Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina održavanja kondicije, a pogodan je i za one koji nemaju visoku razinu treninga.
Za one koji se već neko vrijeme okušavaju u ovom sportu i žele svoju kondicijsku rutinu podići na viši stupanj, savjet je da se odluče za Interval Walking, zahtjevniju varijantu jednostavnog hodanja.
s kratkim sprintovima u povremenim intervalima, promjenjivog trajanja, ali obično između trideset sekundi i dvije minute. Nakon sprinta ne biste trebali stati, već se postupno vratiti na početni tempo hodanja i pripremiti se za sljedeće ubrzanje.
Što se tiče brzine koja se mora zadržati tijekom intenzivne faze, ne postoji specifična i prikladna za svakoga, ali ovisi o razini sportske pripreme svake od njih. Međutim, ovo nije najvažniji čimbenik "Intervalnog hodanja, već činjenica da je razlika u intenzitetu između tvrdog i brzog hodanja i umjerenog hodanja jasna. Potonji bi, da bismo to mogli reći, trebao omogućiti razgovor tijekom kretanja", dok intenzivna faza ne.
Ova vrsta vježbanja može se izvoditi na otvorenom ili na traci za trčanje, samo trebate biti opremljeni satom ili mjeračem vremena za mjerenje vremena.
Obuka na otvorenom u gradu također se mora nositi sa zagađenjem koje može biti vrlo štetno.
Uvijek na otvorenom, po vrućem vremenu, bolje odaberite trening niskog intenziteta.
Nakon razdoblja neaktivnosti može biti teško vratiti se na trening. Evo kako to učiniti.
.
Dosljedno usavršavanje također je temelj teorije 21 dan.
Ako trenirate na otvorenom, čuvajte se toplinske iscrpljenosti.
Za tonus trbušnih mišića izvrsne su vježbe s eliptikom.
Ova vježba spada u kardio kategoriju. Evo idealne frekvencije za vježbanje.
Potiče mršavljenje
Redovito hodanje izvrstan je način za mršavljenje, a odavanje intervalnoj verziji može vam pomoći da to postignete još brže.
Intervali, naime, podvrgavaju tijelo snažnim naporima i, prema studiji objavljenoj u prosincu 2017. u Biologiji sporta, sagorijevali bi kalorije u gotovo polovici vremena u usporedbi s kardio vježbom konstantne brzine.
Na primjer, 40 minuta intervalnog hodanja moglo bi uzrokovati da potrošite isti broj kalorija kao cijeli sat hodanja sporijim, ravnomjernijim tempom.
To potvrđuje i istraživanje Sveučilišta Ohio State u Sjedinjenim Državama, prema kojem oni koji hodaju različitim brzinama, izmjenjujući ih, mogu sagorjeti više od 20% kalorija u usporedbi s onima koji održavaju stalan tempo tijekom cijelog trajanja vježbe.
Program treninga Strong Nation također potiče mršavljenje sagorijevanjem kalorija.
Malo je izložen ozljedama
Iako njegov intenzitet može dovesti u zabludu, intervalno hodanje vježba je s niskim utjecajem, za razliku od trčanja koje ima veliki utjecaj. To čini disciplinu izvrsnom opcijom za povećanje intenziteta hodanja bez povećanja rizika od ozljeda.
Osim specifičnih tjelesnih problema, intervalno hodanje prikladno je i za osobe koje nisu više jako mlade jer pomaže u održavanju dobre razine pokretljivosti, poboljšava izdržljivost i smanjuje krvni tlak. U ovom slučaju, međutim, kako biste izbjegli probleme, prije početka vježbanja uvijek je bolje pitati liječnika za savjet.
Raznolikost treninga
Još jedna točka u korist Interval Walkinga je ta da vam promjena tempa može pomoći da ostanete motivirani i ne odustanete od treninga. No, rizik koji postoji pri hodanju, koji s vremenom može biti dosadan.
možete se opremiti prslukom s utezima.Također za intervalno hodanje, kao i za bilo koju drugu aktivnost, bitno je ne zaboraviti fazu zagrijavanja, koju treba izvesti prije početka, te fazu istezanja na kraju vježbe.
Krug od 30 minuta
- 0 do 5 minuta: Zagrijavajte se umjerenim tempom.
- 5 do 7 minuta: hodajte što je brže moguće.
- 7 do 8 minuta: Hodajte umjerenim tempom.
- 8 do 10 minuta: Hodajte što je brže moguće.
- 10 do 11 minuta: Hodajte umjerenim tempom.
- 11 do 13 minuta: Hodajte što je brže moguće.
- 13 do 14 minuta: Hodajte umjerenim tempom.
- 14 do 16 minuta: hodajte što je brže moguće.
- 16 do 17 minuta: Hodajte umjerenim tempom.
- 17 do 19 minuta: hodajte što je brže moguće.
- 19 do 20 minuta: Hodajte umjerenim tempom.
- 20 do 22 minute: Hodajte što je brže moguće.
- 22 do 23 minute: Hodajte umjerenim tempom.
- 23 do 25 minuta: Hodajte što je brže moguće.
- 25 do 30 minuta: Oporavite snagu hodajući umjerenim tempom.
Kako vrijeme prolazi i kako se kondicija i izdržljivost poboljšavaju, možete pokušati učiniti intervale još izazovnijima povećavajući njihovu brzinu ili trajanje.
