Obuka na plaži: Cjeloviti program

Ljeti želju da se posvete fitnesu često uhvati čak i one koji su zimi manje aktivni, zahvaljujući praznicima i više vremena za trening.

Ako volite sportove na otvorenom i provedete nekoliko dana na plaži, tada možete odlučiti vježbati na plaži, a da pritom ne morate koristiti nikakvu opremu.

tijela, osobito ako vježbe agilnosti izmjenjujete s drugim vježbama za poboljšanje dinamičke snage, koje su dodatno otežane izvođenjem na pjeskovitom tlu.

Neravna površina pijeska, zapravo, tjera vas da se više trudite kako biste pokrenuli noge trčanjem ili vježbama te da tijelo zadržite u ravnoteži.

Ovim se prednostima pridodaju i one tipične za "vježbanje na otvorenom" ili smanjenje rizika od depresije, snižavanje razine stresa, poboljšanje imunološkog sustava, pamćenje i koncentraciju.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi na plaži, moguće prije podneva ili poslije 16.00 sati kako biste izbjegli previsoke temperature, intenzivne sunčeve zrake i vrući pijesak.

i koljeno.

Stanite s rukama iza glave.
Koračite naprijed s jednom nogom i savijte prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
Kontrirajte gluteuse i gurajte kroz prednju petu dok podižete stražnje koljeno i približavate ga prsima, stisnuvši suprotni lakat prema koljenu.
Vratite lakat u početni položaj dok napredujete uz podignuto koljeno.
Ponovite s druge strane.

nasuprot naprijed, savijajući lakat za 90 stupnjeva i podižući se na potplatu suprotne noge i snažno gurajući tlo.

Čim prednja noga sleti, brzo ponovite pokret s druge strane.

Skočite 50 puta.

i omogućuje vam sagorijevanje velikog broja kalorija.

Stanite na bok, s nogama širim od širine kukova.
Savijte koljena i stanite s bokovima unatrag.
Prsa neka budu podignuta, a trbušnjaci stisnuti dok koračate u stranu, a zatim drugu nogu približite glavnoj nozi, povlačeći je bočno.

Napravite 50 koraka u svakom smjeru.

, triceps, gluteus i tetive koljena. Osim toga, djeluje na trbušne mišiće i fleksore kuka.

Počnite sjediti, savijajući koljena ispred sebe.
Stavite ruke na pijesak iza kukova, s prstima usmjerenim od tijela.
Ravnomjerno pritiskajte stopala i ruke dok podižete kukove od tla.
Krećući se naprijed, pomaknite desnu nogu u istom smjeru kao što lijevu ruku pomaknete naprijed.
Ponovite s druge strane, izmjenjujući ruke i stopala.

, ili svijest o položaju i kretanju vlastitog tijela u prostoru.

Počnite polako hodati unatrag kako biste stekli povjerenje u pokret.
Gledajte preko ramena dok se ne orijentirate dovoljno.
Kad se osjećate spremni, povećajte tempo hoda, pazeći da pravilno podignete noge od pijeska kako se ne biste spotaknuli.

pojedinačne noge izazivaju ravnotežu i koncentraciju. Polako izvođenje ove vježbe također može postati vrsta pokretne meditacije, poboljšavajući koncentraciju tijekom satova joge, na poslu ili samo u svakodnevnom životu.

Zakoračite naprijed desnom nogom.
Držite koljeno lagano savijeno dok se izvijate prema naprijed, a leđa neka budu ravna, a torzo paralelno s tlom.
Ispružite ruke prema tlu, a lijevu nogu iza sebe.
Gurnite kroz petu zasađene noge da biste ustali, leđa držeći ravna.
Prinesite lijevo koljeno prsima i napravite korak naprijed.
Ponovite s druge strane i ponovno pokrenite slijed.

Ponovite 10 puta sa svake strane.

na pijesku je to veći izazov nego to raditi na cesti. Istodobno, međutim, ova vrsta površine smanjuje utjecaj na zglobove, što vam potencijalno omogućuje povećanje intenziteta i tempa vaših vježbi, bez izlaganja većem riziku od boli ili ozljeda.