Sklekovi: Najbolje varijante za vježbanje oružja i prsnih mišića

Sklekovi su temeljna vježba za treniranje gornjeg dijela tijela jer djeluju na prsne, tricepse, mišiće ramena i trbuha.

Osim osnovne verzije, mogu se izvesti različite varijacije, korisne za raznolikost fitness rutine i povećanje učinaka ove vrste vježbi. Ima više ili manje teških, ovisno o vašoj razini obučenosti.

Za treniranje grudnog koša navedene su i ove varijacije bench pressa sa šipkom.

do zida, malo ispod visine ramena.

Savijte laktove kako biste prsa približili zidu.

Gurnite ruke što je moguće jače, dok se potpuno ne ispruže, odmičući tijelo od zida.

Nagnuti sklekovi

Stavite ruke na klupu, stolicu, stol ili neki drugi čvrsti predmet okomito na ramena.
Ispružite tijelo unatrag.
Savijte laktove i spustite prsa na klupu.
Gurajte što jače možete rukama, podižući tijelo.

Izmijenjeni sklekovi

Počnite u položaju daske s koljenima naslonjenim na pod.
Savijte laktove i spustite prsa na pod ili što je moguće bliže.
Gurnite tijelo unatrag, držeći leđa i bokove ravno.

tako da se kukovi ne savijaju, a leđa ne savijaju.

Savijte laktove dok spuštate prsa na tlo, držeći kukove na istoj razini. U ovom trenutku vježbe laktovi bi trebali biti pod kutom od približno 45 stupnjeva od tijela.

Kada se spuste što je više moguće, gurnite ruke natrag da biste se vratili u početni položaj.

Sklekovi širokih ruku

Počnite u osnovnom položaju skleka, ali raširite ruke više nego inače.
Savijte laktove da spustite prsa na tlo.
Prisilite ruke da se vrate u početni položaj.

Sklekovi na jednoj nozi

Počnite u visokom položaju.
Podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla.
Savijte laktove da spustite prsa na tlo, držeći nogu podignutu i ravnu.
Prisilite ruke da se vrate u početni položaj.
Nogu držite visoko za željeni broj ponavljanja.
Ponovite slijed pokreta s drugom podignutom nogom.

Sklekovi Spidermana

Počnite s visokim položajem daske.
Dok savijate laktove i spuštate se na tlo, savijte lijevo koljeno i ponesite ga prema lijevom laktu.
Pritisnite ruke da se vratite u početni položaj i vratite stopalo na tlo.
Ponovite pokret desnim koljenom.
Zamijenite strane u svakom ponavljanju.

Sklekovi od koljena do prsa

Počnite s položaja s visokom daskom.
Savijte laktove dok spuštate prsa na tlo, držeći kukove ravno.
Pritisnite ruke i vratite se u početni položaj.
Iz ovog položaja podignite jedno koljeno pod prsa pazeći da stopalo ne dodiruje tlo.
Vratite nogu u prvobitni položaj.
Spustite se i ponovite slijed, podižući suprotnu nogu.
Nastavite izmjenjivati dvije strane.

T-zavoji

Počnite u položaju s visokom daskom.
Savijte laktove da spustite prsa na tlo.
Gurnite ruke i prebacite svu svoju težinu na jednu ruku dok okrećete tijelo bočno.
Podignite ruku prema stropu i zadržite položaj na trenutak.
Vratite ruku na tlo.
Ponovite slijed pokreta s druge strane.

Divebomber

Stanite na sve četiri, a zatim gurnite kukove prema stropu i ispravite ruke i noge tako da vaše tijelo formira obrnuti oblik slova V.
Savijte laktove i spustite glavu i prsa prema podu.
Nastavite pritiskati gornji dio tijela naprijed kroz ruke.
U ovom trenutku bit ćete uravnoteženi na rukama i nogama, ramenima na zapešćima s ravnim rukama i prsima prema naprijed.
Savijte laktove i spustite prsa prema podu, obrnutim pokretom vratite se u početni položaj.

, radi zaštite vježbi istezanja zapešća i ruke.

Izvrsne su i vježbe za prsne mišiće s alatima.

Ovo su vježbe za mršavljenje ruku.

Oznake: vježbati bezalkoholni kokteli prehrana