Kako nabaviti tridesete trbušnjake?

Gledaj video

Video pogledajte na youtube -u

Za daljnje informacije: Ženska estetika: trening, dijeta i savjeti mislimo na pucanje vezivnog tkiva koje čini linea alba. Može se pojaviti kod genetski predisponiranih ispitanika, kod muškaraca s većom učestalošću u slučaju pretilosti ili u starijoj dobi, te kod žena osobito nakon trudnoće.

Niža ženska predispozicija za lijep trbuh stoga također ovisi o mogućoj trudnoći. Osim debljanja, strija itd., To može odvojiti linea alba (kao i zbog povećanja unutarnjeg volumena i tlaka, također zbog djelovanja određenih hormona koji određuju mlitavost hrskavice i vezivnog tkiva) i uzrokujući prije spomenutu abdominalnu dijastazu.

Ako je s jedne strane treniranje jezgre prije trudnoće, pa tako i dna zdjelice također trbušnog pojasa, s jedne strane, zaštitni faktor od anatomsko-funkcionalnih komplikacija nakon trudnoće, s druge strane rano ili u uvjeti otvorene dijastaze mogu rezultirati netočnim ponašanjem.

Ovaj mišić, koji se u prosjeku sastoji od 50% bijelih vlakana i 50% crvenih vlakana, dobro trenira izmjenjujući sesije s manjim brojem ponavljanja sa sesijama s većim brojem ponavljanja (serije s preopterećenjem pri 10 ponavljanja i serije pri 20 ponavljanja); s tim da je u čisto estetske svrhe prednost preferiran trening hipertrofičnog principa.

Estetska "kvaliteta" rectus abdominisa postiže se, kao i za ostale mišiće, razumnom hipertrofijom - intenzivnim treningom koji uključuje najveći broj vlakana, s maksimalnim naglaskom na zakrivljenost kralježnice tijekom savijanja trupa na zdjelice (zakrivljenost leđa je moguća, bez oslanjanja na noge) - i visoke razlučivosti (s negativnom energetskom bilancom, uzrokovanom hipokaloričnom dijetom za mršavljenje i većom potrošnjom energije zbog "lipolitičke" aerobne aktivnosti.

Međutim, logično je da i genetika ima važnu ulogu. Ne skrivamo se iza vlati trave, ali, ako je cilj visok - postoci definicije iz fitnes modela - "epiderma" mora biti tanka, a osjetljivost masnog paniculusa na djelovanje kataboličkih hormona visoka.

Međutim, nije dovoljno modelirati samo rectus abdominis; potrebno je djelovati i na koso i poprečno.

Važnost kosih trbuha

Obrezi, budući da su prilično lako hipertrofirani, pa stoga šire struk, moraju se trenirati s većim ponavljanjem u pokretima uvijanja (torzija trupa) pri prirodnom opterećenju; intenzitet se s vremenom može malo povećavati kako bi se postigao veći trofizam. Bočne fleksije na kabelu i na određenoj klupi s bučicom, kao i intenzivno uvijanje tijekom škripanja, treba izbjegavati kod muškaraca kao i kod žena koje su sklone imaju šiljast mišićno širok struk.

Važnost poprečnih dijelova trbuha

Dobro kalibrirani ton poprečnog trbuha bitan je za održavanje trbuha ravnim kako bi se naglasilo djelovanje zadržavanja na utrobi.

I ne samo to, čini se da poprečni tonik suprotstavlja proširenje želuca, naglašavajući osjećaj sitosti. Budući da je ovo mišić s važnom izdisajnom funkcijom, može se potaknuti izvođenjem nekoliko sekundi prisilnog izdisaja u fazi maksimalne kontrakcije tijekom krckanja. Alternativno, iskusniji se mogu usredotočiti na vježbu koja se naziva vakuum - složena, ali vrlo učinkovit.

sumirati

Ukratko, mišić koji daje "kockastu sliku" trbuha je rectus abdominis, koji se mora trenirati maksimalnim intenzitetom.

Da biste smanjili struk, potrebno je dati ton kosih no izbjegavati njihovu pretjeranu hipertrofiju; uvijanje štapom "dovodi sve u sklad".

Nadalje, da bi se spljostio trbuh, poprečni dio mora biti dobro toniran izvođenjem prisilnih izdisaja od oko dvije sekunde u fazi maksimalnog stezanja krckanja; izvrsna alternativa je vakuum. To dovodi do, kod nekih ispitanika - osobito prekomjerne tjelesne težine - blago anorektičkog učinka.

