Iz tog razloga, ovisno o objektivnom i subjektivnom stanju, neke se vježbe mogu preporučiti umjesto drugih.
S druge strane, obje varijable skrivaju brojne aspekte, koji pak zahtijevaju strogu procjenu i jednako točnu izradu protokola. Dob, spol, neugodna stanja ili patologije, razina izvedbe, prehrambeni status, povijest sporta itd. bitni diskriminirajući čimbenici.u godišnjem planiranju i planiranju vježbi.
Objektivno bi se moglo reći da su dva elementa najveće debljine bazalna funkcija (tj. Potencijalna, koja mora uzeti u obzir osobne granice, ali i marginu za poboljšanje) i ciljevi (ako su povezani sa zdravljem, preventivni , rehabilitacijski, sportski itd.).
U ovom članku pokušat ćemo bolje razumjeti kako odabrati vrstu treninga, a posebno kako njime upravljati, općenito radi optimizacije zdravlja lokomotornog sustava.
povijest predmeta.Stoga, iznad svega, nalazimo pacijentovo gledište; ili simptomi i dojmovi.
Ukratko, ako bismo napravili funkcionalnu evaluaciju koja se odnosi na uzorak muškaraca i žena starijih od 60 godina, bez ikakvog sportskog iskustva, prvi korak bio bi pitati / da:
"Imate li poteškoća u" obavljanju normalnih dnevnih aktivnosti? Ako da, koje? "
Na temelju odgovora tada možemo početi umetati vanjsko gledište s objektivnim ocjenama.
Na primjer, da bismo razumjeli stupanj snage donjih udova, mogli bismo izvesti / zatražiti jednostavnu vježbu:
"Sjednite i ustajte uzastopno sa stolice što je više moguće bez upotrebe ruku."
Ili:
"Dodirnite nožne prste savijajući trup prema naprijed, bosi."
Ili opet:
"Izvršite kruženje rukama".
U slučaju da i dalje postoje značajni problemi u jednoj ili više funkcija lokomotornog sustava, bit će potrebno odabrati "ako" i "kako" intervenirati - pozivajući se na stručnjaka za patologiju ili vratiti snagu, fleksibilnost, elastičnost ili pokretljivost s određenim vježbama.
Da navedemo još jedan konkretan primjer, ako postoji akutna bol u kokso-femoralu (zglob kuka na bedrenoj kosti), možda bi bilo dobro preporučiti ortopedski posjet kako bi se isključila prisutnost artroze, artritisa itd.
U ovom slučaju, bilo bi pametno prilagoditi program tako da se posveti samo nekoliko vježbi - i isključivo za mobilnost - ovoj specifičnoj artikulaciji, do daljnjih istraga.
Paralelno s tim, potporne mišiće poput kvadricepsa femorisa i tetive tetiva treba i dalje držati trofičnim; u pomoć će nam doći izotonični strojevi poput produženja nogu i uvijanja nogu.
Uočavajući izrazitu poteškoću u savijanju trupa, umjesto toga treba dati prednost razumijevanju ograničavajućeg mišića ili zgloba, pokušavajući tako izgraditi specifičan trening.
Pokretljivost ramena također može zahtijevati intervenciju na sličan način, osim ako je problem ograničenje zbog bolnih simptoma; u tom slučaju vjerojatnije su 2: kompromitiranje tetive jednog ili više elemenata rotatorne manšete, osteoartritis ili kalcifikacije. U oba slučaja ortoped će se u tom pogledu morati izraziti.
S druge strane, da se funkcionalna procjena provodi na sportskim predmetima, postalo bi gotovo nužno primijeniti testove sposobnosti za predmetnu disciplinu.
i stoga koristan za sprječavanje sarkopenije u starijim od 60 godina;Sve to, osim što promiče zdravlje, značajno povećava kvalitetu života.
Vježbe snage treba podijeliti prema uključenim mišićima.
- Bedra i stražnjica: slobodni čučanj (moguće čučanj sa šipkom), iskoraci (po mogućnosti s bučicama ili šipkom), ekstenzija nogu, pregibanje nogu, pritisak na noge. Manje primjenjivo, čak i ako je iznimno učinkovito za zahvaćanje leđa, mrtvo dizanje sa šipkom - također korisne varijante s ravnim nogama ili dobro jutro (alternativa);
- Prsni mišići: sklekovi (također se nazivaju i "sklekovi"), ravne / nagnute klupe s prečkama sa šipkom / bučicama, križevima za bućice / kablove, različiti strojevi za jačinu (stroj za grudni koš, palica za palicu, klupa za trčanje itd.);
- Leđa: potezi (ili povlačenja) moguće olakšani elastikom (sve ručke), veslački stroj sa šipkom / bučicama (sve ručke), remenica, stroj za veslanje itd.
