Trening s valjcima od pjene: učinkovitije vježbe

je glatki gumeni valjak, rođen kao alat za masažu u fizioterapiji, za poticanje oporavka od ozljeda ili prijeloma, ali je također uveden u svijet fitnesa.

Uglavnom se koristi tijekom istezanja i faze oporavka mišića.

Idealno za masažu i toniranje mišića, ublažavanje bolova i napetosti mišića i lica te pravilno aktiviranje cirkulacije.

Njegov okrugli dizajn također ga čini korisnim za vježbanje ravnoteže i povećanje snage.

Za trening snage izvrsne su i vježbe sa skakanjem.

Za potpuni trening različitih mišićnih skupina postoje alternativne vježbe tjelesne težine za mrtvo dizanje.

Evo nekoliko vježbi za bolji trening mišića cijelog tijela.

Prema jednoj studiji, tjelesni trening poboljšao bi metaboličko zdravlje.

Budite ipak oprezni, previše treniranje i pretjerani napor mogu naštetiti vašem tijelu i umu.

nešto šire od širine kukova, ispružite ruke prema gore, držeći valjak u vodoravnom položaju.

Dlanove stisnite jedan prema drugome dok se približavate lopaticama.

Držite laktove u liniji sa ili iza ušiju da zahvatite gornji dio leđa i ruke.

Gurnite kukove unatrag kako biste izveli duboki čučanj, a pete pritisnite prema gore kako biste se vratili u početni položaj.

Uključeni mišići: svi. Ova vježba djeluje na donji dio tijela, gornji dio leđa, ramena i jezgru.

Za treniranje trbušnih mišića, koji su dio jezgre, krckanje je odlično, sve dok se radi ispravno.

Sklapanje sklekom sa strane

• Postavite se kao da namjeravate napraviti sklek, s koljenima na prostirci, lijevom rukom na valjku i desnom rukom na podu.
• Desnom rukom polako spuštajte tijelo, dok se lijeva proteže bočno prateći kretanje valjka.
• Da biste povećali poteškoće, podignite koljena.

Uključeni mišići: oni kralježnice i leđa, ramena, prsa, biceps i triceps.

Rola stola

• Sjednite na tlo s ispruženim nogama i gležnjevima naslonjenim na valjak.
• Ruke stavite na pod iza sebe, s vrhovima prstiju usmjerenim prema stopalima.
• Držeći noge ravno, gurnite kukove što je više moguće i prevrnite valjak preko listova.
• Držeći kukove podignute, polako ih odmaknite od ruku dok se valjak nastavlja kretati.

Rad mišića: jezgra, leđa, ramena i ruke.

Priključak za dasku

• Sa položaja daske, stavite ruke na valjak.
• Skočite kao za skakaonicu, ostajući na prstima.
• Prilikom slijetanja neka vam koljena budu blago savijena.

Uključeni mišići: središnji plus kukovi i leđa.

Zrakoplov

• Od stajanja držite valjak iza leđa vrhovima prstiju prema van, dovedite težinu na desnu nogu, a lijevu podignite unatrag.
• Istodobno, nagnite prsa prema naprijed.
• Lagano gurnite valjak prema stropu, držeći ruke što je moguće ravnijim kako biste aktivirali tricepse, deltoide i latove.

Mišići su radili: listovi, tetive mišića, kvadricepsi, ruke i ramena. Ovom vježbom trenira se i ravnoteža.

, ispružite ruke uz tijelo s rukama naslonjenim na tlo.

Savijte noge i oslonite stopala na valjak.

Podignite kukove do položaja premosnice tako da su vam kukovi, koljena i pete poravnati. Polako ljuljajte valjak naprijed -natrag.

Da biste otežali vježbu, postavite dlanove na pod okrenute prema gore.

Rad mišića: potkoljenice, jezgra i noge.

Unutarnji bedreni most

• Lezite na zemlju na leđa, sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu i rukama ispruženim s dlanovima prema gore.
• Stavite valjak između nogu i stavite težinu na pete.
• Podignite kukove s poda i stisnite valjak kao da ga pokušavate slomiti.
• Zadržite položaj 45 sekundi, a zatim spustite leđa.

Rad mišića: jezgra, leđa, stražnjica i unutarnja strana bedara.

Unutrašnja daska bedra

• Lezite licem prema dolje s rukama na tlu, valjkom između bedara i ispruženim nogama.
• S težinom na zglobovima, stisnite valjak i savijte koljena dok ne dođu blizu tla.
• Pritisnite pete za povratak u početni položaj.

Rad mišića: jezgra, bokovi, leđa i unutarnja strana bedara.

na pod i podignite savijene noge.

Održavajte kut od 90 stupnjeva i petama udarajte po podu jednu po jednu.

Da biste otežali vježbu, brže dodirnite pete i držite donji trbuh pritiskom na donji dio leđa uz valjak.

Rad mišića: kosi trbušni mišići, gluteusi i donji dio leđa.

Daska za piljenje

• Postavite se vodoravno, s podlakticama na valjku, spojenih ruku, stopala u širini kukova.
• Rukama polako zamahnite valjak naprijed -natrag.

Mišići su radili: cijela jezgra i nadlaktice.

Mrtva buba

• Legnite na leđa na valjak postavljen okomito ispod kralježnice i stavite ruke na tlo sa savijenim laktovima u ravnini s ramenima i leđima ruku na podu.
• Podignite noge, savijte ih za 90 stupnjeva, a zatim ih ispravite, udarajući ih prema van.

Rad mišića: trbušni mišići, donji dio leđa i bokovi.