Danas se vegetarijanska prehrana više od svega smatra "skupom" stilova prehrane.
U ovom ćemo članku, međutim, govoriti isključivo i isključivo o mogućim nedostacima vezanim uz neke specifične oblike vegetarijanstva:
- Lacto-ovo vegetarijanska prehrana (ili samo ovo-, ili samo lakto-): isključuje meso i riblje proizvode, ali uključuje mlijeko i derivate, i / ili jaja;
- Veganska prehrana: isključuje bilo koju hranu životinjskog podrijetla, dakle i mlijeko i derivate, jaja, med itd. Može uključivati mikroorganizme poput gljivica i bakterija.
Koji se mogući nedostaci mogu očitovati u vegetarijanskoj prehrani?
U nastavku ćemo govoriti samo o "mogućim" nedostacima jer postoje različiti diskrecijski čimbenici koji mogu utjecati na nutritivnu ravnotežu vegetarijanske prehrane; na primjer: briga pri izboru izvora hrane, razina tjelesne aktivnosti, bilo koje posebne fiziološke stanja (trudnoća, dojenje) ili patološka, upotreba ili ne dodataka prehrani, životna faza (rast, starost) itd.
Stoga je prije svega potrebno razumjeti koje se prehrambene funkcije mogu pripisati različitim skupinama hrane.
Za dodatne informacije: Vegetarijanska prehrana: što je to i kako djeluje itd.) iznutrice, slatkovodne i slane vodene ribe, drugi riblji proizvodi (rakovi i mekušci) i sva jaja.
Uglavnom osiguravaju bjelančevine visoke biološke vrijednosti (VB), visoko bioraspoloživo željezo (hem i dvovalentno ili Fe2 +), brojne vitamine topive u vodi skupine B (tiamin ili vitamin B1, riboflavin ili vitamin B2, niacin ili vitamin PP i kobalamin ili vitamin. B12).
Kako ne spomenuti ostale 3 velike nutritivne kvalitete proizvoda za morski ribolov, naime "obilje:
- vitamin D3 (kalciferol: 1,25- (OH) 2-kolekalciferol);
- jod;
- esencijalne masne kiseline (EFA) biološki aktivne omega 3 skupine, poput eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).
Druga hrana bogata kalciferolom i polinezasićenim masnim kiselinama, čiji je dio bitan, je žumanjak.
Iznutrice, poput jetre, bubrega, srca i slezene, pravi su rezervoari vrijednih minerala i vitamina.
Pažnja! S druge strane, neki od ovih proizvoda također pružaju značajne količine kolesterola i zasićenih masti, koje su, ako se unesu u višku, sve samo ne zdrave (osobito u prisutnosti metaboličkih bolesti). Do zlouporabe prerađenog mesa - jer sadrže nitrate i nitriti - a od svih ostalih kuhanih, s prevladavanjem toplinske stabilnosti masti i bjelančevina povezuje se povećani rizik od karcinogeneze želuca i crijeva.
U tom smislu vegetarijanska prehrana igra zaštitnu ulogu.
II ° temeljna skupina hrane: mlijeko i derivati
Uključuje sve vrste mlijeka - čak i kondenzirano mlijeko i mlijeko u prahu - i sve prerađevine.
Oni također pružaju visoke VB proteine, ali za razliku od prethodnog, sadrže manje željeza, ali puno bioraspoloživog kalcija i fosfora.
Pažnja! Opet za "par condicio", moramo izvijestiti da čak i neobrani derivati mlijeka donose značajne količine kolesterola i zasićenih masti.
Nedostatak vitamina i minerala u vegetarijanskoj prehrani: kako to izbjeći?
Govoreći o važnim vitaminima i mineralima, jer im nedostaje namirnica biljnog podrijetla ili nisu jako bioraspoloživi, valja naglasiti važnost uključivanja u prehranu barem jedne od 5 vrsta hrane koje pripadaju prve dvije osnovne skupine namirnica.
Zapravo, nije važno, čak i ako se to preporučuje, da su svi prisutni u odgovarajućim količinama (ni pretjeranim ni nebitnim). Iz tog razloga, lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, ili samo lakto-, ili samo ovo-, ionako ima dobre izglede za uravnoteženje; isto se ne može reći za vegansku prehranu.
Za dodatne informacije: Dodaci za vegetarijance i AGE više u životinjskoj hrani prekomjernim dijeljenjem neke hrane iz III, IV, VI i VII temeljnih skupina.No koji su to faktori protiv prehrane? Među glavnim spominjemo sekvestratore ili kelatore i enzimske inaktivatore: fitinsku kiselinu, oksalnu kiselinu, inhibitore tripsina, prehrambena vlakna i lecitine.
