Prostor
Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.
PAŽNJA! Ovim člankom pokušat ćemo izvijestiti o primjeru prehrane koja se temelji na rasterećenju dijetalnih ugljikohidrata i paralelnom povećanju ketonskih tijela u krvi. Bitno je zapamtiti da se mislimo isključivo na ketogenu dijetu (u generičkom smislu ) a ne prema prehrani ketogena (više ili manje specifična metoda za koju mogu tvrditi neki stručnjaci); ovo malo pojašnjenje ima za cilj zaštititi Autor članka e moj-osobni trener.it od bilo kakve osvete intelektualnom vlasništvu ketogene dijete ili, zašto ne, također od bilo kakvih konceptualno-metodoloških sporova.
Ketogena dijeta za definiciju mišića
Ketogena dijeta za definiciju mišića bodybuildinga je neuravnotežena prehrana za koju je potrebno stalno praćenje od strane liječnika specijaliste; ketogena dijeta u body buildingu korisna je za mršavljenje, ali prije svega za definiciju o rezanje mišićni.
Ketogena dijeta za definiciju mišića u osnovi se temelji na 3 koncepta:
- Smanjenje ugljikohidrata: suprotno ketogenoj dijeti za mršavljenje (primjenjivo u slučaju prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti) ili onoj za epilepsiju (korisnoj u slučaju rezistencije na lijekove), ketogena dijeta za definiciju mišića mora uzeti u obzir tjelesni trening graditelja tijela visokog intenziteta . Ne ulazeći u detalje treninga ili energetske fiziologije, za učinkovito poticanje mišićne snage i hipertrofije UVIJEK je potrebno održavati značajniju dijetalnu kvotu šećera od prehrane za mršavljenje sjedilačkog tijela; ovo znači to: dio prehrambenih ugljikohidrata u ketogenoj prehrani za definiciju mišića mora biti postavljen na gornje granice raspona dopuštenog za primjenu ove strategije. Pretjerano smanjenje ugljikohidrata u ketogenoj prehrani za definiciju ne bi bilo točno, jer bi povećalo rizik od narušavanja tjelesne učinkovitosti tijekom treninga i pogodovalo bi pretjeranom katabolizmu mišićnih proteina.
- Paralelno povećanje proteina i masti u prehrani: smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, kako se ne bi pretjerano smanjio ukupni udio energije, bitno je drastično povećati postotak i količinu lipida i bjelančevina (najmanje 3 g / kg). Neki tvrde da se ketogena dijeta, posebno primijenjena na izgradnju tijela, može pohvaliti "metaboličko-kataboličkim" učinkom koji olakšava iscrpljivanje masnog tkiva čak i bez smanjenja ukupne energije, primjenom jednostavne zamjene ugljikohidrata s mastima i proteinima Osobno mislim ovo je barem upitan aspekt.
- Posljedična proizvodnja ketonskih tijela i dušičnih skupina: ketogena dijeta za definiciju mišića, poput svih ketogenih, potiče nakupljanje ketonskih i dušičnih tijela. osjećaj apetita, osobito u vezi s dušikovim skupinama, ima negativan utjecaj na funkciju jetre i bubrega. Sve te molekule olakšavaju dehidraciju tijela jer su izrazito osmotske i odgovorne za veće izlučivanje vode i mineralnih soli (uključujući kalcij) putem bubrega.
Negativni aspekti ketogene dijete
Ketogena dijeta za definiciju mišića, osobito ako se ne prati pravilno, može potaknuti pojavu:
- Acidoza (vrlo teška) ili na drugi način snižavanje pH krvi
- Umor jetre
- Umor bubrega
- Sustavna dehidracija
- Bolesti različitih vrsta, poput hipoglikemije i niskog krvnog tlaka koje mogu započeti zamračenjem
- Hipovitaminoza, nedostatak soli i dijetalnih vlakana
- Promjene raspoloženja i astenija zbog tjelesne aktivnosti
- Iscrpljivanje mišićnog tkiva
- Povećano bubrežno izlučivanje kalcija
- Do 100% više kolesterola od normalnog i unos izmjenične struje. Zasićene masti> 10% TOT kcal ili> 1/3 TOT lipida.
