Ovo je najčešća i najmanje ozbiljna sportska "komplikacija".
Neki bodybuilderi vole njegov izgled, s obzirom na to da je pokazatelj dobre učinkovitosti treninga. Drugačije je kod sportaša koji treniraju svaki dan, zbog čega postaju smetnja.
DOMS se javlja nakon bilo koje vrste motoričke aktivnosti, i aerobne i anaerobne.
Lakše se pojavljuju nakon stimulacije snage i hipertrofije (u svim relativnim varijantama), osobito kada se postigne iscrpljenost mišića.
DOMS se ne smije miješati s trenutnom utrnulošću i peckanjem zbog nakupljanja mliječne kiseline ili s bolovima uzrokovanim malim kontrakturama (također trenutnim, ali i trajnim).
Uzrokovane su mikroskopskim lezijama mišićnog i vezivnog tkiva, koje se uglavnom javljaju tijekom ekscentrične ili izometrijske kontrakcije. Stanje prehrane i razina oporavka (super kompenzacija) također utječu.
Lezija akto-miozinskih mostova mišićnih stanica oslobađa neke molekule (upala), koje su u interakciji s receptorima perifernog živčanog sustava, aktivirajući središnji odgovor na bol.
DOMS se pojavljuju nakon najmanje jednog dana i mogu trajati do više od tjedan dana.
Smatraju se dosadnima i potencijalno onesposobljavajućima, zbog čega ih mnogi radije izbjegavaju odgovarajućim lijekovima.
Bilješka: Objavljeni materijal ima za cilj omogućiti brzi pristup općim savjetima, prijedlozima i lijekovima koje liječnici i udžbenici obično izdaju za liječenje zakasnelih bolova u mišićima; takve naznake ni na koji način ne smiju zamijeniti mišljenje liječnika koji liječi ili drugih zdravstvenih stručnjaka u sektoru koji liječe pacijenta.
na što tijelo reagira "prilagođavanjem i poboljšanjem" dotičnog okruga.Izbjegavanje DOMS -a moglo bi značiti ugrožavanje poticaja rasta mase.
S druge strane, nisu sve vrste treninga usmjerene na povećanje volumena mišića; naprotiv, određene discipline to pokušavaju izbjeći (osobito one u kojima je povećanje tjelesne težine granica).
Opće mjere za ograničavanje DOMS -a su:
- Izvedite dobro zagrijavanje mišića: temperatura mišića i progresivna aktivacija ograničavaju mikrotraume. Posebno su prikladne aerobne aktivnosti s velikim pokretima, po mogućnosti identične sportskim gestama koje treba izvesti.
- Pravilno izvodite vježbe pristupa (ponekad integrirane u pripremnu tehniku): pri radu na pragovima visokog intenziteta, osim zagrijavanja, potrebno je provesti i neke "testove" geste s velikim opterećenjima, malo ponavljanja i puno oporavka kako bi se izbjeglo ugrožavanje jezgre treninga.
- Postupno povećavajte opterećenje (predviđeno kao intenzitet + volumen): s povećanjem umora povećava se i DOMS.
- Smanjite brzinu izvođenja (ne za sve aktivnosti): u slučaju da se koriste preopterećenja, izvan određenih intenziteta, nije preporučljivo tražiti brzinu pokreta. Povećava rizik od nekontroliranih pogubljenja i utječe na osjetljivost.
- Kontrolirajte pokrete: iz istog razloga kao što je gore navedeno, nametanje ritma i ograničavanje zajedničkog izleta može spriječiti "neplanirane" mikro suze.
- Izbjegavajte elastične skokove zglobova: vrlo štetni i sa stajališta ozljeda, mogu samo pogoršati mikrotraume.
- Pravilno izračunajte i povremeno ponovno izračunajte oporavak između sesija: mišić koji je i dalje umoran, osim što ne postiže intenzitet potreban za poticaj treninga, nema vremena za regeneraciju i akumulira više čimbenika upale odgovornih za DOMS.
- Uhvatite se u koštac s najtežim tehnikama samo kad ih svladate: vrlo je važno postupiti oprezno čak i pri odabiru tehnika. Ne poznavajući ih, uobičajeno je podcijeniti njihove poteškoće, povećavajući rizik od prevladavanja s umorom.
- Samo za one koji rade s utezima, trenirajte s partnerom: poboljšava upravljanje intenzitetom i sprječava nekontrolirano izvođenje posljednjih ponavljanja.
- Provedite dobro aerobno hlađenje: krvno "ispiranje" tkiva potiče odlaganje nekoliko molekula uključenih u upalu.
- Neki sugeriraju istezanje: ne postoji znanstvena osnova koja dokazuje njegovu učinkovitost, posebno ako se to učini prije ili neposredno nakon sesije.
- Pravilna prehrana: pogoduje održavanju veće lucidnosti, a time i većoj kontroli pokreta. Osim toga, sprječava katabolizam. Dodatak prehrani također može pomoći, sve dok počinje ranije, nastavlja se tijekom i završava nakon treninga.
- Pijte puno: osiguravanje dobrog volumena krvi povećava bubrežnu filtraciju i olakšava odlaganje molekula odgovornih za DOMS.
- U teškim slučajevima uzimajte lijekove.
- Energetske podloge; služe za osiguravanje maksimalnih performansi na treningu i sprječavanje preranog iscrpljivanja:
- Ugljikohidrati: u hrani biljnog podrijetla: žitarice, slatko voće, krumpir, mahunarke i povrće.
- Kreatin: osobito u mesu.
- Aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin): osobito u mesu, ribljim proizvodima, sirevima i jajima.
- Esencijalne aminokiseline: neophodne za obnovu DOMS oštećenog tkiva. Uglavnom ih sadrže bjelančevine visoke biološke vrijednosti, životinjske i biljne (meso, riblji proizvodi, jaja, mlijeko i derivati, soja, određene alge itd.). Unos se može postići objedinjavanjem biljne i životinjske hrane.
- Omega 3 masne kiseline: imaju potencijalno protuupalno djelovanje i mogle bi pomoći u smanjenju učinka DOMS-a. Uglavnom su sadržane u masnoj uljnoj ribi, nekim algama i nekim uljnim sjemenkama ili srodnim uljima.
- Vitamin E: razlog nije jasan (vjerojatno zahvaljujući ulozi antioksidansa), ali studija je pokazala da povećanje unosa smanjuje DOMS. Eksperiment treba ponoviti i potvrditi. Vitamin E se nalazi u klicama sjemena i u ekstrakcijskim uljima.
- Ostali vitamini i mineralne soli: svi vitamini, koji djeluju kao prekursori za određene enzime, i mineralne soli bitne za prijenos živaca ili kontrakciju mišića moraju biti prisutni u odgovarajućim količinama.
nakon treninga: osim poznatog hlađenja, neki predlažu da se to izvede sljedeći dan kako bi se potaknulo duboko ispiranje mišića i uklonile molekule odgovorne za upalu.
