Hipertrofija mišića je prilagodba koju naše tijelo čini kao odgovor na podražaj prekomjernog opterećenja, međutim povećanje volumena nije određeno samo povećanjem broja (hiperplazije) i debljine miofibrila. U mišićima postoje i druge komponente koje doprinose povećanju njegova volumena: ATP, glikogen, fosfokreatin, vezivno tkivo, kapilare i mitohondrije. Također bismo trebali uzeti u obzir činjenicu da su u svakom mišiću i brza vlakna (FT) i leća ( ST) i da dvije vrste vlakana treba različito trenirati. Ovaj kratki uvod trebao bi nas razumjeti da ne postoji učinkovita metoda za hipertrofiju, ali postoje različite metode stimulacije mišića, od kojih će svaka proizvesti modifikacije koje će globalno dovesti do hipertrofija.
Analizirajmo koje su metode treniranja mišića u cjelini. U sljedećoj tablici moguće je promatrati koliko različite stanične komponente doprinose ukupnom volumenu i specifičnom načinu vježbanja:
Doprinos u%
na volumen ćelije
Metoda treninga
Miofibrili
20-30
Rad na snazi - 6-12 ponavljanja. Odmor
Mitohondrije
15-25
Rad na izdržljivosti - 15-25 ponavljanja. Odmor
Sarkoplazma
20-30
Rad na snazi i izdržljivosti
Kapilare
3-5
Otpor plus stalni napon
Masne naslage
10-15
Odmor i dijeta
Glikogen
2-5
Dijeta
Vezivno tkivo
2-3
Vlast
Ostale tvari
4-7
Snaga, izdržljivost, odmor i dijeta
Kao što se jasno može vidjeti, gotovo 90% mišićnog volumena daju: miofibrili, mitohondriji, sarkoplazma i kapilare. Za poticanje povećanja i broja i veličine miofibrila bit će potrebno raditi s opterećenjima u rasponu od 75% do 85% od maksimalnog broja pri jednom ponavljanju. Bijela vlakna (FT) bolje će reagirati na opterećenja od 80-85% maksimuma brzim, eksplozivnim pokretima i malim brojem ponavljanja. Crvena vlakna (ST) će umjesto toga biti maksimalno stimulirana opterećenjima između 70 i 80% maksimalno.maksimalno sa sporijim pokretima i većim brojem ponavljanja. Trening s opterećenjima reda veličine 60% maksimalnih, sporih pokreta i velikog broja ponavljanja rezultirat će povećanjem i broja mitohondrija i kapilara koje okružuju mišićnu stanicu. Iz svega je stoga očito da trening s preopterećenjima MORA također nužno UKLJUČITI duge serije (15-30 ponavljanja), posebno za velike mišićne skupine.
Očito, kako bi vježba bila učinkovita, potrebno je uzeti u obzir brojne druge varijable za koje bi svaka trebala zaseban tretman. Za sada se ograničavam samo na fokusiranje na "INTENZITET" treninga i na IZVRŠNU TEHNIKU vježbi. Nakon intenzivnog vježbanja dolazi do povećanja mliječne kiseline u krvi. Posljedično snižavanje pH krvi dovodi do značajnog povećanja GH (hormona rasta). Mliječna kiselina također uzrokuje mikrolezije u mišićima koje u fazi oporavka i superkompenzacije dovesti do povećane sinteze proteina. S obzirom da je energetski supstrat laktacidnog sustava glikogen, vidjet ćemo superkompenzaciju na razini zadržavanja istog. Pokreti koji se izvode sporo, osobito u ekscentričnoj fazi, proizvode mehaničku deformaciju na razini jezgre mišićne stanice. To ima vrlo pozitivan učinak na povećanje sinteze proteina. Osim toga, ekscentrično kretanje i izometrijska kontrakcija uzrokuju značajno oštećenje mišićne stanice što dovodi do oslobađanja mišićno specifičnih faktora rasta poput IGF-1.
Pa kad ozbiljno trenirate, pokušavamo razumjeti što radimo i prije svega zašto to radimo na određeni način. Nema "čarobnih" karata niti čudesnih vježbi. Uvijek se oslanjajte na kompetentne ljude koji će vas moći naučiti "kako trenirati" i moći će vas savjetovati o najprikladnijim vježbama, budući da je raspored treninga APSOLUTNO osoban i izgrađen je isključivo na vama.