Zbog svoje toksičnosti i izraženog kataboličkog učinka, ketogena dijeta se po definiciji ne smije provoditi dulje vrijeme; štoviše, ako se bodybuilder odluči poduzeti, trebao bi pronaći pravi kompromis između raspodjele kalorija i dijeta i treninga. Stoga postoji nekoliko teorija primjene:
- Raspored treninga SAMO u danima punjenja ugljikohidrata (razmaknut oko 2 dana pražnjenja)
- Ako je program treninga vrlo zahtjevan, bilo bi prikladnije držati kvotu ugljikohidrata bliže gornjoj granici dopuštenog raspona.
Koliko ugljikohidrata uzeti?
Ljudskom tijelu potrebno je oko 180 g / dan ugljikohidrata za JAMČENJE učinkovite moždane funkcije, čak i dugoročno (FAO, 1980.), iako je već pokazano da bi samo 50-100 g / dan ugljikohidrata trebalo biti dovoljno za sprječavanje stanja ketoze (Calloeay 1971.).
Pretpostavljajući da 180 g / dan predstavlja odgovarajuću preventivnu kvotu u prehrani od 1800 kcal (CHO na 37,5%, naspram 55-65% uravnotežene prehrane), i uzimajući maksimalnu vrijednost gore navedenog sigurnosnog raspona (100 g / dan - CHO na 20,8 %) moguće je definirati da:u sjedilačkim uvjetima, ispitanik koji uzima 1800 kcal mogao bi ODRŽAVATI živčanu funkciju smanjenjem ugljikohidrata do 37,5%, te ih dodatno smanjiti do 20,8% BEZ POVEĆANJA RIZIKA KETOACIDOZE.
... i u bodybuilderu koji također vježba intenzivne treninge?
Teško je reći, čak i ako bismo mogli pretpostaviti određenu metodu; tako:
- Procjena sjedilačke ketogenosti na najvećim vrijednostima raspona (100 g CHO ili 20,8% kcal TOT)
- Zbir potrošnje energije svakog pojedinog treninga, npr. 300 kcal, prekriveno miješanim dodacima maltodekstrina i razgranatih aminokiselina.
Napomena: Ketogena dijeta ne bavi se odnosom između složenih šećera i jednostavnih šećera, budući da su ugljikohidrati toliko rijetki da njihov metabolički utjecaj poprima apsolutno marginalnu vrijednost.
Metode za sastavljanje ketogene dijete mnoge su, čak i varijable koje treba uzeti u obzir u svakom pojedinačnom ambulantnom slučaju; u nastavku će biti predložen primjer ketogene prehrane za definiciju mišića s ciljem održavanja stabilne prehrambene KOMPENZACIJE udjela ugljikohidrata (najmanje 100 g CHO / dan + dodaci maltodekstrina na treningu), što zahtijeva samo jedan dan tjednog punjenja.
Napomena: Ketogena dijeta NIJE primjenjiva, jer je kontraproduktivna i opasna, za sportaše izdržljivosti / izdržljivosti ili sportaše.
Korisni dodaci
Dodaci korisni u slučaju ketogene dijete su oni koji jamče pokrivanje potreba za slanom otopinom soli i vitaminom; u slučaju da je potrebno zadovoljiti utrošak energije veći od norme, može biti dobra navika konzumirati dodatak na bazi maltodekstrina i razgranatih aminokiselina. Neki smatraju da je nužno povezati fazu kreatin s dodatkom prehrani (ako je konstantan , oko 3 g / dan), kako bi se potaknulo njegovo nakupljanje u mišićima i naglasio anaerobni metabolizam ALATTACIDO -a, čime se štedi glikogen u tkivima.
Napomena: U slučaju da subjekt ima značajno povećanje kolesterola u krvi, moguće je zamijeniti dio životinjske hrane dodacima na bazi proteina u prahu (moguće i soje), kako bi se ograničio egzogeni unos ovog lipida.
Primjer ketogene dijete
- Student, prirodni bodibilder, trenira 3 tjedno.
Ketogena dijeta koja se sastoji od 6 dana umjerenog pražnjenja ugljikohidrata i 1 dan punjenja; unos ugljikohidrata u fazi istovara bit će 100 hrane dnevno + jedno ili dva voća povezana s dodatkom malto-dekstrina + BCAA na dane treninga.količina lipida kako bi se izbjegao pretjerani anabolizam masti.
