Optimalna dijeta
Postoji li optimalna prehrana? Možda ne, ili barem-suprotno onome što se obično predlaže u mnogim dvoranama i centrima za mršavljenje-ne postoji standardizirana, unaprijed tiskana i jedna veličina za sve.
Postoje, međutim, optimalne dijete koje uzimaju u obzir individualne potrebe, spol, dob i vrstu tjelesne aktivnosti.
FAO tablice možemo smatrati korisnim pokazateljima, ali ne i apsolutnim istinama, jer su sastavljene u prosjeku stanovništva i ne uzimaju u obzir posebne individualne potrebe. Dakle, ako imamo posebne potrebe, kao u slučaju onih koji vježbaju, a osobito bodybuilding, zasigurno "improvizirana prehrana nije dovoljna za postizanje dobrih rezultata!"
Stoga pravilna prehrana mora biti uravnotežena, s pravom komponentom bjelančevina, ugljikohidrata i masti; općenito, međutim, pri uspostavljanju prehrane uvijek ćemo morati izračunati dnevnu potrebu i potrošnju energije, uzimajući u obzir sljedeće:
- izračun potrošnje energije apsolutno je indikativan, stoga pokušajte nekoliko puta dok ne pronađete optimalnu kalorijsku kvotu;
- potrošnja kalorija uvjetovana je mnogim okolišnim i genetskim čimbenicima, među kojima se sjećam, prije svega, djelovanja određenih hormona, poput štitnjače, testosterona i gh -a, čija se razina u organizmu neprestano mijenja;
- faktor od 2% po desetljeću, koji će se primijeniti na prehranu kako bi se uzelo u obzir smanjenje bazalnog metabolizma sa starenjem (parametar, to je uvijek indikativno jer će 40-godišnji bodibilder imati veći metabolizam od sjedilačkog trideset- godinu star).
Ukratko, da bismo postavili ispravnu prehranu, gore navedene koncepte:
- jesti nekoliko malih obroka dnevno uravnoteženo raznim makronutrijentima. Znanstveno je dokazano da 5 obroka stvaraju optimalne uvjete za sintezu proteina.
- konzumirajte složene ugljikohidrate i možda koristite brze šećere u hipoglikemijskim situacijama (nakon treninga ili ujutro natašte).
- smanjiti potrošnju masti dajući prednost nezasićenima.
- konzumirati proteine visoke biološke vrijednosti
- ako postoje problemi s hiperkolesterolemijom, izbjegavajte pretjeranu konzumaciju jaja, možda koristeći samo bjelanjke i neke dodatke, poput ribljeg ulja (omega-3) ili soje.
- uvijek kuhajte jaja, jer bjelanjak sadrži "avidin" koji uništava vitamin B8 koji se inaktivira kuhanjem.
- eliminirati alkohol ili ograničiti njegov unos
- pobrinite se da vitamini, minerali budu prisutni u prehrani i konzumirate odgovarajuću količinu svježeg voća i povrća.
- održavajte tijelo hidratiziranim i pijte tijekom treninga.
- redovito radite krvne pretrage, najmanje dva puta godišnje, jer je njegov sastav poput "fotografije" zdravstvenog stanja tijela. Očigledno, konzultirajte se s liječnikom o pretragama.
Neizostavni alati
Da bismo postavili plan obroka na najbolji mogući način, ne možemo bez sljedećih alata:
- kuhinjske vage za hranu
- tablica sa sastavom hrane
- razmjera
- fascikl za kožu
Preporučljivo je vagati se uvijek na istoj vagi i u isto vrijeme, najbolje ujutro natašte, jer tijekom dana težina može doživjeti značajne promjene (u odnosu na razinu vode u tijelu). Upamtite da je uvijek je bolje procijeniti masnu masu, kako bi se planirao znanstveni rad i s vremenom provjeravao sastav tijela, s istekom svakih 4-6 tjedana i oslanjanjem na istog operatora.
Jesu li sve kalorije iste?
Prema onome što je prethodno rečeno, na temelju kalorijske ravnoteže, ako jedemo previše, dobivamo na težini, dok ako jedemo malo gubimo na težini. U stvarnosti to nije tako jednostavno i legitimno je pitati: "Jesu li sve kalorije iste?".
Većina liječnika ili dijetetičara iz stare škole reći će vam da i dodati da je smanjenje kalorija za mršavljenje dovoljno; međutim, posljednjih smo godina naučili da se hrana ne ponaša uvijek isto i da to ovisi o tome kako se kombiniraju:
- kalorije iz masti brže se debljaju jer se višak skladišti brže i s manje otpada za probavu i metabolizam;
- kalorije alkohola, budući da su prazne, lako se pretvaraju u masti.
