Bodibilding ili bodibilding (od engleskog: physical culture) "motorna je aktivnost koja iskorištava:
- l "trening s preopterećenjima (tradicionalno besplatne vježbe za tijelo i / ili vježbe s bučicama, šipkama i izokinetičkim strojevima)
- i "određena prehrana (nije uvijek u skladu sa zahtjevima za ispravnu i zdravu prehranu)
- nizak postotak masne mase (nizak postotak tjelesne masti)
- visok postotak nemasne mase (Visok postotak tjelesne masti bez masti).
Iako se Body Building često miješa s drugim disciplinama koje iskorištavaju treninge u teretani, ciljevi koji karakteriziraju različite aktivnosti su sve samo ne slični; Bodybuilding teži isključivo estetskom poboljšanju, dok dizanje utega / dizanje utega (aktivnost koja uključuje dvije specijalnosti: suzenje i zamah) i podizanje snage (disciplina koja se fokusira na maksimalno dizanje u tri vježbe: čučanj, klupa i mrtvo dizanje) imaju za cilj postići maksimalne sportske performanse .
- Povećanje mišićne mase i definicija o rezanje (od engleskog: cut, finish, flesh out) dvije su glavne faze bodybuildinga.
Dok je "povećanje mase, kao što možete pretpostaviti iz samog izraza, usmjereno na" povećanje veličine mišića [osobito nakon kronične hipertrofije i "pumpe" (prolazno prskanje)], definicija mišića ili rezanja ima za cilj "smanjiti debljina masnog paniculusa (mjerljivo mjerenjem postotka masne mase ili% tjelesne masti) i vodenog intersticijskog "filma" prisutnog između dermisa (duboki sloj kože) i epimizija (membrana koja okružuje mišić).
Očigledno, poteškoće u postizanju maksimalne definicije mišića jednako ovise o:
- Kvaliteta početnog sastava tijela
- Individualna priprema
- Dijeta
Što se tiče kvalitete početnog sastava tijela, ima se vrlo malo za reći; rezanje (iako bi u ovom slučaju bilo bolje definirati ga kao mršavljenje) u apsolutnom je smislu (izgubljeni kilogram) mnogo jednostavnije, brže i učinkovitije u uvjetima prekomjerne težine ili pretilost (Indeks tjelesne mase [BMI]> 24,9) u usporedbi s organizmom normalne tjelesne težine koji mora smanjiti tjelesnu masnoću% (% BF) ispod fiziološke granice ili pojedinačne "zadane točke" (ravnotežna točka tjelesne mase) To znači da u opći gubitak težine i definicija mišića (održavanje prehrane i tjelesne aktivnosti konstantnim) nikada ne slijede linearni trend; dapače, upravo suprotno: smanjenje masne mase ima tendenciju drastičnog usporavanja jer pada ispod 15% kod muškaraca i 24% kod žena. Ova metabolička reakcija općenito se javlja iz dva razloga:
- Tijelo smanjenje masne mase tumači kao kritičnu situaciju i u skladu s tim reagira snižavanjem bazalnog metabolizma
- Tijelo kalorijsko smanjenje tumači kao kritičnu situaciju i u skladu s tim reagira snižavanjem bazalnog metabolizma
Istodobno, postoji individualna predispozicija koja određuje estetsku orijentaciju i sastav tijela; ovaj parametar je općenito definiran somatotip (Sheldon 1940) * i ovisi o antropometrijskim karakteristikama subjekta (kostur i omjer nemasne mase / masti Somatotip se razlikuje na sljedeći način:
- Endomorfni: Uska ramena i široki bokovi, meko tijelo, visoka viscerotonična masnoća
- Mezomorfno: mišićav, zreo izgled, debela koža, pravilno i somato-tonično držanje
- Ektomorfan: mladenački izgled, visok, ne baš mišićav, inteligentan i cerebrotoničan
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
No, potrebno je zapamtiti da jednostavna individualna predispozicija može utjecati na definiciju mišića kako bi se postigli izvrsni estetski rezultati, ali ne utječe značajno na održavanje normalne tjelesne mase, gdje normalna (normalna težina) znači:
- Muškarci: BMI 18,5-24,9 s postotkom tjelesne masti od približno 15%
- Plodne ženke: BMI 18,5-24,9 s približno 24% postotka tjelesne masti
Svjesni činjenice da smanjenje BF% izvan donje granice normalne težine NE predstavlja poboljšanje zdravstvenog stanja, već naprotiv, može predstavljati negativan stres za tijelo (u odnosu na pojedinačnu zadanu vrijednost ), preporučljivo je baviti sečenjem na najmanji mogući način.Da biste to učinili, bitno je na optimalan način upravljati hranjenjem i vremenom potrebnim za postizanje željene razine definicije.
