proizvodnju energije su: glukoza u krvi, stanični glikogen (prisutan u jetri i mišićima), masne kiseline iz masnog tkiva.

1 Kcal (kilokalorija) = 1 Cal = 4.184 kj (kilodžul)

1 g lipida osigurava 9 kal;
1 g ugljikohidrata daje 4 kal;
1 g proteina osigurava 4 kal.

Općenito, šećeri su gorivo za intenzivne i kratkotrajne napore, lipidi za dugotrajne i manje intenzitete. Proteini, u normalnim fiziološkim uvjetima, doprinose ograničeno tijekom dužeg vježbanja.

Poseban aspekt čovjeka je glomazan mozak, njegova potrošnja energije je 16 puta veća od potrošnje mišićnog tkiva po jedinici težine; cerebralni metabolizam, u uvjetima odmora, predstavlja 20-25% energetskih potreba odrasle osobe (8- 10 % više od ostalih primata koji nisu ljudi).

Osim energije, naše tijelo treba uzimati i tvari koje rekonstruiraju i reproduciraju one stanice tkiva koje umiru svaki dan.

(šećeri, škrob, celuloza). Važni dobavljači energije. Ako su rezerve iscrpljene, za njihovu sintezu koriste se mišićni proteini. U našem tijelu postoje dvije rezerve: jetreni glikogen (kontrolira šećer u krvi) i mišićni glikogen. Oni predstavljaju smanjenu rezervu energije (10-12 sati, približno 2000 kalorija). Rezerva glikogena u odrasle osobe iznosi 350 g, od čega samo 70-80 g (= 20%) u jetri.

U normalnog subjekta plazma osigurava 180 g glukoze dnevno = 720 Kcal od čega 80% koriste stanice živčanog sustava (što stoga strogo ovisi o glukozi u krvi za njegove metaboličke potrebe). Budući da je mozgu potrebno oko 120 g glukoze dnevno (u uvjetima odmora to je 60% potrošnje cijelog organizma), post od 24 sata određuje cca. kraj rezervi. Nakon tog razdoblja, glukoza potrebna mozgu sintetizira se u jetri i bubrezima iz prekursora koji nisu ugljikohidrati (aminokiseline, mliječna kiselina, masne kiseline s neparnim lancem ugljika, glicerol) putem glukoneogeneze. Tek nakon nekoliko dana posta mozak počinje koristiti ketonska tijela kao gorivo (nakon 3 dana pokrivaju 1/3 energetskih potreba mozga s posljedičnim gubitkom bubrega natrijevih iona, Na, za uravnoteženje kiselinsko-bazne ravnoteže).

Jedan gram šećera daje 4 kal.

Lipidi (masti)

Glavni izvor energije, izolacijski sloj, mehanička zaštita. Velike rezerve energije (masno tkivo predstavlja 20-25% tjelesne težine odrasle osobe).

Za razliku od drugih lipida, apsorbira se samo 30-40% kolesterola u hrani. Fitosteroli biljnog podrijetla smanjuju njegovu apsorpciju. Kolesterol nije bitan u prehrani jer ga redovito proizvodi organizam (endogeni kolesterol). Dvije glavne kemijske formule kolesterola: lipoprotein niske gustoće (LDL) = loš kolesterol (kolesterol koji ide prema perifernim tkivima) i velika gustoća (HDL) = dobar kolesterol (kolesterol koji ide od perifernih tkiva do jetre).

Jedan gram masti osigurava 9 kal.

Proteini

Imaju plastičnu i transportnu funkciju, enzime.Probavlja se i apsorbira uglavnom u tankom crijevu nakon što se razbije na aminokiseline (22 aa od kojih 9 esencijalnih).

Preporučeni dnevni unos (RDA): prosječno 1 g / kg tjelesne težine; veća potrošnja za stanja akutnog katabolizma (kirurški stres, teška trauma ili iscrpljujuća bolest).

Apsorbirane aminokiseline moraju se odmah upotrijebiti jer se ne mogu nakupljati u organizmu kao takve. Prekomjerno unošenje ili smanjenje sinteze proteina stvara probleme jer povećavaju krajnje produkte njihovog metabolizma (urea, mokraćna kiselina, NH3 itd.), Otrovne, s preopterećenjem organa za izlučivanje (osobito su proteini mesa povezani s drugim dušikovim tvarima, purinima, + dodacima + otrovnim tvarima zbog kuhanja). Proteini imaju plastičniju ulogu od energetske.

Jedan gram proteina daje 4 kal.

Vitamini

Vitamini ne osiguravaju kalorije, oni su bioregulativni. Oni su bitni (danas su specifični sindromi avitaminoze rijetki, dok su relativni nedostaci koji uključuju umor, osjećaj slabosti, glavobolju itd.). Čest je nedostatak vitamina Vit D, vitamina topljivog u mastima neophodnog za učvršćivanje kalcija u kostima.

Vitamini topljivi u vodi: enzimski kofaktori, koje crijeva lako apsorbira, za većinu njih prekomjerna količina se eliminira urinom (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantotenska kiselina, folna kiselina) kiselina).

Vitamini topljivi u mastima: apsorbiraju se u crijevima zajedno s mastima, a zatim se nakupljaju u jetri i masnom tkivu u znatnim količinama (rizik od predoziranja). Uslovljavaju integritet staničnih membrana i podstaničnih čestica; teško promjenjivo na temperaturne varijacije, ali osjetljivo na kisik (Vit. A, D, E, K).

Mineralne soli

Mineralne soli ne daju kalorije, već su aktivatori metaboličkih reakcija i održavaju osmotski tlak konstantnim. Mnogi su međusobno povezani (višak jednog ograničava apsorpciju drugog ili imaju suprotna djelovanja). Danas su mogući relativni nedostaci.

Natrij (Na), klor (Cl), kalij (K), kalcij (Ca), fosfor (P), magnezij (Mg), željezo (Fe), cink (Zn), sumpor (Z), jod, kobalt, fluor itd.

Slap

Ne daje kalorije, ali je bitna komponenta. Predstavlja cca. 70% tjelesne težine u odraslih. Ima zadatak osigurati toplinsku, hidro-fiziološku otopinu, probavu i asimilaciju, pročišćavanje itd. U ljudskom tijelu nema vode za skladištenje i bitno je tijelu zajamčiti pravu hidrataciju (u prosjeku 1,5-2 l / dan).