- Trbušnjaci: krckanje, naizmjenično krckanje, obrnuto krckanje, trbušnjaci, prednja daska (pravilna ili na laktovima) bočna daska, bočni most, vakuum;
- Lumbalni: hiperekstenzija trupa, od stajanja ili na određenoj klupi (također s bučicama ili drugim balastom) ili na tlu sa slobodnim tijelom u izometriji;
- Deltoidi: bočni dizanja s bučicama / kablovima, prednji dizanja s bučicama / kabelima, 90 ° podizanja s bučicama / kablovima, vojna presa ili preša za ramena, povlačenja do brade (korisno za uključivanje trapeza);
- Biceps i drugi savijači podlaktica: uvojci od bučica / šipke / sajle, sjedeći ili stojeći, naizmjenični ili obostrani, s rotacijom podlaktice i različitim hvatištima;
- Triceps: paralelni zaron, moguće olakšan elastikom, francuski pritisak sa šipkom, povratni udarac s bučicama, potiskivanje kabela itd.
- Telad: plantarne fleksije, mono-jarebica ili obostrano, slobodno tijelo ili na mašini za tele (ili na preši).
Vježbe izdržljivosti
Oni ovise o vrsti aktivnosti koja se uživa ili dopušta.
Općenito, krećemo od hodanja ili pedaliranja, na otvorenom ili na spravama za fitness (traci za trčanje ili sobnom biciklu). Rijeđe iz osnovnih plivanja ili drugih aktivnosti poput kanua ili veslanja.
Dugotrajni otpor podrazumijeva aktiviranje samo aerobnog metabolizma; stoga će biti dovoljno početi s malim volumenom i "intenzitetom" (na primjer, 3 tjedna treninga od 30 "sporim tempom), povećavajući ih postupno, a prije svega u uvjeti trajanja.
Čak i povećanjem brzine - ili ubacivanjem, na primjer, trčanja - intenzitet će uvijek biti ispod anaerobnog praga, tj. Održivim tempom do i nakon sat vremena.
S druge strane, kratkotrajna otpornost zahtijeva uključivanje proizvodnje mliječne kiseline. Zbog toga se broj otkucaja srca i disanja jako povećavaju.
Ako želite upotrijebiti sredstva dugotrajnog otpora, moguće je orijentirati se u tu svrhu izmjenjujući brza ponavljanja s pasivnim ili aktivnim oporavcima. To uzrokuje prekoračenje anaerobnog praga s povećanjem laktata i progresivnim povećanjem sposobnosti zbrinjavanja.
S druge strane, ako želite razviti ovu vrstu otpora usmjerenog na snagu, možete upotrijebiti i gore opisane vježbe i druga različita izvršenja (poput burpea ili raznih vježbi s kettlebellom) organizirane u posebnim krugovima.
Fleksibilnost, elastičnost i pokretljivost zglobova
Bilo bi nezamislivo ovu vrstu vježbe na zadovoljavajući način opisati u nekoliko redaka.
Zato ćemo se ograničiti na opis općih kriterija koje treba poštivati kako bismo osigurali da je obuka isplativa.
Prije svega, protokole fleksibilnosti i elastičnosti, kao ni one za mobilnost, nikada se ne smiju provoditi hladni, pa čak ni kada su mišići iscrpljeni.
Drugo, podražaji bi trebali biti dovoljno blizu jedan drugome; otprilike 3 sesije tjedno, možda u kombinaciji s drugim sesijama, prosječno su preporučeno rješenje.
Svaka vježba morat će se ponoviti od jednog do tri puta, vodeći računa da se produlji mišićna napetost i da se amplituda pokreta izliječi dovoljno dugo (od 10-30 "" za neofite, ili čak i više).
Vještine koordinacije
Često se zanemaruju, vrlo su važni.
Obuka nije laka jer često zahtijeva prilično komplicirane vježbe koje zahtijevaju nadzor tehničara.
Zbog toga mnogi radije ubijaju "dvije ptice jednim udarcem" fokusirajući se na funkcionalni trening.
Ova vrsta vježbanja zahtijeva (ili bi se trebala) upuštati u geste bliske svakodnevnom životu, složene, s više zglobova, u kojima složenost motoričkih obrazaca razvija reflekse, agilnost i ravnotežu.
