Program za oblikovanje nogu i stražnjice

Uredio dr. Umberto Miletto

" prvi dio

1-4 tjedna: Faza adaptacije 5-8 tjedan: Hipertrofična faza 9-12 tjedana: Faza snage 13-16 tjedan: Faza "definicije"

Faza prilagodbe 1-4 (istovar četvrti tjedan)
Dani treninga tjedno: 3 traje oko 60 minuta
Korištena metoda: ponovljeni napori

1. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica
4x20 čučanj; oporavak između setova 1 "30"
Mrtvo dizanje ravnih nogu 4x20; oporavak između setova 1 "30"
Prednji iskoraci 3x15xside; oporavak između setova 1 "30"

Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

2. dan

Program odabira za gornji dio

3. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica
4x20 čučanj; oporavak između setova 1 "30"
Mrtvo dizanje ravnih nogu 4x20; oporavak između setova 1 "30"
Step-up 3x15xside; oporavak između setova 1 "30"

Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

Faza hipertrofije 5-8 (iscjedak u 4. tjednu)
Dani treninga tjedno: 3 traje oko 60 minuta
Korištena metoda: Superserije

1. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica

Superset čučanj s povećanjem (8 + 8) x5; oporavak 2 minute nakon druge vježbe

Superset mrtvih dizanja ravnih nogu s iskoracima naprijed (8 + 8) x5; oporavak 2 minute nakon druge vježbe
Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

2. dan

Program odabira za gornji dio

3. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica

Superset čučanj s povećanjem (8 + 8) x5; oporavak 2 minute nakon druge vježbe

Superset mrtvih dizanja ravnih nogu s iskoracima naprijed (8 + 8) x5; oporavak 2 minute nakon druge vježbe

Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

Faza snage 9-12 (četvrti tjedan bez opterećenja)
Dani treninga tjedno: 3 traje oko 60 minuta
Korištena metoda: Piramidalna

1. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica
Čučanj 8/6/3/6/20; oporavak između serije 3 "
Mrtvo dizanje ravnih nogu 6/6/6; oporavak između serije 2 "
Prednji iskoraci 3x6xside; oporavak između serije 2 "

Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

2. dan

Program odabira za gornji dio

3. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica
Mrtvo dizanje ravnih nogu 8/6/3; oporavak između serije 3 "
Čučanj 6/6/6; oporavak između serije 2 "
Povećanje 3x6xside; oporavak između serije 2 "

Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

Faza "definicija" 13-16 (istovar u 4. tjednu)
Dani treninga tjedno: 3 traje oko 60 minuta
Korištena metoda: Mit sustav - Superserije: dovršite predloženi posao što je brže moguće, subjektivni oporavak, vrijeme potrebno za prijelaz s jedne postaje na drugu i dovršenje sljedeće serije.

1. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica

Superset čučanj s povećanjem (6 + 6) x10; subjektivni oporavak između vježbi, najmanji minimum

Superset mrtvih dizanja ravnih nogu s iskoracima naprijed (6 + 6) x10; subjektivni oporavak između vježbi, najmanji minimum
Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

2. dan

Program odabira za gornji dio

3. dan

Zagrijati se
Uže za skakanje 5 "-10"

Bedra-Zadnjica

Superset čučanj sa mrtvim dizanjem ravnih nogu (6 + 6) x10; subjektivni oporavak između vježbi, najmanji minimum

Superset Step-up s naprednim iskoracima (6 + 6) x10; subjektivni oporavak između vježbi, minimum

Trbuh
2 vježbe po vašem izboru

Hlađenje
10 "istezanja

Evo vašeg programa. Imate 16 tjedana da date sve od sebe i dobijete rezultate koje tražite. Program je težak, uključuje mnogo odricanja (prehrana i ispravan način života), ali će vam također pružiti puno zadovoljstva. Ako ne vjerujete, možete učiniti ono što inače radim sa svojim klijentima, fotografije prije pokretanja programa i fotografije na kraju 16 tjedana, usporediti ih i sami procijeniti jesu li se dogodila poboljšanja ... Svaki put to je uspjeh !!! Učinite to sami, pomoći će vam da ozbiljno shvatite ono što radite i postignete svoj cilj.
Ovo je sve što trebate učiniti za poboljšanje nogu i stražnjice: dobar program treninga. Zaboravite prečace, oni samo gube dragocjeno vrijeme i mnogo novca.
Dobar trening, dobra prehrana i način života dobitni su recept za vaše noge i stražnjicu.