Mahunarke: što su to i kako ih jesti
Mahunarke (mahunarke, Fabaceae ili Papilionaceae) su namirnice biljnog podrijetla; točnije, radi se o sjemenke zatvoreno u a mahuna; pripadaju redu Fabales, dakle, to nisu žitarice niti bobičasto voće ili drugo povrće.
Mahunarke se prodaju pod različitim oblicima konzerviranja; svježi se mogu lako pronaći na štandovima voća i povrća u razdoblju berbe. Svaka vrsta je jedinstvena: grah i grašak dostupni su u kasno proljeće, dok su grah (ovisno o sorti), leća i slanutak dostupni ljeti. Mahunarke su također dostupne konzervirane u konzervama, unutar kojih su uronjene u odgovarajuću tekućinu za kuhanje i konzerviranje. Konačno, mahunarke se nakon sušenja mogu optimalno skladištiti na sobnoj temperaturi; ova posljednja metoda omogućuje da se ne koriste velike količine soli (NaCl ) i održava neki nutritivni integritet.
Napomena: Osušene mahunarke, s izuzetkom leće, zahtijevaju razdoblje namakanja u HLADNOJ vodi prije kuhanja, što je bitno za rehidraciju sjemena.
Funkcije mahunarki u kuhinji ima ih mnogo. Budući da imaju dobar škrobni sastav, mogu zamijeniti (a često bi bilo poželjno i to!) Proizvode na bazi žitarica i krumpira (osim kruha za koji je potreban gluten, kojeg nema u mahunarkama). Istodobno, zahvaljujući tipičnoj količini bjelančevina, ako se na odgovarajući način kombinira s drugom hranom, mahunarke mogu doseći biološku vrijednost (BV) kao što je zamjena za hranu životinjskog podrijetla. Da biste saznali više, pogledajte članak: Proteini mahunarki.
Na praktičnoj razini, mahunarke se mogu koristiti pirjane umjesto tjestenine ili riže, kuhane, ocijeđene i ohlađene kao prilog jelima, te kuhane zajedno sa žitaricama kako bi se postigao BV sličan onom u bjelančevinama jaja.
Funkcije
Mahunarke imaju i nutritivnu i ekstrahranjivu funkciju.
Nutritivna svojstva
Prehrambeni aspekti mahunarki mogu se razlikovati u 1. Energiju i makronutrijente, 2. Mineralne soli i vitamine.
- Energija i makronutrijenti
- Energetska funkcija i opskrba ugljikohidratima: svježe mahunarke daju prilično heterogenu količinu energije; kreće se od 40 kcal / 100 g graha, poznatoga niskokaloričnog, do 115 kcal / 100 g lupina. Procjenjujući energiju unesenu mahunarkama moramo se sjetiti da, dok za svježe i konzervirane nije potrebno mijenjati vrijednosti tablica sastava hrane, za suhe mahunarke potrebno je korigirati sve hranjive tvari za koeficijent hidratacije jednak 3 Suha mahunarka za natapanje (na primjer suhi grah) koji daje 300 kcal / 100g, nakon što se rehidrira, težit će 3 puta više, ali za istu masu daje 300/3 = 100kcal / 100g. U konačnici, sve vrijednosti suhih mahunarki u tablici moraju se podijeliti s 3.
Većina unesene energije dolazi iz ugljikohidrata; oni, čak i nakon kuhanja i relativnog povećanja probavljivosti, još uvijek imaju umjereni glikemijski indeks (također zahvaljujući sve "obilje dijetalnih vlakana). - Unos proteina i lipida: proteini sadržani u njima predstavljaju oko 1/3 ukupnog kcal. Oni, unatoč skromnoj BV, nedostaju samo u metioninu i cisteinu; slijedi da, povezujući ih s drugim proteinima bogatim s ove dvije aminokiseline (poput žitarica), mogu doseći BV sličan onom životinjskih bjelančevina.
Sadržani lipidi su polinezasićeni, dakle dobre kvalitete, ali kvantitativno nevažni (1/15 ukupnih kalorija).
