Varijacije udarca za vježbanje nogu

jedna su od najboljih vježbi za donji dio tijela i za poticanje mršavljenja jer istovremeno uključuju kvadricepse, tetive mišića i gluteus. Međutim, ne preporučuje se temeljiti svoju fitnes rutinu samo na tim pokretima. Idealno bi bilo izmjenjivati ​​različite vježbe i uključivati ​​varijacije iskoraka. Na primjer, dodavanje utega ili uključivanje korištenja koraka.

ne preporučuje se iz najmanje tri razloga. Prije svega, jer uvijek ponavljanje iste vrste aktivnosti, dugoročno gledano, umanjuje njezinu učinkovitost: tijelo se, zapravo, prilagođava vježbi pa se i rezultati smanjuju. Drugo, jer ponavljanje istih stvari iznova izlaže rizik vježbanju dosadnim, a kad vam dosadi riskirate ga prekinuti. Konačno, jer ponavljane vježbe mogu stresirati i istrošiti određene dijelove tijela, povećavajući rizik od ozljeda. razloga, dobro je uvesti varijacije iskoraka.

stražnji obješen tik iznad tla i prednje koljeno iznad gležnja.

Ruke možete držati u struku ili kukovima.

Zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego što gurnete prednju nogu, vratite se u stojeći položaj i ponovite na drugoj nozi.

u svakoj ruci. Pazite da utezi ne istisnu iz poravnanja: leđa neka budu ravna, a prednje koljeno slijedi prednje stopalo. Ponovite na drugoj nozi.

Savjet: Počnite s podnošljivom težinom i postupno povećavajte kako jačate.

funkcionalna.

U praksi, u ovom slučaju morate učiniti mnogo iskoraka zaredom, prirodno mijenjajući noge dok napredujete, a da se ne morate vraćati u početni položaj: dovršite standardni iskorak, ali umjesto da gurnete prednju nogu, gurnite stražnju nogu i napravi još jedan korak. Nastavite hodati naprijed, naizmjence s kojom nogom gurate.

potkoljenice. Osim toga, sigurniji su za koljena.

• Stanite s ravnim leđima i rukama na bokovima radi stabilnosti.
• Odmaknite se nekoliko metara lijevom nogom, držeći desnu nogu čvrsto postavljenu na tlu.
• Savijte prednju nogu za 90 stupnjeva, zadržavajući najveći dio tereta na njoj.
• Držite prste i stražnji dio stopala u dodiru s podom, s koljenom gotovo na tlu.
• Zadržite položaj na sekundu prije nego što gurnete stražnju nogu i vratite se u stojeći položaj.
• Ponovite na desnoj nozi.

Savjet: Možete dodati utege - bućice, kettlebellove, mrene itd. - ako je ova verzija previše jednostavna.

, promijeniti koja noga vodi. , fleksibilnost kuka i snagu donjeg dijela tijela.

• Baš kao i uobičajeni zaokret unatrag, počnite iz stojećeg položaja, a zatim se odmaknite desnom nogom.
• Ruke držite na bokovima ili ispred sebe kao da ste boksač.
• Eksplozivno gurnite stražnju nogu i zamahnite je prema naprijed u prednji udarac u visini kuka (ili više ako fleksibilnost dopušta).
• Vratite se u obrnuti iskorak i dovršite sva ponavljanja na desnoj nozi prije nego učinite isti broj ponavljanja na drugoj strani.