Osnovna prehrambena pravila rezanja
1. Definicija mišića osigurava sagorijevanje energije pohranjenih masti, stoga je bitno favorizirati blago negativnu energetsku bilancu (energetska bilanca = unesena energija hrane - potrošena metabolička energija). Unatoč svim "inovacijama" koje su se pojavile na području fiziologije, endokrinologije, kronobiologije itd., Koncept ostaje isti: masti se smanjuju ako stanično izgaranje premašuje unesenu energiju. Imajte na umu da ravnoteža NIKADA ne smije biti previše negativna, iz dva razloga: 1) kako bi se izbjeglo snižavanje metabolizma 2) zadržati određena primjenjivost prehrane izbjegavajući rano napuštanje subjekta. Dobar kompromis mogao bi biti unos 10% manje kalorija potrebnih za održavanje normalne tjelesne težine. To se može postići ograničavanjem određene hrane (čime se smanjuje unos kalorija) i povećanjem potrošnje energije (na primjer, uključivanjem blagog dnevnog unosa aerobne aktivnosti poput hodanja uzbrdo).
2. Nakon što se dostignu određene razine BF%, jednostavna malo niskokalorična prehrana više nije dovoljna; u ovom trenutku Natural Body Builder mora intervenirati u pojedinostima. Prvi je trik nesumnjivo podijeliti obroke što je više moguće. Počevši od minimalno 5 do 7 obroka dnevno, bodybuilder mora maksimalno iskoristiti potrošnju energije uzrokovanu probavom. Na taj način, osim što favorizira " aktivacijom i održavanjem tjelesnog metabolizma, vrhovi inzulina su svedeni na minimum (uglavnom uzrokovani velikim obrocima i prekomjernim obrocima rafiniranih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom) odgovorni za skladištenje masnoća i postprandijalni lipolitički blok.
3. Ništa manje važno, izbor hrane; očito je u ovoj fazi definicije junk food i pečeni deserti odavno nestali! Pri rezanju prije svega je važno očuvati mišićnu masu postignutu tijekom "godine treninga, stoga proteinska frakcija koja varira od 1,2 do 1,5 g / kg poželjne ili stvarne težine (ovisno o tjelesnom sastavu subjekta) mora" podijeliti na sve obroke u danu; uzimajući 100 ili 120 g proteina dnevno, bilo bi poželjno da barem 15-20 g bude prisutno u svakom obroku prehrane.Da budem jasan, to ne znači da se povećanjem prethodno spomenutog povećava mišićna masa niti da se na taj način mršava masa POTPUNO čuva od katabolizma tijekom rezanja; međutim, pravilan unos proteina može ograničiti oštećenja uzrokovana fazom definicije mišića na najbolji mogući način. Istodobno, nije moguće smanjiti previše ugljikohidrata jer njihov dugotrajni nedostatak negativno utječe na promicanje neoglukogeneze koja proizlazi iz aminokiselina mišićnih proteina; međutim, moguće ih je koncentrirati u najpovoljnijim trenucima za njihov metabolizam, to jest: ujutro, prije treninga i (apsolutno unutar prvog sata, a još bolje ako u prvih 15 minuta). Napomena: Što je veći volumen aerobne aktivnosti uvedene u tablicu treninga, što je veći unos ugljikohidrata u prehranu. Što se tiče masti, bolje je držati ih između 25 i 30% ukupnih kalorija, ali dobre kvalitete; preporučljivo je preferirati nezasićene, a osobito polinezasićene lipide , možda s omjerom omega 3 prema omega 6 esencijalnim masnim kiselinama 1: 4 ili bolje 1: 3. Vitamini i soli moraju nužno doseći razinu dnevnih potreba te je u tu svrhu preporučljivo procijeniti njihovu integraciju putem nutricionistički intervju sa stručnjakom u tom sektoru (sportski dijetetičar, sportski dijetetičar, sportski nutricionist ili sportski liječnik). Pri tome se ne smije zanemariti unos vode i dijetalnih vlakana; vlakna (u količinama od oko 30 g dnevno) pogoduju moduliranju glikemijskog indeksa u prehrani i potiču čišćenje crijeva od fekalnog otpada, dok „voda od suštinske je važnosti kako bi se zajamčio razvoj maksimalnih performansi u treningu te zajamčio potencijal oporavka i održavanje bubrežne funkcije.
U ovom trenutku ne postoje poznate strategije treninga s preopterećenjima koja olakšavaju definiranje mišića više od drugih, iako empirijska praksa sugerira kako inzistiranje na treningu u određenom sektoru tijekom rezanja (npr. Trbušno područje) može pomoći. . Stoga se u fazi rezanja jednostavno preporučuje slijediti tablice treninga koje karakterizira mali broj ponavljanja (najviše osam) s visokim oporavkom između serija (do 3 "), kako bi se maksimalno iskoristio anaerobni alaktički metabolizam ( energetski supstrat kreatin fosfat - CP) i iscrpljivanje mišićnih rezervi glikogena na minimum; stanka za odmor (pauza za opuštanje između ponavljanja) mogla bi predstavljati posebno prikladnu tehniku.
Zaključno, izvješćivanje o ovim strategijama ne pretpostavlja se sažimanjem u nekoliko redaka preko 40 godina iskustva u rezanju Natural Body Buildinga, međutim, one mogu predstavljati "važno polazište koje će zasigurno pronaći dodatne ispravke kroz" povećanje. Osobnog iskustva i staž za obuku.
Za dodatne informacije: Definicija mišića i vene u dokazima kako ih istaknuti