Fitinska kiselina i fitati
Fitinska kiselina je šestostruko ponovljeni ester dihidrogenfosfata inozitola (del mio izomer), također nazvan inozitol heksakisfosfat (IP6) ili inozitol polifosfat.
U povrću (osobito u sjemenkama mahunarki, žitarica i ostalom) ima hranjivu ulogu skladištenja fosfora.
Na fiziološkom pH, fosfati su djelomično ionizirani, čime nastaje fitatni anion.
Međutim, s jakim afinitetom vezanja s drugim mineralima u prehrani, poput kalcija, željeza i cinka, oni se mogu vezati i inhibirati crijevnu apsorpciju.
Kuhanje ima štetno djelovanje na molekulu deaktivirajući je. Natapanje osušenih mahunarki omogućuje raspršivanje određene količine.
Oksalna kiselina i oksalati
Oksalna kiselina je organski spoj formule C2H2O4, raspršen u obliku dihidrata (C2H2O4 · 2H2O.).
Ima jačinu kiseline veću od octene kiseline, čini redukcijsko sredstvo i njegova konjugirana baza, poznata kao oksalat (C2O2−4) predstavlja kelatno sredstvo za katione metala.
Prirodno se nalazi u mnogim namirnicama, ali pretjerani unos hranom, pa čak i dulji kontakt s kožom mogu biti štetni.
Uglavnom se veže za kalcij, a ima ga i u listovima biljaka iz obitelji Chenopodiaceae (špinat, amarant itd.), Brassicaceae (cvjetača, brokula, kelj, kupus itd.), Polygonaceae (rabarbara itd.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (kiseljak, peršin itd.), Vitaceae (Američka loza itd.), Oxalidaceae (karambola) itd.
Valja napomenuti da, na temelju određenih spoznaja, agrumi proizvedeni u ekološkom uzgoju sadrže manje oksalne kiseline od onih proizvedenih u konvencionalnoj poljoprivredi.
Zanimanje za ovaj kelator također raste zbog činjenice da se najčešći bubrežni kamenci temelje na kalcijevom oksalatu; dijetalna terapija sastoji se u uklanjanju izvora oksalne kiseline, a ne kalcija.
Ponovno, kuhanje ima pozitivan inhibitorni učinak.
Inhibitori tripsina
Inhibitori tripsina (TI), koji pripadaju skupini serinskih proteaza (serpin), peptidi su koji smanjuju biološku aktivnost tripsina kontroliranjem njegove aktivacije i katalitičkih reakcija.
Tripsin je enzim uključen u razgradnju mnogih proteina, uglavnom uključenih u probavu ljudi i drugih monogastričnih životinja ili mladih preživača.
Uglavnom se nalazi u sjemenkama poput mahunarki (osobito soje) i žitaricama; njegova biljna funkcija odvraća životinje i metabolički. Također je prirodno prisutan u gušterači nekih životinja kao zaštitno sredstvo od slučajne aktivacije tripsinogena i / ili kimotripsinogena.
Kada se uzima s hranom, djeluje kao nepovratni i konkurentni supstrat; u praksi poništava proteolitički učinak tripsina.
Inhibitori tripsina također prolaze toplinsku degradaciju. Kuhanjem se uklanja njezin sadržaj.
Dijetalna vlakna
Sadrže se u svim biljkama u njihovom prirodnom stanju.
Neki se otapaju u vodi, gelu i usporavaju crijevni tranzit, drugi ne i fermentiraju stvaranjem plina i poticanjem peristaltičkih kontrakcija.
Sveukupno korisno, jer povećava sitost, modulira crijevnu apsorpciju, štiti crijevo smanjujući rizik od raka debelog crijeva, sprječava zatvor i srodne komplikacije, hrani crijevnu bakterijsku floru, ako višak ometa unos korisnih molekula.
Previše vlakana, osim što je povezano s većom razinom ostalih gore spomenutih antinutrijenata, može stvoriti i hidrofilne i lipofilne mase (zbog prisutnosti probavnih tekućina) sposobne izdvajati ne samo masti općenito i kolesterol, već i esencijalne lipide i vitamini topljivi u mastima (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitini
Lecitini su kontroverzna tema. Ne slažu se svi s njihovim potencijalnim antihranjivim učinkom ili barem na kritičnoj razini.
Od velikog su nutritivnog interesa zbog njihove sposobnosti da ograniče crijevnu apsorpciju kolesterola i pozitivno utječu na njegov metabolizam, međutim mogu imati inhibirajuće djelovanje na probavu drugih lipofilnih molekula u crijevima, poput vitamina i esencijalnih masnih kiselina.
