uvijek bi trebao ostati čvrsto pričvršćen za pod.
Noge podižu rad svih mišića donjeg dijela tijela, uključujući i gluteus. Ali oni su također izvrsni za jačanje duboke jezgre i trbušnih mišića: ako se rade ispravno, djeluju na donji dio trbušnih mišića, šest pakiranja, donja trbušna vlakna i poprečni trbuh, koji stabilizira kralježnicu. fleksori kuka, koji spajaju trup s donjim dijelom tijela.
Tko može podići noge? Ova je vježba sigurna za svakoga tko može udobno podići i spustiti noge. Međutim, to zahtijeva određenu pokretljivost u kukovima, pa je u redu čak i ako ne možete potpuno podići noge od poda do stropa. Svatko tko pati od nekog oblika bolova u leđima trebao bi isprobati izmijenjenu verziju prije nego što krene kroz cijeli raspon pokreta.
pritisnuti donji dio leđa o pod: zamislite da gurate pupak prema kralježnici.
Savjet
Preporučuje se da ruke stavite pod trticu radi dodatne podrške, što je osobito korisno ako imate bolove u donjem dijelu leđa i / ili osjetljivost. Ako osjetite nelagodu u donjem dijelu leđa, pokušajte ne spuštati noge prenisko: spustite ih na 45 stupnjeva, a zatim se pomaknite natrag prema gore.
trbušni i šest pakiranja, ali i mišići za stabilizaciju duboke jezgre, uključujući poprečni mišić, koji je od velike pomoći u svakodnevnim pokretima, podržava kralježnicu, poboljšava snagu cijelog tijela i djeluje kao unutarnji korzet.
2. Vježbajte savijače kuka
Podizanje nogu također jača kukove. Tijekom vježbe fleksori kuka rade trbušnjacima kako bi podigli i spustili težinu nogu. Smješteni ispred zdjelice kuka, ti mišići pomažu u održavanju donjeg dijela tijela stabilnim. Budući da gotovo svi dan provode sjedeći za stolom, ti su mišići često slabi, zbog čega su kukovi i koljena podložni ozljedama. Savijači kukova mogu vam pomoći zadržati bokovi i noge zdravi i bez ozljeda.
3. Poboljšavaju držanje
Jačanjem jezgre i kukova, podizanje nogu stabilizira kralježnicu i zdjelicu. To može pomoći u smanjenju zakrivljenog držanja zaobljene kralježnice, što je uobičajeno i pridonosi bolovima u leđima. Poboljšanje držanja također vam može pomoći da se lakše (i učinkovitije) krećete tijekom sportova poput trčanja, dizanja, penjanja i biciklizma.
Dodavanjem krckanja podizanju nogu možete raditi i na gornjim trbušnjacima.Dok podižete noge prema stropu, podignite lopatice od poda nekoliko centimetara.
- S utezima
Stavite nekoliko utega na gležnjeve kako biste povećali snagu kojom mišići trbuha i kukova moraju raditi. No, dodajte ovaj dodatni otpor samo ako vježbu možete izvesti s ravnim leđima i kontroliranim pokretom.
- S loptom za stabilnost
Držanje lopte za stabilnost između gležnjeva tjera vas da radite na unutarnjoj strani bedara i doista se krećete s kontrolom. Ako nemate pri ruci stabilizacijsku loptu, pokušajte s jastukom.
Varijacije u ležanju također su izvrsne za vježbanje nogu.
u donjem dijelu: to, osim što uzrokuje bolove u kralježnici, također smanjuje jačanje jezgre. Koncentrirajte se na aktivni pritisak leđa na pod i na maksimalno spuštanje nogu bez podizanja leđa.
Da biste zaista radili ciljano na malim mišićnim stabilizatorima, morate kontrolirano podizati i spuštati noge. U protivnom ćete dopustiti da zamah obavi sav težak posao. Pokušajte spustiti nogu na 3 sekunde kako biste bili sigurni da se ne krećete prebrzo. Ne dopustite da vam noge prilikom spuštanja padnu na tlo. Ako imate problema s kontroliranjem pokreta, savijte koljena ili zadržite niži raspon pokreta.
