Jedi zdravo

Zdrava prehrana: što to znači?

Kad govorimo o "zdravoj prehrani", općenito mislimo na naviku da jedemo uravnoteženo, čisto i zdravo.

Međutim, zbog utjecaja različitih škola mišljenja koje se često suprotstavljaju tradicionalnim znanstveno-akademskim istraživanjima ili ih jednostavno pokušavaju izmijeniti (na manje ili više legitiman način), pojam zdrave prehrane postaje sve zamućeniji i teško ga je uokviriti.
Iz tog razloga u Italiji i šire službeno priznata istraživačka tijela predlažu pravila ili načela koja se mogu smatrati "jamstvom" ispravnosti; u Bel Paeseu se ovaj "vademecum" zdravstveno osviještenih (koji bi trebao biti od interesa za praksu svakog pojedinca) naziva: "Smjernice za talijansku zdravu prehranu".
Ova je publikacija dostupna i na web stranici “Nacionalnog istraživačkog instituta za hranu i prehranu” (od 2013. preimenovana u Istraživački centar za hranu i prehranu), koja je odgovorna za njezino stvaranje i širenje.
Međutim, treba navesti da zdrava prehrana ne znači samo održavanje nutritivne ravnoteže, već i korištenje hrane koja može jamčiti higijenske standarde. Taj se parametar tada mora kontekstualizirati kako u biološkoj i mikrobiološkoj sferi, tako i u onečišćenju.
Čitatelji će već shvatiti da je ovo opsežna i teško sažeta tema, posebno u jednom članku. Međutim, bez pretpostavke da u potpunosti zadovoljim sve potrebe učenja, u nastavku ću pokušati sažeti što je moguće učinkovitije glavne kriterije zdrave prehrane.

Prehrambena ravnoteža

Prehrambena ravnoteža odlučujući je čimbenik zdrave prehrane, točnije samo zdravom prehranom moguće je održati nutritivnu ravnotežu.
Pod prehrambenom ravnotežom podrazumijevamo parametar koji procjenjuje količine i omjere pojedinih hranjivih tvari i nutritivnih sastojaka uzetih hranom. Svaki od njih ima vrlo specifičnu funkciju, zbog čega smo godinama pokušavali utvrditi njihove stvarne potrebe.
Organizam koji nema koristi od „uravnotežene prehrane ima veće poteškoće u održavanju takozvane„ homeostaze ". Očigledno, budući da je gotovo savršen stroj, što se prehrane tiče, fizičar se koristi„ izvrsnom autonomijom; to znači da se nastoji osmisliti kako bi "preživio" svaku okolnost.
U konačnici, zdrava prehrana jamči održavanje tjelesne ravnoteže, a ponekad i pridonosi psihičkoj.

Sada se postavlja pitanje: O kojim načelima prehrambene ravnoteže ovisi definicija zdrave prehrane?
Teško je jasno odgovoriti u nekoliko redaka, također zato što su potrebe subjektivne i variraju (ali ne uvijek koliko bi se moglo pomisliti) ovisno o dobi, spolu, načinu života i subjektivnim komponentama, poput entiteta kostura i muskulature, metaboličke predispozicije, nasljedne bolesti itd.
Budući da je hranjivih tvari i nutritivnih komponenti toliko i svi su osnovni, potrebno je ostati na generičkom. Donja tablica sažima neke sažete pojmove koji bi mogli biti vrlo korisni pridošlicama u temu.
PAŽNJA! Preporuke uzimaju u obzir prosječnog i odraslog ispitanika, s prosječnim koeficijentom tjelesne aktivnosti i jednako uobičajenim poslom. Sportske aktivnosti, posebna patološka ili fiziološka stanja, djetinjstvo i starost isključeni su.

