Dnevna potreba za kreatinom je oko dva grama. Taj udio dijelom zadovoljava sinteza jetre (50%), a dijelom prehrana (50%).
Kreatin je uglavnom prisutan u mesu i ribi, dok se u namirnicama biljnog podrijetla nalazi samo u tragovima.
HRANA
SADRŽAJ KREATINA (g / kg)
govedina
4,5
Bakalar
3,0
Haringa
6,5-10
Svinja
5,0
Losos
4,5
Tuna
4,0
Borovnice
0,02
Mlijeko
0,1
Iz tog razloga, oni koji slijede strogo vegetarijansku (vegansku) prehranu imaju nižu razinu mišićnog kreatina od ne-vegetarijanaca (40-50% manje).
Taj nedostatak neznatno smanjuje razinu izvedbe, osobito u disciplinama moći gdje su mišićne rezerve fosfokreatina vrlo važne (dizanje utega, natjecanja u sprintu, a djelomično i u nogometu i ragbiju).
U tradicionalnoj prehrani, s druge strane, 200 grama svinjetine ili 250 grama tune dnevno dovoljno je za pokrivanje metaboličkih potreba kreatina. No, treba imati na umu da kuhanje hrane određuje djelomično uništavanje kreatina koji se u njima nalazi, pa mogu biti potrebne nešto veće količine.
Što je niža mišićna koncentracija kreatina, to su veći učinci mogućeg suplementa: za razliku od vegetarijanaca, oni koji slijede prehranu bogatu proteinima i uzimaju dodatke kreatina vjerojatno neće primijetiti značajna poboljšanja u izvedbi.
Ako za sportske potrebe želite povećati razinu kreatina u prehrani, nakon savjetovanja s liječnikom možete koristiti posebne dodatke.
