Hiperekstenzije

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba hiperekstenzije poznata je i kao hiperekstenzija

Vrsta vježbe

Hiperekstenzija je vježba s više zglobova / pomoćna

Varijante

• Obrnuta hiperekstenzija
• Rumunjsko polu -mrtvo dizanje
• Mrtvo dizanje sa šipkom ravnih nogu

Hiperekstenzije: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša u ležećem položaju s kvadricepsima naslonjenim na odgovarajuću klupu i stražnjim dijelom gležnjeva u dodiru s donjim dijelom stajališta. Leđa mogu biti u svom položaju snage (varijanta 1) ili potpuno savijena (varijanta 2), stoga se bokovi mogu savijati što je više moguće (prema pojedinim varijablama), ali bez gubitka položaja snage leđa (varijanta 1); ili maksimalno savijeni (varijanta 2). Izvedba varijante 1 sastoji se u produžavanju kukova i eventualnom hiperekstenziji kralježnice ili zadržavanju ove zadnje u položaju snage. Ruke se mogu držati (od lakšeg do težeg) prekrižene na prsima, oslonjene na sljepoočnice ili ispred glave s potpuno savijenim ramenima; u prvoj i trećoj opciji moguće je držati disk ili bučicu radi preopterećenja. Izvođenje varijante 2 sastoji se u pružanju kukova, kralježnice i glave do razine ekstenzije ili hiperekstenzija Na ovaj način ruke se mogu držati prekrižene na prsima ili postaviti na sljepoočnice, uz mogućnost držanja diska ili bučice u prvoj opciji.

Mišići uključeni u vježbu Hiperekstenzija

Grupa 0

• Stražnjični mišić Maximus
• Duga glava tetive
• Polupojasna
• Semitendinosus
• Ishijalna glava velikog aduktora

Akcijski
Ekstenzija kuka

Grupa 1

• Ileokostalci
• Vrlo dugo unatrag
• Spinalne slavine
• Poluspinalni
• Donji stražnji zupčasti
• Infraspinalni
• Infratraverzalnosti
• Multifide
• Psoas
• Kvadrat slabina
• Odlično leđno
• Donji snopovi trapeza
• Romboid
• Splenius

Akcijski
Proširenje stupca (izborno)

Grupa 2

• Veliki stražnji rektus glave
• Mali stražnji rektum glave
• Vrhunski kosi dio glave
• Vrlo dugačke glave
• Stražnji snopovi sternokleidomastoida

Akcijski
Produžetak za vrat (izborno)

Grupa 3

• Srednje grede trapeza
• Donji snopovi trapeza
• Romboid

Akcijski
Adukcija škapule (izborno)

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost koljena, kuka, kralježnice, lopatica i vrata

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško