Dr. Marco Martone
" prvi dio
Pojmovi neuro-elektrofiziologije
Kao i svi organi, mišići se također sastoje od stanica koje se posebno nazivaju mišićna vlakna. Te se stanice, unutar svakog mišića tijela, skupljaju u različite skupine, međutim, formirane su od vrlo promjenjivog broja vlakana. Svaka je grupa, dakle, pod kontrolom jednog motornog neurona; skupine tako sastavljenih vlakana nazivaju se motornih jedinica.
Pojedina vlakna motoričke jedinice nasumično su raspoređena unutar malog presjeka mišića. U presjek promjera od 5 do 10 milimetara uključena su vlakna različitih motoričkih jedinica (oko 15-30).
U istom mišiću postoje motoričke jedinice sastavljene od brzih vlakana (FF), srednjih vlakana (FR) i sporih vlakana (S).
Prvi se odmah umore, ali razvijaju veliku snagu i podložni su većoj hipertrofiji, drugi su spori, razvijaju malo snage i imaju vrlo niske hipertrofične sposobnosti, ali s vremenom imaju veliki otpor.
Srednja vlakna FR imaju, zapravo, srednje značajke i mogu se promijeniti u izgledu koji se sada približava prvom satu trećoj skupini, čime se određuju biomehanička svojstva mišića.
Brza vlakna odgovaraju bijelim (glikolitičkim) vlaknima, a spora vlaknima crvenim (oksidacijskim) vlaknima anatomije mišića.
Svaki mišićni pokret koji tijelo napravi konačni je rezultat kombinacije ovih elemenata, neuronskih i mišićnih, u vrlo različitim nizovima, koji variraju ovisno o brzini i intenzitetu pokreta koji se želi napraviti.
Količina i vrsta motoričkih jedinica od kojih je sastavljen mišić utvrđuje njegove mehaničke karakteristike.
Mišić s prevladavanjem jedinica tipa FF bit će iznimno dinamičan i snažan mišić, ali s vrlo brzim umorom i apsolutno nesposoban razviti mišićni rad ili napetost dulje vrijeme.
S druge strane, mišić u kojem prevladavaju S-vlakna imat će dobar stisak, ali će razviti malu snagu.
Mogućnost postavljanja FR vlakana između vlakana S i FF omogućuje mišićima promjenu karakteristika, pretvarajući se u otpornije ili snažnije mišiće ovisno o mehaničkom naprezanju kojem su izloženi.
Naravno, te su transformacije spore i odvijaju se godinama, zahvaljujući kontinuiranom mišićnom vježbanju određene funkcije.
Motorni neuroni razlikuju se ovisno o vrsti mišićnih vlakana koje inerviraju; spora S vlakna inerviraju manji motorni neuroni, dok brza FF vlakna inerviraju veliki motorni neuroni.
Manji motorni neuroni imaju niži prag uzbuđenja, što znači da se prvo regrutiraju motoričke jedinice sastavljene od S vlakana.
Taj se koncept, pripisan Hennemanu, naziva Načelo veličine u procesu zapošljavanja motornih jedinica, što se u pravilu događa s progresijom ove vrste:
S → FR → FF
s aktiviranim vlaknima FF, dakle, samo u nekim slučajevima, tada su potrebne određene razine sile za prevladavanje dotičnog opterećenja.
Znajući iz fiziologije mišića da su vlakna FF najzaslužnija za hipertrofiju, postaje jasno da je naša svrha u teretani naporno trenirati, pokušavajući ih regrutirati i koristiti u vježbi.
To će se, međutim, dogoditi ako i samo ako je opterećenje takvo da i S vlakna i FR nisu dovoljni za njegovo prevladavanje, pa je potrebna pomoć moćnih i hipertrofiranih FF vlakana.
Shvaćajući kako se opterećenje treninga ponaša u procesu zapošljavanja vlakana i njihov odnos s hipertrofijom, postaje jasno da će vaši treninzi, za najbolje rezultate, od sada morati biti sve intenzivniji, a da bi se to dogodilo čak i mnogo kraće jer se FF vlakna vrlo brzo umoruju.
Praktična aplikacija
Sada vam samo moram reći gdje usmjeriti svoje napore, odnosno koje vježbe trebate izvesti da biste postigli rezultate.
Nadam se da ću na primjeru razjasniti zašto za napredak u smislu snage i mase morate izvoditi gotovo isključivo vježbe s više zglobova.
Pogledajmo dvije vježbe za ramena: spora šipka prema naprijed i strana se podiže.
Budući da je sporo naprijed sa šipkom višezglobna vježba, uključuje mnogo više mišića (u ovom slučaju i tricepse), a također tjera rad raznih pomoćnih mišića (na primjer stabilizacijske i sinergijske); bočni podizi, s druge strane, budući da su vježba u izolaciji, uključuju samo bočnu glavu deltoida.
Čini se jasnim da sa usporenim naprijed možete koristiti mnogo više opterećenja, čak i doseći 100 kilograma ili više, dok ćete u bočnim dizanjima (i uz primjenu varanja i uz pomoć partnera za trening) jedva doseći 16. - 18 kg
Razlika u naprezanju na delte koju su donijele ove dvije vježbe stoga je očita. Ne može biti usporedbe, a da ne spominjemo da vježbe s više zglobova također imaju izražen učinak na cijeli organizam, jer potresaju hormonalni sustav prema anabolizmu, što se ne događa primjenom posebnih vježbi.
U konačnici, osnovne vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje, pritisci nogu za one koji imaju problema sa čučnjevima, klupe za presvlačenje, paralelni sklekovi, zgibovi i pritisci iznad glave) su one koje izgrađuju suštinu tjelesne građe. S druge strane, vježbe izolacije rade na detaljima mišića i trebale bi se koristiti tek nakon željenog razvoja mišića kako bi se možda dotjerali neki detalji.
Još jedna činjenica koju treba uzeti u obzir kako bi se potvrdilo da je upotreba više zglobova najbolji izbor je da izvođenje vježbe s mnogim izolacijskim vježbama znači i vježbanje više vremena nego što je potrebno. Takva se karta sastoji od mnogo više vježbi, dakle vremena dovršiti ga je doista previše ako želite rasti, jer nakon otprilike 60-70 minuta anabolički hormoni dramatično padaju, dok katabolički poput kortizola rastu.
Zaključujem podsjetnikom:
- Odaberite pregršt vježbi s više zglobova koje pokrivaju glavne mišiće u dva, ili najviše tri tjedna treninga.
- Fokusirajte se na njih iz tjedna u tjedan i nastojte povećati opterećenje kad god možete. U tu će svrhu biti vrlo korisno koristiti mikroopterećenja.
- Trenirajte ne duže od sat vremena.
- Dovoljno se odmorite između treninga i općenito.
- Dovoljno se naspavajte da biste se ujutro potpuno osvježili.
- Za to vrijeme jedite dovoljno.
- ... divite se rezultatima!
Bibliografija
M. Marchetti - P. Pilastrini, Neurofiziologija pokreta, Piccin, 1997