- svaki se višak pretvara u mast, ali proteini zahtijevaju veći utrošak energije i njihov "višak" povećava metabolizam;
- obrok koji sadrži samo proteine ili složene ugljikohidrate i vlakna čini vas debelim od normalnog miješanog obroka, zbog lučenja inzulina; iz istog razloga obroci s "brzim" šećerima, "mastima" i "alkoholom" najsigurniji su put do pretilosti i zdravstvenih problema;
- ista kalorijska količina dobiva manju težinu ako se podijeli na 4-5 manjih obroka dnevno;
- ista hrana može uzrokovati povećanje lipida ili ne ovisno o dobu dana u kojem se uzima.
Praktični primjeri
Mnogi se hrane ovako:
- doručak: kava s 2-3 žličice šećera
- ručak: tjestenina, kruh, meso, salata, ulje ili maslac, voće, kava sa šećerom
- večera: tjestenina, kruh, riba, desert
Kalorijski rečeno, ova dijeta bi mogla biti u redu, ali raščlanjivanje različitih namirnica donekle je pogrešno (imajte na umu da većina ljudi prihvaća slične prehrambene navike). Ujutro klasična kava u baru, možda uz desert, bez zalogaja, brzi ručak i navečer napokon velika pijanka, a zatim sjednite u naslonjač ispred televizora: užasan scenarij !!! Jer???
- hrana je koncentrirana u samo 2 unosa, s viškom kalorija i bjelančevina u obrocima.
- nema "prvog" doručka i postoji prekomjerno vrijeme između obroka, to dovodi do katabolizma proteinskih struktura, osobito ujutro.
- istodobna prisutnost brzih i složenih ugljikohidrata, masti, bjelančevina, s posljedičnim značajnim oslobađanjem inzulina i povećanjem lipidnih naslaga.
- visok unos ugljikohidrata navečer, stoga inhibiranje oslobađanja GH noću.
- nizak unos proteina u mišiće, budući da su proteini koncentrirani u samo 2 obroka, tijelo je sposobno sintetizirati samo dio, a ostatak će se pretvoriti u masnoću!
PRIMJER "IZMJENE":
- doručak: 1 čaša mlijeka, 3-4 dvopeka ili keksa, kava s fruktozom.
- međuobrok: 1 jogurt, 1 voće
- ručak: srednji dio tjestenine (80-100 g), meso sa roštilja, salata sa sirovim uljem, 1 mali sendvič.
- međuobrok: 1 jogurt, 1 voće
- večera: riba ili piletina na žaru, puno povrća sa sirovim uljem, 1 sendvič
U ovom slučaju zadržali smo gotovo isti unos kalorija, ali smo hranu različito dijelili tijekom dana. Nemojte zamisliti koliko ljudi smršavi samo smanjenjem ugljikohidrata u večernjem obroku.
Ima li još smisla govoriti o kalorijama?
Ukratko rezimirajmo ono što smo do sada rekli:
- povećanje i smanjenje tjelesne težine ovise o izrazito individualnim čimbenicima, sve do viška u kojem, za isti spol, tjelesnu težinu i tjelesnu aktivnost, s istim obrokom prehrane, jedna osoba dobiva na težini, a druga na težini.
- gore spomenuti čimbenici ovise o "bazalnom metabolizmu i proizvodnji hormona"; stoga se mijenjaju od jednog pojedinca do drugog tijekom različitih faza rasta i života.
- možemo imati ljude srednjih godina s MB višim od sjedilačkog 20-godišnjaka
- MB se može "mijenjati": ima tendenciju usporavanja s godinama, nedostatkom kretanja, prehranama koje su prestroge ili previše bogate jednostavnim ugljikohidratima i, obrnuto, ubrzavaju se tjelesnom aktivnošću, s dijetama podijeljenim na nekoliko dnevnih grickalice i one s visokim udjelom proteina.
- na povećanje masti utječe proizvodnja inzulina, dakle glikemijski indeks hrane i sastav obroka.
- isti dnevni unos hrane uzrokuje različite reakcije u organizmu, jednostavno pomicanjem vremena unosa hrane.
Temeljna stvar je smanjiti pojam "kalorija", pa mu nemojte pripisivati apsolutnu vrijednost, kao u slučaju tradicionalne ljestvice koja nam ne govori jesmo li debeli ili mršavi.
Stoga je važno pokušati bolje upoznati sebe ili svoje učenike kako bismo mogli raditi najbolje što možemo.
