Kretanje i prehrana: Kako ostati okretan nakon 60

, upravljanje ishranom dobiva "presudnu važnost kako u sprječavanju fiziološkog propadanja (osobito lokomotornog sustava, dakle mišića, kostiju i zglobova), tako i u potpori motoričke aktivnosti (koja, ako se ne nadoknadi, možda neće izraziti tražena korist).

Međutim, iako neumoljivo, usvajanjem ispravnog načina života starenje se može znatno usporiti.

Očito je da je svaki slučaj jedinstven; subjektivnost, povijest sporta i druge vanjske i unutarnje varijable na osobu imaju značajan utjecaj.

U nastavku ćemo pokušati bolje razumjeti kako ostati agilni nakon 60. godine, s posebnim osvrtom na onaj dio populacije koji nema odgovarajuću sportsku prošlost.

i primjenu gore navedenog.

Ono što utječe na spretnost je, prije svega, djelovanje središnjeg živčanog sustava (CNS), nakon čega slijedi interakcija perifernog živčanog sustava (PNS) s mišićnim sustavom.

No, živčane sposobnosti mogu se potaknuti i promijeniti uglavnom u djetinjstvu. Zbog toga je povijest svakog predmeta odlučujući faktor, osim urođenih svojstava, za održavanje ili razvoj agilnosti.

Baš kao što u pristupu novom sportu djeca koja su se uvijek igrala na otvorenom imaju bolje polazište od one koja vrijeme provode sjedeći, održavanje agilnosti bivšeg sportaša mnogo je lakše nego sjedećem.

Ipak, ostati okretan nakon 60. godine života bitno je za:

• osigurati opću osnovnu mobilnost;
• spriječiti opasnost od nesreća;
• maksimizirati kvalitetu života.

Stoga nije potrebno učiti tko zna kakvu atletsku gestu; protokoli će se morati prilagođavati svima, a to znači da smo svi potencijalni kandidati za povećanje ili održavanje agilnosti, čak i nakon 60. godine.

, funkcionalna tjelovježba ili rekreacijski trening.

Bilo koja vrsta kretanja je u redu, poštujući individualne sposobnosti (a ovdje će liječnik opće prakse ili liječnik na polasku morati "reći svoje mišljenje"), i sve dok uzima u obzir glavne ciljeve.

Koji ciljevi?

Idući korak po korak, s ciljem održavanja i / ili poboljšanja agilnosti, starije od 60 godina treba tražiti sljedeće svrhe:

1. Osigurajte sposobnost hodanja (u svim smjerovima, čak i unatrag i bočno) i, po mogućnosti, čak i laganog trčanja (čak i kratkog);
2. Pristupite gesti skoka;
3. Liječite pokretljivost kralježnice (leđa), provodeći protokole usmjerene na poboljšanje fleksije-ekstenzije, čak i bočne;
4. Analizirajte sva kritična pitanja vezana za kretanje ramena (rotatorna manšeta jedno je od područja na koje trošenje najviše utječe, kako zbog prekomjerne uporabe, tako i zbog slabog tonusa mišića);
5. Uđite u zasluge svojih funkcionalnih granica, kao što je prisutnost artritičnih komplikacija u kuku, koljenima itd., Te se integrirajte s vježbama za jačanje mišića koji podupiru;
6. Razgovarajte o koordinacijskim vještinama (organizacija, kontrola i modulacija pokreta), osobito općenitima;
7. Poboljšati, koliko je god moguće, fleksibilnost i ukupnu mišićnu elastičnost te ukupnu pokretljivost zglobova;
8. Gdje je moguće, razvijajte ili održavajte uvjetne vještine (snagu, izdržljivost i brzinu).

Treba pažljivo procijeniti, osobito za sve one koji nemaju određenu disciplinu ili sport, mogućnost da se okušaju u „odgovarajućem funkcionalnom treningu.

Naravno, radi se o "aktivnosti koja se provodi na vrlo heterogen način, ovisno o treneru i tečaju o kojem je riječ. Na dotičnoj će osobi biti jasno da li dostupna usluga može ili ne mora odgovarati njihovim potrebama.

Napomena: oprez i oprez se preporučuju na "zahtjevnijim" tečajevima, kao što je crossfit, koji zasigurno imaju široku pokrivenost o gore navedenim ciljevima, ali mogu uključivati ​​veći rizik od ozljeda.

) od "bolova" u zglobovima i od upalnih bolova u tetivama ili zglobovima.

Nitko nema sredstva za "bolje razumijevanje" od dotične osobe; čak bi i stručnjak započeo, prije svega, s "analizom subjektivnih simptoma, a zatim nastavio s procjenom objektivnih kliničkih znakova.

U prosjeku, međutim, možemo reći da:

• Općenito, rekreacijske aktivnosti (poput pješačenja ili vožnje biciklom) mogu se provoditi svakodnevno, s obimom posla do 60 "ili većim - sve dok je intenzitet nizak ili umjeren.
• Prelazak na tečajeve fitnessa ili zahtjevnije prakse, poput plivanja, trčanja, veslanja, funkcionalnih treninga itd. "preporučena obveza je svaki drugi dan, s količinama ispod 60" i prosječnim intenzitetom (vrhovi i padovi istih nisu isključeni).
• Zatim dolazimo do sportova i disciplina koje, čak i s jednakim ili gotovo identičnim volumenom u odnosu na prethodni, zahtijevaju postizanje visokog intenziteta. Ovi, prerogativ bivših sportaša, zahtijevaju učestalost koja ne prelazi 3-4 puta tjedno.

Očigledno, sve to također mora biti odgovarajuće podržano s prehrambene strane. Da vidimo kako.

u razdoblju od 60. nadalje temeljna je.

To je zato što se, kao što smo i predvidjeli, učinkovitost intestinalne apsorpcije i metaboličko-anabolički kapacitet postupno smanjuju.

To se pretvara u povećanu potrebu za određenim hranjivim tvarima i, osobito, esencijalnim aminokiselinama (EAA) - koje se, kao što znamo, konzumiraju isključivo putem prehrane.