Treninzi snage u body buildingu

Poprečni promjer mišića Trening mišićne snage Dijeta za mišićnu snagu (alternativno pritisnite rame);

Stroj za veslanje sa šipkom / bučicama ili savijen preko reda / reda sa mrenom, s različitim hvataljkama (alternativno stroj za remenice ili slično);

Povlačenja ili zgibovi, s različitim hvataljkama (alternativno lat-stroj).

Napomena: alternative se sastoje od izotoničnih strojeva, zasigurno vrlo korisnih u općoj pripremi i učinkovitih u fokusiranju podražaja ili zaobilaženju problema sa zglobovima, ali manje učinkovitima u potrazi za općom hipertrofijom i snagom.

promjenjiva je, ali oko 3 ", također temeljena na vanjskim varijablama poput cilja u mezociklusu.

Ako je točno da se zapošljavanje, koordinacija / kontrola, mehanička stimulacija poboljšavaju s povećanjem intenziteta, zašto ne bi bilo manje ponavljanja?

Iz dva razloga: prije svega zato što na ovaj način nije moguće iskoristiti GH -stimulirajuće djelovanje mliječne kiseline - nemoguće je premjestiti terete preblizu MR -a za više ponavljanja, a time i dulje. Također i zato što bi predanost zglobovima postala toliko velika da bi se, u roku od nekoliko sesija, povećao rizik od ozljeda zglobova. To je toliko točno da čak ni profesionalni dizači snage ne treniraju s vrlo malim ponavljanjem, ako ne u posljednjih nekoliko sesija. dani prije utrke.

s 1x8 klackalicom;

2x6 veslački stroj sa šipkom;

Ruke za podizanje sa širokim zahvatom u pronaciji 3x4

Opće i specifično hlađenje.

Primjer podijeljene rutine tri načina

SJEDENJE "A"

Uzmite u obzir oporavak od 3 "između setova - neki čak i više.

Opće i specifično grijanje;
Djelomični čučanj Šipka sa šipkom Čučanj 2 seta x 8 ponavljanja;
45 ° preša 2x6;
Podizanje teladi u stojećem položaju 1x8;
Odgajanje telećeg magaraca 1x8;
Noge se podižu 2x8 (kombinacija fleksije nogu na kuku + krckanje);
Opće i specifično hlađenje.

SJEDALO "B"

Uzmite u obzir oporavak od 3 "između setova - neki čak i više.

Opće i specifično grijanje;
Nagibne klupe s 1x8 + 1x6 + 1x4 šipkom;
Paralelna rastezanja 1x6 široki hvat;
Pritisci iza glave s 2x6 šipkom;
Pulover s 1x8 šipkom;
Ravne preše za triceps (čvrsti stisak s oblikovanom šipkom) 2x6;
Opće i specifično hlađenje.

SJEDALO "C"

Uzmite u obzir oporavak od 3 "između setova - neki čak i više.

Opći i specifični niz za zagrijavanje s 2x6 šipke;
Izvlačenje ruku sa širokim zahvatom u pronaciji 1x8;
Mrtvo dizanje s ravnim nogama 2x8;
Uvojci savijača podlaktice;
2x6 Sjednite do rimske klupe 2x8;
Opće i specifično hlađenje.

Napomena: Ako vam se serije spomenute u ovoj rutini čine malo, očito je da nikada niste trenirali do neuspjeha.

Evo i primjera rutine za djevojčice koje namjeravaju uzeti "ton" - bolje rečeno "napuniti se". Danas rutine snage postaju sve popularnije i u estetskoj pripremi djevojaka, ali onih koje očito slijede profesionalne ciljeve - pročitajte članak Estetika za žene.