Tonirajuće vježbe
Ova vrsta vježbe pomaže poboljšati snagu i tonus mišića koji stabiliziraju kralježnicu i zdjelicu.
Najčešće stanje u onih koji pate od bolova u leđima karakterizira slabost trbušnih mišića povezana s "prekomjernom kontrakcijom lumbalnih mišića. Iz tog je razloga korisno kombinirati spomenute vježbe istezanja sa specifičnim pokretima za jačanje trbušnih mišića" (pravo i koso), stražnjicu i stabilizirajuće mišiće trupa i donjih udova.
- Lezite, ležeći, noge savijene, stopala na zemlji, ruke iza vrata
- Prilikom izdisaja podignite ramena od tla kako biste trup približili zdjelici
- Polako, udišući, vratite se u početni položaj
- Ponovite 15 puta
- Između dva stolca postavite stup ili čvrstu metlu
- Lezite na tlo na leđa, držite štap u pronaciji, s hvatom nešto širim od širine ramena
- Držeći pete na tlu, izdahnite, povucite ruke prema gore dok vam prsa ne dodirnu metlu.
- Udahnuvši, vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta
- Stanite leđima i glavom naslonjeni na zid
- Zdjelica u retroverziji (rotirana prema naprijed) kako bi se lumbalno područje potpuno prilijepilo uz zid; nogama naprijed
- Polako se spustite kako biste stvorili kut od 90 ° između bedara i nogu
- Tijekom spuštanja neka vam leđa budu poduprta izbjegavajući lučenje lumbalnog područja
- Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi i polako ponovno ustajte
- Ruke naslonjene na stolicu, trup blago savijen prema naprijed
- Jednom nogom gurnite unatrag držeći je lagano savijenom tijekom pokreta; izbjegavajte lučenje lumbalnog područja
- Ponovite 15 puta pa promijenite stranu
- Lezite na tlo na leđa, noge savijene, stopala na tlu, ruke sa strane
- Gurnite zdjelicu prema gore, držite položaj 3 sekunde skupljajući stražnjicu, a zatim se polako vratite u početni položaj
- Ponovite 15 puta
- Dolje na sve četiri
- Podignite i ispružite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, kao što je prikazano na slici
- Zadržite položaj 3 sekunde prije ponovnog spuštanja udova
- Ponovite 15 puta, odmorite 1 minutu i promijenite strane (lijeva ruka, desna noga)
UPOZORENJA: poštivati ispravnu tehniku izvođenja; izbjegavati trzaje ili prenagle pokrete; na kraju sesije uvijek izvodite vježbe dekompresije i istezanja (vidi gore).Broj ponavljanja po vježbi je samo okvirni i mora se prilagoditi vašoj razini tjelesne aktivnosti.
Upamtite da je prilično uobičajeno osjećati laganu nelagodu (ne bol) u leđima tijekom vježbi, osobito u prvom razdoblju treninga.
Više članaka o "Tonizirajućim vježbama za bolove u leđima"
- Vježbe istezanja za bolove u leđima
- Gimnastika za bolove u leđima
- Savjeti za bolove u leđima
