Najbolje vježbe za stražnjicu

Trening stražnjice i osiguravanje jakih mišića stražnjice nisu važni samo za estetiku već i za zdravlje jer pomažu u održavanju ravnoteže kuka, ispravnom držanju, sprječavanju ili smanjenju boli u donjem dijelu leđa i koljeno te za lako obavljanje normalnih dnevnih aktivnosti.

Postoje mnoge vježbe za treniranje ovog dijela tijela, ali neke su učinkovitije.

• Lezite na leđa, sa savijenim koljenima tako da vam stražnjica bude otprilike jedno stopalo od stopala, a ruke sa strane.
• Ako koristite bučicu, držite je uz pregib kuka.
• Pritisnite pete, snažno pritisnite jezgru i gurnite zdjelicu prema gore stiskanjem stražnjice.
• Pazite da vam se grudi tijekom ovog pokreta ne podignu.
• Zadržite položaj 2 sekunde i vratite kukove na tlo.

Ponavljanja: 8 - 12 za 2 - 3 serije.

Udari kuka

Ova vježba uključuje korištenje šipke, ali ako ste početnik, bolje je vježbati nekoliko puta bez nje.

• Sjednite na tlo, s lopaticama naslonjenim na klupu.
• Postavite uteg uz pregib bokova i rukama oko šipke.
• Savijte koljena i držite stopala u širini kukova.
• Gurnite pete na tlo, snažno pritisnite jezgru i zdjelicu gurnite prema gore stiskanjem stražnjice.
• Na vrhu pokreta, potkoljenice bi trebale biti okomite, trup paralelan s tlom, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Izbjegavajte guranje donjim dijelom leđa.
• Lagano smanjite težinu.
• Tijekom cijele vježbe provjerite jesu li vam prsa u istom položaju i usredotočite se na korištenje zdjelice za vođenje ovog pokreta.

Ponavljanja: 8 - 12 za 2 - 3 serije.

Evo pogrešaka potiska kuka ili potiska kuka koje se ne smiju činiti.

Odbijanje u nogama

Ova vježba s malim opterećenjem izvrsna je za poboljšanje raspona pokreta donjeg dijela tijela, stabilizaciju vaše jezgre i donjeg dijela leđa te ciljanje na gluteus.

• Postavite se na tlo na sve četiri, s rukama poredanim ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Uključite svoju jezgru i provjerite je li vaša kralježnica u neutralnom položaju.
• Pokušavajući minimizirati promjene težine, podignite desno koljeno od tla. Gurnite desnu petu unatrag i malo prema gore prema stropu, ispravljajući nogu. Izbjegavajte okretanje kukova ili ramena - gluteus bi trebao obaviti većinu posla.
• Vratite nogu u početni položaj.

Ponavljanja: 8 - 12 za 2 - 3 seta za svaku nogu.

Ako želite pojačati vježbu, gležnjevima možete držati traku otpora.

Čučanj

Čučanj je najpoznatija vježba za jačanje stražnjice. Ključ uspjeha je usavršavanje oblika. Tada možete izvesti različite varijacije ili dodati opterećenja u obliku šipki, bučica ili kettlebella kako biste povećali poteškoće.

Ovo je osnovna verzija.

• Stanite s nogama malo širim od širine kukova i rukama na bokovima ili ispruženim prema naprijed.
• Savijte koljena i polako gurnite kukove dolje u sjedeći položaj.
• Izbjegavajte guranje koljena naprijed.
• Nastavite spuštati dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Zadržite položaj 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj.

Ponavljanja: 8 - 12 ponavljanja za 2 - 3 serije.

Obrnuti iskorak

• Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima.
• Prebacite težinu na lijevo stopalo i desnom nogom napravite veliki korak unatrag.
• S potplatom desne noge koja dodiruje tlo i petom prema gore, spuštajte desnu nogu sve dok bedro ne bude okomito na tlo, a desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
• Lijevo koljeno također treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva.
• Gurnite petu i stisnite stražnjicu kako biste tijelo vratili u početni položaj.

Ponavljanja: 8 - 12 za 2 - 3 serije.

Kako bi se povećala težina vježbe, bućicu se može držati u svakoj ruci.

Varijacije u ležaljkama također su izvrsne.