Neke sjemenke, poput soje, bogate su lecitinima, ali i namirnicama životinjskog podrijetla poput žumanjka.
Za dodatne informacije: Sport i vegetarijanska prehrana: prednosti i kontroverze ;Pogledajmo sada najčešće slučajeve mogućih nedostataka prehrane vezanih uz vegetarijansku prehranu.
Željezo i anemija
Željezo je važan mineral koji sudjeluje u nekoliko procesa; nedostatak u prehrani prepoznatljiv je prije svega smanjenom sintezom hemoglobina crvenih krvnih stanica i takozvanom anemijom zbog nedostatka željeza.
Visoko bioraspoloživo željezo obiluje mesom, ribljim proizvodima i žumanjkom.Crijeva apsorbiraju 20% unesenog hemi željeza i samo 5% željeznog željeza.
Biljna hrana sadrži niže razine i obično vrlo malo bioraspoložive, kako zbog kemijskog oblika, tako i zbog bilo kojih antinutrijenata.
Veću potrebu imaju osobito plodne i trudnice.
Vitamin B12 ili cijanokobalamin
Vitamin B12 sudjeluje u sintezi DNA, u sintezi crvenih krvnih stanica i regulira metabolizam ugljikohidrata.
Iako je prvenstveno bakterijskog porijekla, obiluje je mesom, ribom i žumanjkom, a u povrću ga gotovo nema i, u svakom slučaju, nije bioraspoloživ.
Nedostatak je vrlo opasan za embrij-fetus, što prijeti nepovratnim malformacijama ili pobačajem. Također može uzrokovati pogubnu anemiju.
Vitamin D
To je pseudo-hormonalni faktor koji regulira metabolizam kalcija, a time i kosti u tijelu; također je uključen u imunološku obranu.
Oni koji se često i često izlažu sunčevoj svjetlosti u proljeće, ljeto i jesen samostalno proizvode dovoljne količine iskorištavajući kolesterol kao prekursor.
Svi ostali moraju u prehranu unositi odgovarajuće količine pa konzumiraju ribu i žumanjak.
Značajan nedostatak narušava postizanje najveće koštane mase i faktor je rizika za osteoporozu - ali ne samo.
Nogomet
Znamo da zajedno s fosforom čini osnovu hidroksiapatita, minerala kostura, ali je također bitan za različite stanične procese.
Vrlo je bogato mlijekom, a posebno začinjenim derivatima, u visoko bioraspoloživom obliku. U povrću, poput mahunarki, prisutno je, ali manje i, štoviše, uvjetovano apsorpcijom zbog prisutnosti antinutrijenata.
Nedostatak, rjeđi od vitamina D, može imati jednak učinak na koštanu razinu (nedostatak ili oslabljen rast i faktor rizika za osteoporozu).
Jod
Njegova je prisutnost u hrani toliko oskudna da čak i svejedi imaju nedostatak.
On je temelj sinteze hormona štitnjače.
Obiluje namirnicama morskog podrijetla; alge, za vegetarijance, jedini su korisni nutritivni izvor.
EPA i DHA
One su biološki najaktivnije omega 3 masne kiseline.
Polu-bitno za sve, djeca, starije osobe, trudnice i medicinske sestre imaju veću potrebu.
Imaju toliko velik broj funkcija da je nemoguće sažeti u nekoliko redaka; ograničavamo se na to da oni igraju ulogu prekursora protuupalnih eikosanoida, bitni su za razvoj i održavanje živčanog i očnog oka te da imaju zaštitni metabolički učinak od ateroskleroze.
Primarni izvor nesumnjivo je izvor divlje masne ribe. Jaja također ne sadrže zanemarive razine. Za vegetarijance je dobro rješenje nadopuniti uljem iz algi.
Vitamin B2
Njegov nedostatak je rijedak.
U organizmu je osnova enzimskih kofaktora FAD i FMN.
Obiluje mlijekom i derivatima, ali skromne količine nalaze se i u povrću.
Esencijalne aminokiseline
Čak je i ova mogućnost nedostatka prilično udaljena za većinu lakto-ovo-vegetarijanaca.
Drugačije je za sportsku populaciju koja prihvaća vegansku filozofiju. U ovom slučaju, protein visoke biološke vrijednosti gotovo je uvijek nedovoljan da podrži promet mišićnih proteina.
Stoga ostaju ugroženi oporavak i vježbe nakon vježbanja, osobito u aktivnosti snage. Integracija hrane postaje neophodna.