Prehrambena ili hranjiva komponenta Unos s dijetom Slap Unositi u količinama od oko 1 ml za svaku kaloriju energije unesenu hranom. Obično je između onoga što sadrži hrana i piće bolje doseći oko 2 litre dnevno. Dnevni obroci trebaju biti najmanje 5, kako bi se pravilno rasporedila ukupna energija (doručak, međuobrok, ručak, međuobrok i večera). Vlast To je rezultat staničnih procesa koji koriste ugljikohidrate, lipide i u manjoj mjeri aminokiseline. Zbroj doprinosa pojedina tri mora jamčiti održavanje svih funkcija i normalnu tjelesnu težinu. Prosječnom odraslom muškarcu potrebno je oko 2000 kcal dnevno. Ugljikohidrati Oni su najzastupljeniji energetski makronutrijenti. Njihov udio mora varirati između 40-60% ukupne energije.Jednostavni i diskrecijski (stolni šećer i hrana koja ih sadrži) trebaju biti što umjereniji i nikada ne prelaze 12% ukupne energije Lipidi Neki su energični, a neki neenergetski. Prvi su uglavnom masne kiseline, drugi steroli, fosfolipidi itd. Energetski moraju ostati između 25-30% ukupne energije; s promjenjivom metaboličkom funkcijom, kako bi se zajamčilo zdravstveno stanje, većina njih mora biti nezasićene prirode. Kolesterol treba unijeti u količini koja ne prelazi 300 mg / dan Proteini Imaju mnoge metaboličke funkcije, ali organizmu je potrebno samo ono što je potrebno da nadoknadi gubitke (zahtjev se povećava osobito s rastom tkiva). Postoje neki preporučeni postoci, ali oni su prilično promjenjivi prema istraživačkim institutima; isto vrijedi i za koeficijent g / kg tjelesne težine koji se u prosjeku za odrasle procjenjuje između 0,8 i 1,2 g / kg. Vitamini To je "toliko heterogena skupina da se ne može učinkovito sažeti. Dovoljno je imati na umu da, kako bi se svi oni unijeli u korisne količine, prehrana mora biti vrlo raznolika i ne isključuje nijednu skupinu hrane. Podsjetimo da su najviše podložni nedostatku folna kiselina i vitamin D. B1 je vrlo prisutan u hrani, ali jetra ga ne može akumulirati. Mineralne soli Isto se odnosi i na vitamine, navodeći da su elementi koji najlakše podliježu nedostatku: jod, željezo i kalcij; prema nekima i selen. Natrij, koji se u velikim količinama sadrži u kuhinjskoj soli, također se ne smije koristiti na diskrecijski način jer je već prisutan u dovoljnim količinama u hrani Dijetalna vlakna Unositi oko 30 g / dan, neophodan je za zdravlje crijeva i modulirati apsorpciju hranjivih tvari Nevitaminski antioksidansi Vrlo važno za borbu protiv oksidativnog stresa i smanjenje rizika od metaboličkih i / ili metaboličkih bolesti. Gotovo nikada nemaju određeni preporučeni obrok, već razinu sigurnosti.

Udjeli i učestalosti potrošnje

Budući da se ne bi trebalo oslanjati na stručnjaka za prehranu kako bi bili sigurni u zdravu prehranu i održavanje nutritivne ravnoteže, istraživačka su tijela prehrambene potrebe pretočila u savjete o prehrani. Najrašireniji sustav zasigurno je sustav piramide hrane, koji se stalno revidira i ažurira na temelju najnovijih vijesti.
Stoga se za zdravu prehranu bitno odlučiti koliko i kada jesti raznu hranu.

Hrana životinjskog podrijetla je ona koja daje bjelančevine visoke biološke vrijednosti, neke mineralne soli (osobito željezo i kalcij) i vitamine (praktički sve, osobito one iz skupine B, D i A); s druge strane, višak ovih namirnica može uzrokovati višak: kolesterola, zasićenih masnih kiselina i bjelančevina. Među njima meso i iznutrice treba jesti barem u 2 obroka tjedno (150-250 g), najmanje proizvode od riba Još 2 (200-300g), sirevi / ricotta barem jedan (80-150g) i jaja ne više od 3 tjedno. Zatim, što se tiče mlijeka i jogurta, dnevno je dopušteno čak i više od jedne porcije dobro je imati na umu da to ovisi o obroku, sastavu prehrane i razini obranog mlijeka; 150-300 ml polumasnog mlijeka i 1 ili 2 posude 120 g običnog jogurta dnevno su normalni. Napomena: Konzervirana hrana, poput suhomesnatih proizvoda, tunjevine iz konzerve itd. trebali bi biti „marginalna alternativa.

