Uredio. Gabriele Baccaglini
«Uvod u ravnu klupu
Tehnika
Posljednja, ali ne i najmanje važna točka koju treba ispitati tiče se tehnike kretanja: pritisak na ravnu klupu mora učiniti da mrena napravi putanju koja nije ravna, ne može biti. Ako ste krenuli od linije bradavica i gurnuli savršeno okomito u odnosu na tlo, došli biste do točke maksimalnog ispružanja s rukama nagnutima prema stopalima od 20-30 ° u odnosu na okomicu koja prolazi kroz rame, morate se suzdržati da teret ne padne prema trbuhu, kada bi u idealnom slučaju na najvišoj točki trebali isprazniti vektor sile kroz oslonac poluge (ramena).
Ukratko, savršeno podizanje postiže se odvajanjem šipke od graničnika, koja ne smije biti previsoka (u slučaju nepotpunog ponavljanja morate je svejedno moći objesiti bez potpunog izvlačenja) niti preniska (kako biste bili prisiljeni na uložite napor jednak podizanju da ga odvojite) i postavite se približno na liniju koja prelazi preko čela (previše unatrag bi vas izbalansiralo na suprotan način od onog što je gore rečeno i rastegnulo bi stabilizatore ramena). duboko udahnite i niže slijedeći prirodnim pokretom paraboličnu krivulju koja vas polako vodi do podršku štap do prsa. Čim osjetite dodir, držite lopatice zatvorene prema natrag, ramena ispružite (nemojte "slijegati ramenima") i snažno i žestoko gurajte prema gore, držeći laktove ispod projekcije zglobova na tlu , dok snažno izdahnite zrak iz pluća dok ne dođete do vrha dizanja, gdje će se šipka poravnati s linijom koja prolazi između ramena. Dobro napravljeno! Upravo ste dovršili "sjajno dizanje klupa! Od danas pa na dalje ponavljajte to uvijek i u ovom obliku!"
Nekoliko savjeta za savršeno podizanje:
Ostavite po strani ego: ako do kraja slijedite savjete date u ovom članku, vaša uobičajena opterećenja bench pressom vjerojatno će doživjeti drastično smanjenje: bolje na ovaj način. Naviknite se na ispravan rad i tek nakon što ste stekli savršeno poznavanje, možete se nositi sa supertegovima nesigurnost Ne brinite se za nasilnika koji se smije s vama i vašoj šipki s 30 kg, jer će ga njegova ravna klupa od 100 kg s kundakom u rasponu od poda, 5 cm izbočenja šipke i odskočiti na prsnu kost dovesti do jednog samo sa strane: ordinacija fizioterapeuta.
Održavajte napetost: kad podignete šipku i gotovo ste pri vrhu, nemojte se potpuno ispružiti sve dok ne rasteretite svu težinu na laktu (tzv. Zglobni blok), već se zaustavite 1-2 centimetra ranije. Ova tehnika je čisto koji se odnose na bodybuilding i imaju dvostruku funkciju održavanja kontinuirane napetosti na ciljnom mišiću (on će sada zadržati opterećenje) te ujedno štiti zglobove lakta Ako pokušate, osjetit ćete snažnu uključenost grudnih koša, kada prvi dosegli "vrhunac" bili su praktički isključeni.
Ojačajte hvat: Pokazalo se da snažan, ustrajan hvat poboljšava snagu u raznim vježbama, uključujući i ovu. Snažna ruka, osim izvrsne posjetnice, bitna je za hvatanje velikih tereta, a ne za ljuljanje.
"Osjetite" mišić: s vremenom i upoznavanjem s izvršenjem moći ćete se koncentrirati ne toliko na "guranje" koliko na dobrovoljno i odlučno ugovaranje grudnog koša. Međutim, budući da su mali, brzo popuštaju, ostavljajući grudi u usred posla jer, budući da su mnogo veći, na kraju vježbe još nisu dali sve od sebe. "našeg željeznog obroka. Da biste dali" ideju kako to učiniti, razmislite umjesto da gurate gore, kao da ćete preklopiti šipku na dvoje spajanjem obje ruke: usredotočenje na ovu misao uzrokovat će da se prsa zatvore poput čeličnih mreža, povlačeći sa sobom laktove koji će se protegnuti zbog njegovih zasluga, a ne zbog prerogativa tricepsa .
Postepeno povećavajte: sad kad ste naučili, nemojte činiti gluposti dodajući 10 kg iz jedne sesije u drugu. Postupite polako i postojano i daleko ćete stići, ako želite nastaviti sa skokovima i prije ili kasnije ćete posrnuti. .. u nekoj ozljedi.
Istezanje: između niza ravnih presa, ispružite grudni koš i triceps ne duže od 15 sekundi: pogodovat ćete oporavku i opustiti napeta vlakna. Na kraju sesije ne zaboravite izvesti dublje istezanje (3-4 progresivna istezanja od najmanje 20-30 sekundi) kako biste poboljšali protok krvi i opustili svoje teško iskušane grudi. Upamtite da elastični mišić (s veći izlet) razvija više snage i može narasti više kontraktiranog i blokiranog mišića.
Vježbajte vanjske rotatore: važno je za stabilizaciju opterećenja i izbjegavanje ozljeda treniranje lanca vanjskih rotatora ramena malim i brzim ciljanim vježbama. To će stabilizirati humeralno mjesto i spriječiti opasne ozljede.
Vježbajte latove: to se može činiti zavaravajućim, ali masivni i moćni latovi pomažu, za ravnotežu, da daju više snage u ravnom bench pressu. Ako želite čelični sanduk, nemojte to samo trenirati ...
