(GVT) i može se koristiti kao održiva alternativa istom. Sustav pretežnih vježbi Svrha Izlaganje određene skupine motornih jedinica velikom broju ponovljenih napora kako bi se hipertrofirale Struktura 8-12 serija po 10 ponavljanja. Svaki niz mora se gurnuti do krajnjih granica, pa će se, kako nastavite sa setovima, zbog umora broj ponavljanja smanjivati. Kako biste pokušali vratiti broj ponavljanja na približno 10, postupno smanjite težinu. Intervali odmora između setova Oko 60-120 sekundi, ovisno o veličini mišića Učestalost treninga Vježbajte svaki dio tijela, jednom tjedno (približno) Vježbe Koristite "osnovne" vježbe kad god je to moguće
, Triceps, aps
VježbajteGrijanje: set x rip. Niz Ponavljanja Pauza za odmor (približno) (sekunde) Vodoravna klupa 2-3 x 5 10 10 120 Polako naprijed 2 x 5 8 10 90 Uska klupa 1-2 x 5 8 10 90 Škripanje - 3 20 30
VježbajteGrijanje: set x rip. Niz Ponavljanja Pauza za odmor (približno) (sekunde) Niska remenica 2-3 x 5 10 10 120 Podignite na 90 ° s 2 bućice 1 x 5 8 10 60 Biceps sa šipkom 1 x 5 8 10 60 Stroj za tele 1-2 x 5 8 15 60
VježbajteGrijanje: set x rip. Niz Ponavljanja Pauza za odmor (približno) (sekunde) Čučnite ili pritisnite 2-3 x 5 10 10 120 Uvijanje nogu 1-2 x 5 8 10 90 Tele u tisku 1-2 x 5 8 15 60 Škripanje kabela - 3 20 30
Vježbajte Zagrijati se Postavi Rep Oporavak (približno) (sekunde) Vodoravna klupa sa šipkom 3 x 5 7 7 120 Polako naprijed 2 x 5 7 7 60-90 Uska klupa ili French Press 1 x 5 7 7 60-90 Škripanje kabela - 4 20 30
Vježbajte Zagrijati se Postavi Rep Oporavak (približno) (sekunde) Čučnite ili pritisnite 3 x 5 7 7 120 Mrtvo dizanje s "gotovo" napetim nogama 1 x 5 6 7 90 Tele u tisku 1 x 5 7 7 60 Škripanje - 4 20 30
Vježbajte Zagrijati se Postavi Rep Oporavak (približno) (sekunde) Niska remenica 3 x 5 7 7 120 Veslanje grudima sa širokim laktovima 1 x 5 5 7 60 Biceps sa šipkom 1 x 5 7 7 60 Stroj za tele 1 x 5 7 7 60
Oznake:
alergije kuhanje hrane alergija na hranu
Moglo bi biti vrlo korisno isprobati oboje, procjenjujući koji najbolje odgovara vašim karakteristikama.
kako bi ih hipertrofirali.Prevladavajući sustav vježbi omogućuje vam obavljanje znatnog opterećenja sa svim pozitivnim učincima koje to određuje na proizvodnju hormona (GH, testosteron itd.).
Sažetak o prevladavajućem poslovnom sustavu
Evo kratkog izlaganja o prevladavajućem sustavu vježbi.
Vježbajte
Srijeda: Lats, stražnji deltoidi, biceps
Vježbajte
Petak: kvadricepsi, hamstrings, telad, abs
Vježbajte
Napomene i preporuke
- Prije naznačene "stvarne" serije, zagrijte se s nekim serijama (one su naznačene) pri malim ponavljanjima (oko 5) i s postupno povećanjem težine;
- Ne zaboravite gurnuti seriju do krajnjih granica; kad ustanovite da više ne možete držati ponavljanja iznad 6-7, smanjite težinu za 10-20%;
- Usvojite mezociklus od 3-4 tjedna, s 2-3 tjedna opterećenja i tjedan dana apsolutnog odmora.
- Za veću produktivnost pokušajte izmjenjivati mezocikluse u kojima koristite Sustav prevladavajuće vježbe s mezociklima različite namjene (mezociklusi čvrstoće itd.).
Tablica B - kvadricepsi, tetive nogu, telad, trbušni mišići
Tablica C - Lats, Pectorals, Stražnji deltoidi, biceps
Napomene i preporuke
- Prije "stvarne" serije potrebno je zagrijati neke serije (one su navedene u tablicama) pri malim ponavljanjima i s postupno povećanjem opterećenja;
- Serije se moraju povući SVE (osim onih za zagrijavanje) do krajnjih granica; to će imati za posljedicu da će se ponavljanja, serija za serijom, smanjivati. Kad - postupno tijekom serije - otkrijete da više ne možete zadržati ponavljanja iznad 4, smanjite težinu za 10-20%.
