Čini li vas trčanje s utezima jačim? Ne baš

. No može li se dodavanje utega pretvoriti i u trening snage? Odgovor je: ne baš.

Svakako je točno da trčanje s utezima ima niz korisnih učinaka. Na primjer, ubrzava potrošnju energije, povećava maksimalnu brzinu kojom trenirate, poboljšava držanje, dobro je za vaše kosti. Međutim, ovo nije najučinkovitiji način za izgradnju mišićne mase.

. U stvarnosti to nije tako. Kako je to moguće ako se pokazalo da osoba postaje jači trkač, poboljšavaju joj se brzina i izdržljivost te jačaju zglobove, čineći ih manje sklonima ozljedama udarca? Jednostavno: jer povećanje mišićne snage ne znači samo stvaranje učinaka jačanje mišićne snage znači izgradnju čiste mase. A za postizanje ovog cilja trening s utezima i trening s otporom mnogo su učinkovitiji.

Trčanje s utezima povećava poteškoće kardio treninga dodajući veći otpor. Smjernice koje je objavilo Američko vijeće za vježbanje (ACE) navode da trčanje s utezima od jednog do tri kilograma (jedan kilogram jednak je 453,59237 grama) na rukama o na nogama je izvrstan način za usavršavanje aerobne kondicije, ali neće nužno pomoći u izgradnji velike mišićne mase ili povećati sposobnosti dizanja utega.

Možete odlučiti hoćete li trčati natašte ili na pun želudac jer obje varijante imaju prednosti i nedostatke.

ili utezi

Nosite utege za ručni zglob

Pričvrstite utege za gležanj

Oni koji su upravo navedeni najčešći su načini trčanja s utezima.

Uključenost više mišića

Učinkovita vježba za kardiovaskularni sustav

Veća agilnost

Trčanje s utezima nudi nekoliko prednosti. Evo detaljno glavnih.

na određenoj udaljenosti pri određenoj brzini potrebna je određena količina energije. Kad toj količini dodate težinu, potrebna energija se povećava. Prema ACE -u, aerobna aktivnost uz korištenje utega od jedne do tri kilograma sagorjet će 5 do 15 posto više kalorija.

Hodanjem se također troše kalorije, no je li bolje hodati ili trčati kako biste ostali u formi?

može mjerljivo poboljšati brzinu i okretnost. Međutim, na snagu i snagu to nije značajno utjecalo.
Druga pouzdana studija otkrila je poboljšanje izokinetičke snage žena u postmenopauzi nakon 12 tjedana trčanja u utezima.
Konačno, u studiji o odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti iz 2012. aerobni trening bio je manje učinkovit u povećanju mišićne mase od nekih aerobnih vježbi u kombinaciji s nekim ciljanim vježbama izdržljivosti.

. Treninzi otpora, poput trčanja umjerenog intenziteta s malim utezima ili bez njih, mogu pomoći u poboljšanju sporog trzanja mišićnih vlakana. Trčanje s utezima nije nužno dobar način za poboljšanje brzog trzanja mišićnih vlakana. Povezano s eksplozivnom snagom ili intenzivnom snagom.

Potrebno je više istraživanja kako bi se točno znalo može li trčanje s utezima povećati funkcionalnu snagu i mišićnu masu. Trenutno ne postoje opsežna istraživanja na ljudima koja mjere značajne razlike u snazi ​​i masi prije i nakon početka trčanja s utezima.

to je način mjerenja intenziteta vježbe. Trčanje s utezima zapešća ili gležnja između 1 i 3 kilograma po strani može povećati broj otkucaja srca za 5 do 10 otkucaja u minuti, prema ACE-u. Veći puls od normalnog mogao bi biti dobra ili loša stvar, ovisno o ciljeve koje želite postići treningom. Početniku vjerojatno neće biti problem postići dovoljno visok broj otkucaja srca. No, iskusni trkači možda će htjeti dodatnu težinu kako bi povećali intenzitet vježbe. Da biste znali kako dalje, najbolje je provjeriti maksimalni broj otkucaja srca i broj otkucaja srca u mirovanju.

Ako vam je cilj sagorjeti visok postotak kalorija iz masti, vaš maksimalni broj otkucaja srca trebao bi biti između 60 i 75 posto. Međutim, ako je cilj zaštititi zdravlje srca i poboljšati kardiovaskularne performanse, maksimalni broj otkucaja srca trebao bi biti između 75 i 80 posto.

Svakodnevno trčanje može imati mnoge prednosti.