Na tim mjestima, kako bi se dobili isklesani trbušnjaci, dodat će se aerobna aktivnost u "lipolitičkom" rasponu zajedno s relativno niskokaloričnom dijetom za mršavljenje radi smanjenja masnog tkiva.

Za izložbe, usluge ili posebne događaje koji zahtijevaju iznimne usluge preporučujemo čitanje članaka posvećenih ženskoj estetici, muškoj estetici i pripremi fotografske knjige.

Za dodatne informacije: Opća stranica o anatomiji trbušnih mišića Za daljnje informacije: Donji trbušni mišići do 50%, ali ovisno o genetici ovo može postati neuravnoteženo s jedne ili s druge strane - bijela vlakna su ona koja nam omogućuju da "podebljamo šah". Uvijek je ona ta koja određuje debljinu naše epiderme. Ako je gusta, kako se to događa? Često u takozvanim "endomorfima" možete samo pokušati pojednostaviti i spljoštiti, ali uz velike poteškoće i žrtve moći ćete dobiti poznatu "kornjaču". Nadalje, opet genetikom, možemo imaju simetričan rektum, kraći ili duži, s više ili manje veznih razdjelnih linija itd. Jasno je da više vlakana određuje veći potencijal rasta.

Obuka u razvojnoj dobi: mnoga djeca provode svoju adolescenciju ispred konzola za videoigre Razvojna dob je razdoblje tijekom kojeg se organizam pokušava prilagoditi okolini; tijelo pokušava shvatiti što će mu život donijeti i reagira prilagođavajući se u skladu s tim. Iznimni rezultati postižu se kod odraslih koji su se u djetinjstvu i adolescenciji bavili pravilnim sportom, također zato što organizam zadržava veću plastičnost i sposobnost da se sam modificira.

Sastav tijela u razvojnoj dobi: kao i u prethodnoj točki, mladi ljudi imaju tendenciju pretpostavljati netočne prehrambene navike, prepuštajući se iskušenju brze hrane / nezdrave hrane. Prehranjena osoba razvit će ne samo veći volumen, već i niz gornjih masne stanice koje će u odrasloj dobi ostati takve i mogu se samo smanjiti u volumenu.

Ako ne zadovoljite prve tri točke, već će vam biti teško razviti isklesani trbuh na visoku razinu.

Trening: rutina za trbuh, kako se predviđa, mora uključivati klasične trbušnjake plus obrnute, osobito s varijantom koja uključuje dobro okretanje kralježnice i prisilni izdah. Koji protokol usvojiti? Pa, čak i u ovom slučaju ovisi o stanju subjekta. U načelu, čak i trbuh koji želi rasti slijedi opća načela hipertrofije. Možete najviše mijenjati broj ponavljanja po seriji, uključujući i bijela i crvena vlakna. Za vježbu uvijanja, dobro je zapamtiti ispravno izvođenje i iznad svega intenzitet, u obliku brzine, izražen do neuspjeha. pozitivan, ali se također mogu ocijeniti opekline, prisilne, negativne itd.
Prehrana: prehrana za trbuh od kornjačevine je uravnoteženo niskokalorično mršavljenje, s količinom proteina većom od razdoblja hipertrofije (do 2,2 g / kg) i nižom masnoćom, ali ne ispod 25%. Ugljikohidrati će biti oko 50% - samo manje ako su kalorije zaista niske, ali pazite da ne pretjerate.
Integracija: ne preporučujemo posebne dodatke u tu svrhu, ako ne generičke i potrebne - eventualno multimineralne i vitaminske. Mogući odgovor u definiciji može dati niz beta-stimulansa kao što su guarana, kofein, alkaloidi kakaa, teofilin, gorka naranča itd. (Efedrin sada više nije u slobodnoj prodaji), stimulansi štitnjače (guggulsteroni i forskolin, ako su dostupni) i alfa blokatori poput yohimbeea (također uklonjeni s talijanskog tržišta. Međutim, preporučuje se oprez jer beta-stimulansi nisu "slatka voda". Pobrinite se sa svojim liječnikom da imate zdrav kardiovaskularni sustav i nemojte ih koristiti više Nekoliko tjedana. Prema nekima su čak i termogene kreme, nanesene na trbuh, dale ohrabrujuće rezultate (uzimajući gornje točke zdravo za gotovo).