Glutamin i trening
Uredio dr. Davide Marciano
Glutamin je neesencijalna aminokiselina i predstavlja 2/3 aminokiselina prisutnih u mišićima. Većinu glutamina u krvotoku proizvode mišići i neki organi, poput jetre.
Mnoge druge aminokiseline, posebno BCAA, djeluju kao prekursori.
Studije su pokazale da povećana hidracija mišića može utjecati na rast mišića; što je veća hidratacija, veća je i brzina sinteze proteina (također se iz tog razloga preporučuje piti puno vode). Logično, smanjenje volumena stanica jako je katabolično. Glutamin je u stanju povećati hidrataciju mišića.
Iscrpljivanje ove aminokiseline slijedi čudan tijek koji se sastoji od 2 faze:
Prvi koji se smanjuje je glutamin u krvi i javlja se gotovo na početku treninga. Kako bi nadoknadili nedostatak, mišići počinju sintetizirati novi glutamin iz drugih aminokiselina, poput BCAA -a, što neizbježno dovodi do iscrpljenosti ovih posljednjih. Na kraju, novo sintetizirani glutamin prelazi u krvotok, uzrokujući nedostatak mišića. To dovodi naš organizam prema stanju katabolizma, zbog smanjenja glutamina i aminokiselina koje su korištene za resintezu.
Nedostatak glutamina, kao što je već spomenuto, dovodi do smanjenja sinteze proteina što je naglašeno u satima nakon treninga; budući da noćni post također uzrokuje gubitak glutamina, dva se procesa kombiniraju i povećavaju katabolizam. Ne treba ni spominjati da ćete se trenirati ako su vam zalihe glutamina još uvijek niske, pretjerano ćete se trenirati.
ZAŠTO SE GLUTAMIN UNIŠTAVA TIJEKOM VJEŽBANJA?
Potrošnja glutamina je značajna tijekom treninga jer:
1. Intenzivan trening uzrokuje povećanje kortizola, tvari koja najviše izaziva njegov otpad i razgrađuje ga.
2. Vježbanje povećava tjelesnu potrošnju ugljikohidrata, pa će vrlo vjerojatno pasti i razina inzulina i šećera u krvi. To potiče uporabu drugih tvari, osim ugljikohidrata, kao izvora energije; stoga i jetra i bubrezi uzimaju aminokiseline, uglavnom alanin i glutamin, za energiju.
3. Druga funkcija glutamina je održavanje ravnoteže KISELINA-BAZA.
Dok treniramo s utezima, mišići proizvode mliječnu kiselinu koja prolazi u krvotok i zakiseljuje je. Povećanje mliječne kiseline uzrokuje pad pH (pH je mjerna skala za koncentraciju vodikovih iona. PH ispod 7 označava kiselo okruženje, pH iznad 7 označava bazno okruženje).
U ovoj situaciji, bubrežna potrošnja glutamina može biti ogromna, što neizravno povećava postotak bikarbonata. Nakon što je novo sintetizirani bikarbonat dospio u krv, on služi kao pufer vežući se na kiseli dio krvi kako bi postigao neutralni pH i vratio kiselinsko-baznu ravnotežu.
4. Glutamin je izvrsno gorivo za stanice imunološkog sustava.
5. Glutaminska kiselina proizvedena u mozgu od glutamina zajedno s glukozom primarno je gorivo moždanih stanica, a također, u kombinaciji s amonijakom, detoksicira mozak.
ZAPOŠLJAVANJE
Sam glutamin je nestabilan u prisutnosti promjene vode, topline i pH (to bi nas trebalo natjerati na razmišljanje o onim tekućim dodacima za koje se tvrdi da sadrže glutamin).
Najozbiljniji problem je taj što jednom uneseni dio ne uspije proći u krv, tj. Oko 60 - 80% apsorbira crijeva; ostatak je premalo da podmiri potrebe naših mišića.
Izvrsna je njegova kombinacija s ALANIN + GLICIN + BCAA. Prva dva čine glutamin mnogo stabilnijim, dok su BCAA njegovi prethodnici.
Peptid se preferira od jednostavnog glutamina jer je očito superiorniji.
Veza glutamina u peptidu znači da je vezan za drugu aminokiselinu što čini spoj mnogo stabilnijim.
Studije su pokazale da ovaj oblik peptida čini glutamin 10 puta većim od jednostavnog oblika.
Također se preporučuje jer:
1. Brže se apsorbira
2. Ne koristi se i ne razgrađuje se u crijevima i jetri tako brzo kao slobodni glutamin.
DOZE
Uzima se 5 g. prije treninga i 5 / 10g nakon treninga za brži oporavak i smanjenje razine kortizola.
.jpg)
