crvenih krvnih stanica, gdje sudjeluje u transportu kisika i ugljičnog dioksida. Nadalje, bitan je za proizvodnju energije i za pravilno funkcioniranje metabolizma.
Konzumiranje hrane bogate željezom također može ublažiti simptome PMS-a.
Što njegov nedostatak uključuje
Dnevna potreba za željezom kod odraslog muškarca je oko 10-12 miligrama, u djeteta 7-9 mg i u žene oko 18 mg. Međutim, ako je žena u menopauzi, potreba za željezom približava se potrebi muškarca, dok se ako je trudna značajno povećava, do 30 mg. Konačno, tijekom menstruacije, budući da gubitak krvi također odgovara gubitku željeza, potonje bi trebalo integrirati čak i više nego tijekom ostatka mjeseca.
Njegov nedostatak u organizmu vrlo je štetan i, ako je značajan i produljen tijekom vremena, može dovesti do anemije.
U djetinjstvu i adolescenciji, nedostatak željeza dovodi do nedostatka kisika u tkivima i posljedičnog usporavanja rasta. Kod "odraslih ili kod" sportaša, međutim, često do smanjenja performansi.
Neki od najjasnijih simptoma koji pokazuju prenisku razinu željeza su: bljedilo, gubitak kose, glavobolja, slabost, kronični umor, iscrpljenost i lomljivi nokti, ćudljivost, smanjena koncentracija i produktivni kapacitet.
i jesti hranu koja sadrži dovoljno.Održavanje zdrave prehrane vrlo je važno i to biste trebali pokušati učiniti i tijekom božićnih blagdana.
Postoje dvije vrste željeza u prehrani: hem, prisutan u hrani životinjskog podrijetla i tijelo ga lako apsorbira; i to ne heme, uglavnom sadržane u biljkama i asimilirane u manjoj mjeri od prve.
Jednako važno, za održavanje generičkog i optimalnog zdravstvenog stanja, kao i za održavanje ravnoteže crijevne mikrobiote pod kontrolom.
mnogo ih je, a osobito onih biljnog podrijetla, savršenih za konzumaciju za doručak kako bi se danu dao pravi početak. U ovom smo članku usporedili slatki i slani doručak.Žitarice kao prioritetni izvor
Žitarice, koje već prirodno predstavljaju jednu od primarnih opcija u smislu doručka, sadrže znatnu količinu željeza pa se iz tog razloga preporučuje unos oko 30/40 g na dan, na primjer u mlijeku (prednosti kipuće mlijeko) kao alternativu keksima.
Mogućnosti na tržištu za odabir obogaćivanja najvažnijeg dnevnog obroka su brojne, a najbolja ideja je voditi se okusom jer bi konzumacija ove hrane trebala biti stalna i s vremenom se održavati. Zadržite prisutnost vlakana kao što je moguće niži, naprotiv, u velikim količinama inhibiraju asimilaciju željeza.
Ako želite asimilirati što je moguće više željeza, dobro je uzeti u obzir da prvenstvo u količini željeza koje sadrži ima pšenične mekinje s 12,9 mg / 100 g, nakon čega slijede: pšenične klice s 10 mg, pšenično 6,0 mg, pšenično brašno soja 6,9 mg, musli 5,6 mg, zobene pahuljice 5,2 mg, zobeno brašno 4,2 mg, heljda 4 mg.
Konzumiranje zobenih pahuljica za doručak također pomaže u smanjenju nadutosti trbuha.
Za zdrav doručak možete odabrati i žitarice s malo ugljikohidrata.
Da biste ih konzumirali, možete odabrati samo jedno ili kombinirati nekoliko i stvoriti osobnu mješavinu u koju možete dodati drugu hranu bogatu željezom. Žitarice za doručak, a posebno zob, dio su popisa zdravih i jeftinih namirnica koje nikada ne smiju nedostajati u uravnoteženoj prehrani.
Suho voće, tamna čokolada i jaja
Još jedna prijateljska hrana ovog minerala su orasi ili orasi (2,9 mg), bademi (4,51 mg), lješnjaci (4,70 mg), kikiriki (4,58 mg) ili pistaći (3,9 mg), koji se uvijek za doručak mogu jesti sami ili razbiti male komadiće i u kombinaciji s mješavinom žitarica.
Dobre vijesti za sladokusce. Gorka tamna čokolada jedna je od najbogatijih namirnica željezom (17,4 mg), a također se može dodati kao pahuljice žitaricama ili orašastim plodovima ili jesti samostalno.
Uvijek čokolada, donosi mnoge koristi mozgu, koju daju flavonoli sadržani u kakau.
Ako volite slani doručak, važno je znati da su jaja također vrlo važan izvor željeza, ovaj put hema, životinjskog podrijetla.
.Najjednostavnija ideja je svako jutro popiti sok od naranče ili grejpa. Alternativno, možete jesti kivi ili dodati malo ribiza u žitarice i suho voće.
Čuvajte se čaja i kave
S druge strane, postoje i neke namirnice koje ometaju apsorpciju željeza i koje se stoga ne smiju kombinirati s onima koje mu pogoduju.
Već spomenuto o vlaknima, također je važno obratiti pažnju na čaj i kavu. To ne znači potpuno uklanjanje iz prehrane, ali poželjno je konzumirati ih dalje od izvora željeza, dakle ne za doručak.
Palac gore i za pšenično brašno, koje sprječava njegovu asimilaciju 75%.