- Energetska funkcija i opskrba ugljikohidratima: svježe mahunarke daju prilično heterogenu količinu energije; kreće se od 40 kcal / 100 g graha, poznatoga niskokaloričnog, do 115 kcal / 100 g lupina. Procjenjujući energiju unesenu mahunarkama moramo se sjetiti da, dok za svježe i konzervirane nije potrebno mijenjati vrijednosti tablica sastava hrane, za suhe mahunarke potrebno je korigirati sve hranjive tvari za koeficijent hidratacije jednak 3 Suha mahunarka za natapanje (na primjer suhi grah) koji daje 300 kcal / 100g, nakon što se rehidrira, težit će 3 puta više, ali za istu masu daje 300/3 = 100kcal / 100g. U konačnici, sve vrijednosti suhih mahunarki u tablici moraju se podijeliti s 3.
- Mineralne soli i vitamini
- Mineralne soli: mahunarke pružaju izvrsne količine željeza (Fe), kalija (K) i fosfora (P). Bioraspoloživost ovih minerala je ograničena, ali s obzirom na to da (na primjer) gotovo nijedna plodna žena ne postiže preporučenu dnevnu količinu željeza (18 mg / dan) s hranom (vidi anemiju žena), nadopunjavanje prehrane mahunarkama može pomoći pri pristupu ovim vrijednosti.
- Vitamini: tipični vitamini mahunarki su prije svega tiamin (B1), niacin (PP), folna kiselina i biotin (vit. H).
Problem meteorizma i anti-nutritivni čimbenici
Ono što općenito usporava populaciju u konzumaciji mahunarki su takozvane "nuspojave", odnosno nadutost i nadutost. Ovaj je fenomen uglavnom uzrokovan bakterijskom fermentacijom debelog crijeva (debelo crijevo) prema nekim molekulama glukoze, točnije dva oligosaharida: rafinoza I stahioza. Rezultat je manje -više obilna proizvodnja metana koji se apsorbira u vrlo malom dijelu, ali uglavnom prolazi kroz "izravno izbacivanje". S druge strane, čini se da sličan mehanizam pogoduje značajnom smanjenju kancerogenih spojeva smanjenjem rizika od raka na debelom crijevu. U svakom slučaju moguće je ograničiti početak meteorizma i nadutosti prosijati u mlinu za povrće (ne miješati!) dobro skuhane mahunarke isključujući koru.
Međutim, prikladno je navesti da mahunarke imaju i neke protuhranjive funkcije; među njima spominjemo u primisu ANTITRIPTICU i ATIAMILASICU; tijekom probave mahunarki zapravo je moguće primijetiti značajno smanjenje probavne učinkovitosti prema proteinima (gore do 40% inhibicijom tripsin i od kimotripsin) i to prema škrobovima (inhibicija amilaze); stoga nije preporučljivo konzumirati pretjerano velike porcije (kao i za svu drugu hranu!), već ih prije svega povezivati s velikim količinama proteinske hrane. Napomena: Ovi elementi protiv prehrane mogu se deaktivirati pažljivom toplinskom obradom.
Prisutne su i neke molekule keliranje koji ometaju apsorpciju minerala; očito je to aspekt koji ne poništava u potpunosti doprinos kalcija i željeza ... ali ipak je dobro zapamtiti njihovo postojanje.
Daljnji problemi mogu se odnositi na specifičnu konzumaciju graha i graška od strane subjekata pogođenih favizmom.
Mahunarke protiv visokog kolesterola
S gledišta probave lipida, konzumiranje mahunarki značajno smanjuje apsorpciju kolesterola; to se događa zahvaljujući kelirajućem djelovanju saponina (glikozidi) i lecitin (biljni steroid) kako na egzogenim masnim molekulama, tako i na endogenim koje se izlučuju u crijevima putem žuči. Napomena: Saponini ubrizgani parenteralno također su pokazali povoljan metabolički učinak.
U konačnici, konzumacija mahunarki posebno je naznačena u kontroli glikemije, u prevenciji i liječenju dislipidemija, raka debelog crijeva i zatvora.
Bibliografija:
- Žitarice i mahunarke u prehrani za zdravlje - A. Formenti, C. Mazzi - Nove tehnike - stranice 46-49
-cos-cause-e-come-superarla.jpg)