Uzimajući u obzir namirnice biljnog podrijetla, one se moraju konzumirati svakodnevno. Grupa žitarica i krumpira, zajedno s mahunarkama, prije svega jamči unos potrebnih složenih ugljikohidrata. Oni se lako mogu uključiti u sve obroke, no bitno je da uvijek spadaju u korisne porcije. Tjestenina, riža i drugi derivati ​​trebaju poštivati ​​količine koje ne prelaze 90 g, kruh bi trebao popuniti preostale potrebe ili zamijeniti prvo jelo, a obično se raspon između 20-30 g i 100-120 g Mahunarke mogu koristiti kao žitarice.
Slatko povrće i voće pomažu povećati sitost, osiguravaju vodu, kalij, neke vitamine (osobito A, C, E i K) i antioksidante koji nisu vitamini ili soli. Sadrže jednostavne ugljikohidrate i ponekad utječu na energetsku ravnotežu do te mjere da stvaraju višak dekompenzacije.

Napomena: Neka tropska voća sadrže puno masti, poput avokada i kokosa. U prosjeku, između kuhanog i sirovog, povrće bi se trebalo pojaviti najmanje 2-3 puta u dnevnoj prehrani i u obrocima od 50-200 g; voće oko 2 puta po 200 g (promjenjivo prema plodu).

Napomena: Džemovi, marmelade, dehidrirano voće, konzervirano voće i kandirano voće ne spadaju u ovu kategoriju, već u onu slatke hrane.

Začinske masti i sjemenke ulja neophodne su za nadoknadu potražnje za srodnim masnim kiselinama i vitaminima (posebno E i A). Pažljivo odabrani, pomažu u podmirivanju potreba za esencijalnim masnim kiselinama i općenito onima koje su korisne za tijelo. Osim toga, pružaju mnoge antioksidanse koji nisu vitaminski ili slani. Što se tiče ulja, dovoljno je oko 2-4 žlice dnevno. ( na temelju debljine druge hrane); s obzirom na sjemenke ulja, moguće ih je koristiti u količinama od nekoliko grama i to samo jednom dnevno.

Jedino preporučeno piće je voda, s promjenjivim profilom fiziološke otopine na temelju subjektivnih potreba, i do mjere od približno 750-1000 ml / dan (vrlo promjenjivo).

Od svih gore navedenih namirnica potrebno je izbjegavati: konzervirane u soli, u ulju, u sirupu, konzervirane i pretjerano razrađene recepte. Također, sve slatkiše i nezdravu hranu treba drastično smanjiti.

Higijena hrane

Higijena hrane temelj je zdrave prehrane. Higijena ne znači samo biološku i mikrobiološku sigurnost (bakterije, virusi, prioni, paraziti itd.), Zasigurno vrlo važnu, već i zaštitu od svih oblika kemijske ili farmakološke kontaminacije.
Među različitim mjerama, prije svega postoji izbor između izvora opskrbe. Možda djeluje razočaravajuće, ali do danas su najbolje one konvencionalne za široku distribuciju. Zahvaljujući strogim higijenskim kontrolama, na šalterima supermarketa moguće je pronaći sigurniju hranu; naprotiv, kupovina putem križanja često se pokazuje rizičnom. Na primjer, za hranu od voća i povrća najčešća se prijevara odnosi na prodaju lažnih "organskih" proizvoda ili drugih koji nisu poštovali odlaganje vremena za tretiranje pesticidima.
S druge strane, za meso i jaja najveći je rizik da dolaze od bolesnih životinja ili od životinja punjenih lijekovima. U ovom posljednjem kontekstu, faze klanja i konzerviranja također igraju bitnu ulogu; očito, što su veća sredstva i tehnologije prerade, bolje su razine sigurnosti hrane.
Stoga se mora jamčiti hrana počevši od proizvodnje / uzgoja (bolesti, onečišćenje okoliša itd.), Pa sve do transporta i za sve očuvanje prije prodaje (održavanje temperatura, hladnog lanca itd.).