Konobiologija, hormoni i cirkadijalni ritmovi: u koliko sati trenirati?

Homeostaza

Homeostaza je sposobnost održavanja stanja unutarnje ravnoteže, bez obzira na promjene koje se događaju vani. Na primjer, naše tijelo može održati gotovo konstantnu temperaturu unatoč stalnim klimatskim promjenama. Svi ti bezbrojni procesi zahtijevaju različita vremena, postoje neki kratkotrajni regulacijski mehanizmi koji se aktiviraju odmah (regulacija otkucaja srca nakon napora) i drugi koji zahtijevaju duže vrijeme (ženski menstrualni ciklus).

Hormoni i cirkadijalni ritmovi

• Faza rasta
• Maksimalni vrh (akrofaza)
• Faza opadanja
• Minimalni vrh

Izmjena ovih faza može se odvijati ili proučavati tijekom dana (cirkadijalni ritmovi), tjedan dana (cirkasettanski ritmovi), mjesec dana (cirkatrigintanski ritmovi), mjesečev ciklus (cirkalunarni ritmovi) od jedne godine (cirkannualni ritmovi) itd. .

Atletski nastup također slijedi cirkadijalni ritam. Neki su testovi pokazali da:

• najveći vrhovi tjelesne temperature zabilježeni su u kasnim popodnevnim i ranim večernjim satima (16-18). Ovo povećanje temperature povezano je s poboljšanjem reaktivnih sposobnosti, eksplozivne snage, maksimalne snage i maksimalne potrošnje kisika (maksimalni aerobni kapacitet). Ako uzmemo u obzir da tjelesna hipertermija poboljšava brzinu širenja živčanih podražaja i povećava metabolizam, olakšavajući proizvodnju energije, lako se može objasniti poboljšanje sportskih performansi koje sa sobom nosi.
• S druge strane, ujutro dolazi do poboljšanja intelektualnih sposobnosti.

Čak i koncentracije nekih hormona u plazmi mogu pozitivno ili negativno utjecati na sportske performanse u različitim fazama dana.

Bilješke o lučenju cirkadijalnih hormona

Kortizol je podložan gotovo konstantnoj bazalnoj sekreciji tijekom 24 sata, pri čemu je maksimalni vrhunac (akrofaza) zabilježen oko prvih sati ujutro (3-4), a minimalni vrhunac koji se podudara s prvim satima noćnog odmora (22- 24).

Koncentracija GH ili somatotropina u plazmi doseže svoju akrofazu oko 24 i bilježi svoje minimalne vrijednosti od 8 do 20.

Testosteron doseže svoj vrhunac oko 2-3 sata ujutro, dok je minimalni vrhunac zabilježen oko 18 sati.

TSH, glavni hormon koji regulira funkcije štitnjače, ima trend vrlo sličan onom testosterona.

Hormomi i trening

Utjecaj hormona na tjelesne performanse: u koje je vrijeme najbolje trenirati?

Vrh kortizola određuje veću predispoziciju našeg tijela da koristi masne kiseline kao energetski supstrat. Stoga je za mršavljenje korisno trenirati ujutro u hipoglikemijskim uvjetima.

Međutim, istodobno je potrebno uzeti u obzir rizike povezane s ovom praksom (omaglica, malaksalost, krize gladi i moguća nesvjestica). Možda bi bilo korisno sa sobom ponijeti neke vrećice šećera koje ćete uzeti čim se pojave gore navedeni simptomi.

Svaki unos hrane prije jutarnjeg treninga dovodi do smanjenja razine kortizola, poništavajući njegove pozitivne učinke na lipolizu.

Oni koji žele smršavjeti uz očuvanje ili čak povećanje mišićne mase također moraju imati na umu da jutarnji hiperkortizolizam pogoduje katabolizmu aminokiselina, temeljnom procesu proizvodnje glukoze i održavanju šećera u krvi konstantnim.

Kronični hiperkortizolizam pogoduje nakupljanju masti, osobito u trbušnoj regiji, istodobno smanjuje mišićnu masu i pokreće katabolički proces koji uglavnom utječe na mišiće donjih udova. Stoga se onima koji vode stresan život s nepravilnim prehrambenim navikama ova strategija mršavljenja ne preporučuje. S druge strane, za smanjenje razine kortizola važno je konzumirati „obilan doručak, bogat ugljikohidratima s niskim, srednjim i visokim glikemijskim indeksom.

Hormonski profil koji je nezasićen u večernjim satima pogoduje sintezi glikogena, predisponirajući tijelo na nakupljanje glikogena i masnih kiselina u obliku masnog tkiva; to objašnjava zašto se ne preporučuje uzimanje obroka bogatog ugljikohidratima za vrijeme večere.

S druge strane, u ranim noćnim satima postoji predispozicija za nakupljanje proteina što pogoduje mišićnom anabolizmu; ovo objašnjava zašto se bodybuilderima često savjetuje da prije spavanja uzimaju proteinske suplemente na bazi kazeina (posebno mliječnih proteina).

Cirkadijalni ritmovi ovih hormona također se mogu koristiti u vašu korist tijekom treninga.

Anabolički hormoni stimuliraju se tijekom prvih minuta tjelesne aktivnosti, osobito ako se izvode osobito velikom brzinom, s prekomjernom proizvodnjom i posljedičnim nakupljanjem mliječne kiseline. Katabolički hormoni primjetno se aktiviraju nakon 45. minute vježbe. Čak se i limfociti (glavni sastojci imunološkog sustava) smanjuju nakon preintenzivnog treninga, u odnosu na povećano lučenje kortizola i njegovu imunosupresivnu aktivnost. U tim slučajevima govorimo o imunološkoj reakciji na stres. Neadekvatan program treninga i / ili pretjerano , ne samo da će povećati rizik od ozljeda nego će, prije svega, dugoročno uzrokovati smanjenje imunološke obrane, predisponirajući tijelo na veći rizik od infekcija. S tim u vezi, dobro je podcrtati opasnost od treninga koji se provodi u prisutnosti febrilnih stanja, zbog ozbiljnog rizika od ozbiljnih komplikacija, poput upale pluća i miokarditisa, koje one podrazumijevaju.

POVEZANI ČLANCI: Hormonske promjene tijekom godine

U koje vrijeme je najbolje trenirati?