Često kad trenirate gornji dio tijela nastojite se usredotočiti na prsa, ali ograničavanje na treniranje ovih mišića, izostavljanje trapeza može dovesti do lošeg držanja, inharmoničnog razvoja ukupne figure i ograničenja fleksibilnosti.
Trapezus je romboidni mišić koji se nalazi iza vrata i koji, počevši od baze glave, doseže središnji dio leđa, spajajući se s velikim leđima. Tri snopa koji ga čine: uzlazni, silazni i poprečni.
Za uvježbavanje trapeza moguće je koristiti posebne strojeve ili vježbati slobodno kretanje tijela.
Ovo su najbolje vježbe za njihov razvoj.
i ruke, omogućuje intenzivno treniranje trapeza.
- Napravite velike krugove prema naprijed u zraku, a zatim prijeđite na srednje i male.
- Učinite svaku vrstu 12 puta, ukupno tri seta.
- Ponovite isti slijed pokreta, ali obrnut smjer kretanja ruku, a zatim unatrag.
Uranjanje je još jedna vježba koja se, koristeći tjelesnu težinu, može učiniti za jačanje mišića trapeza.
Obično se odvijaju pomoću šipki koje se zovu šipke, ali, ako ih nemaju na raspolaganju, mogu se zamijeniti naslonima za ruke na stolici ili držati težinu tijela podignutu s poda rukama sa strane sa vrhovima prstiju prema unutra, prema naprijed, u savijenom ili sjedećem položaju.
stavljajući im težinu, trapez se može brzo razviti. Prvih nekoliko puta kada izvodite ovu vježbu možete čvrsto držati utege rukama, dok steknete bliskost, poželjno je iste pokrete izvesti ispružajući ruke prema naprijed, kako biste pojačali rezultate.Ako službeni utezi nisu dostupni, mogu se zamijeniti bilo kojim predmetom koji ima istu odabranu težinu. Za početnike koji moraju početi s malom težinom, najneposrednije rješenje moglo bi biti korištenje dvije boce vode. Ako želite povećati težinu vježbe, možete se odlučiti za tešku kantu, ruksak pun predmeta ili drugo .
- Izvedite slijeganje ramena ravnim rukama ili naslonom za ramena u tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
- Nakon svakog seta odmarajte se nekoliko sekundi.
Iako vam ne dopušta da imate koristi od sile teže i tjelesne težine, prilično duboko napreže gornja vlakna trapeza.
Moguće promjene
Postoji nekoliko varijacija ove vježbe.
Jedan od njih je staviti koljena na stolicu, ruke na pod i spustiti glavu na tlo, a zatim je ponovno podići. Čak su i sklekovi na rukama, s rukama na medicinskoj lopti ili lopti za stabilnost, funkcionalni za treniranje trapeza.
Dok stojite, konačno možete staviti dlanove na pod i hodati s rukama prema naprijed, a zatim približiti stopala rukama.
omogućuje rad na trapezima, ali da biste to učinili još oštrije, mogu se uvesti neke promjene.
Kad dosegnete najviši položaj, možete pomaknuti prsa udesno, spustiti se, ustati i pomaknuti ulijevo.
Ako je ova dinamika preteška, možete izmijeniti povlačenje šipke pomicanjem lijevog ramena prema desnoj ruci, zatim desnog ramena prema lijevoj ruci, bez spuštanja.
, leptir, žaba i leđa rade sve mišiće trapeza, pa je vježbanje ovog sporta nesumnjivo jedan od najboljih načina za treniranje ovih mišića.
Međutim, ako nemate gdje plivati, postoji nekoliko vježbi koje prate kretnje.
Najbrži izbor je posvetiti se vježbanju pomoću veslačkog stroja ili airdyne -a. Oba alata, djelujući kao svojevrsna pedala za ruke, potpuno rade mišiće trapeza.
Alternativno, možete se odlučiti za slobodne pokrete tijela, lako ponovljive ne samo u teretani nego i u kućnom okruženju. Na primjer, možete ustati i sići nekoliko centimetara sa stolca s rukama na ručkama ili koristiti rukohvate za stepenice za sklekove.
Konačno, možete stajati ispred okvira vrata ravnih ruku i pritisnuti stražnji dio zapešća što je moguće jače uz njega 30 sekundi.
Izvrsne su i vježbe za prsne mišiće s alatima.
