U koliko sati trenirati?

Uredio dr. Davide Marciano

Često se pitamo: "U koje vrijeme trebate trenirati da biste dobili maksimalnu korist?"

Prvo moramo ukratko govoriti o kronobiologiji koja je pokazala da sve ljudske funkcije (proizvodnja hormona, promjene temperature, raspoloženje itd.) Imaju ritmički trend.
Ti ritmovi nose različita imena, no oni koji nas najviše zanimaju u sportu su CIRKADIJSKI ILI DNEVNI koji traju u prosjeku 24 sata.
Analizirajmo cirkadijalne ritmove najvažnijih hormona koji utječu na trening:

GH pokazuje tri značajna vrhunca tijekom dana:

dva najveća javljaju se u prvom i četvrtom satu nakon zaspanosti.
Treći, manje utjecajan, razvija se u ranim jutarnjim satima.

Testosteron ima dva vrha:

jedan između 06.00 i 07.00.
Drugi oko 17.30

Kortizol svoj maksimum ima između 07.00 i 08.00 sati ujutro.

Dakle, na pitanje "Koliko vremena trebate trenirati da biste ostvarili najviše dobrobiti?" možemo odgovoriti:

Ako želite smršaviti, jutarnja aerobna sesija iskoristit će vrhunac GH i maksimalnu razinu kortizola, jer je pokazano da dva spomenuta hormona imaju lipolitički (mršavljujući) učinak.

Nadalje, studije su pokazale da će, ako se aerobna aktivnost radi na prazan želudac, vrhunac GH biti još snažniji zbog hipoglikemije koja će ga povisiti. Zapravo se pretpostavlja da je zadnji obrok uzet prethodne večeri, pa je noćni post drastično će smanjiti zalihe glikogena (oblik u kojem čovjek skladišti ugljikohidrate), pa će energija izgubljena tijekom aerobne aktivnosti biti izravno na račun masti.
S druge strane, ako trebate povećati volumen mišića, trening morate obaviti u ranim poslijepodnevnim satima jer će vas podržati vrhunac testosterona (hormona odgovornog za rast mišića).
Nadalje, u kasnim popodnevnim satima možemo iskoristiti vrhunac adrenalina (hormon koji povećava energiju i naboj tijekom treninga).
Očigledno je da će vježbanje u to vrijeme donijeti maksimalnu korist, ali ako ih ne možete poštivati, ne brinite. Bolje je trenirati nakon radnog vremena nego uopće ne raditi.

Vidi također: Cronodieta

Kronobiologija, hormoni i cirkadijalni ritmovi

Hormonske promjene tijekom godine