MASOVNI TRENING: VRIJEME POD NAPETOŠĆU (TUT) U TRENINGU VELIKE KOLIČINE (HVT) - IZGRADNJA TIJELA

Glavni / izgradnja tijela / 2021

Masovni trening: Vrijeme pod napetošću (TUT) u treningu velike količine (HVT)

Masovna obuka: načela HVT -a i HIT -a

U body buildingu, izbor sustava i tehnike za postizanje najviše moguće razine hipertrofije (prirasta mase) i dalje je predmet mnogih rasprava i kontroverzi.

U osnovi, uspoređena načela treninga su dva: Obuka visokog intenziteta (HIT) e Trening velike količine (HVT).
Oglas za obuku visok intenzitet (HIT) učinkovito stimulira snagu, namećući gotovo maksimalni podražaj zahvaljujući postizanju submaksimalne napetosti mišića (obično koncentričnom kontrakcijom), ali s prilično kratkim vremenima izvođenja (<Vrijeme pod napetošću - TUT); naprotiv, obuka za masovni oglas jak zvuk (HVT) izlaže tijelo duljem, ali manje intenzivnom mišićnom stresu, vodeći računa o vremenu i tehnici izvođenja (> Vrijeme pod napetošću - TUT).
Prije nego što pređemo na opis "treninga za masu prema načelima" Visokog obučavanja (HVT), valja napomenuti da: rast volumena mišića ne slijedi standardizirana pravila i, osim što je krajnje subjektivno, DUGOROČNO zahtijeva korištenje OBA principa (HVT i HIT) podržano iznimno opreznom prehranom.

Najbolji trening za masu: Obuka velikih količina (HVT)

Kao što se i očekivalo, "Obuka velike zapremine (HVT) princip je treninga koji se temelji na kontroliranom poticaju, tehnički besprijekoran i karakteriziran Vrijeme pod napetošću (TUT) prilično visoka. Ako je podržana pravilnom ishranom, osobito je isplativa jer potiče glavne komponente za rast presjeka i mišićne mase:

Iscrpljivanje zaliha energije (prvo ATP, zatim kreatin-fosfat i na kraju mišićni glikogen)
Proizvodnja mliječne kiseline (poznato je da je povezana s lučenjem somatotropina - GH)
Iscrpljenost mišića do kontroliranog ljuštenja kontraktilnih vlakana (što izaziva anaboličku superkompenzaciju)

Superkompenzacija HVT-a, osim rekonstitucije i povećanja energetskih rezervi, određuje i povećanje staničnog enzimskog bazena, zadebljanje vezivnih ovojnica, povećanje citoplazme fibro-stanica zbog povećanja miofibrila, regrutiranje satelitskih stanica, a na relativan način i povećanje kapilarizacije.
Sve se to nije moglo dogoditi s Time Under Tension (TUT) sličnim onima iz "HIT -a.

Vrijeme pod napetošću (TUT) HVT e Ukupan rad (TW) HIT -a

l TUT (Vrijeme pod napetošću) je vrijeme napetosti kojem je mišić izložen tijekom kontrakcije; TUT je zbroj svih vremena koji se odnose na različite faze vježbe, dakle (koji se odnosi na koncentrična izvršenja):

SVE = vrijeme koncentrične faze + vrijeme ekscentrične faze + maksimalno skraćivanje statičke faze + maksimalno produljenje statička faza.

Isto bi se moglo ocijeniti u ekscentričnim (negativnim) ili statičkim (izometrijskim - između ostalog, osobito učinkovitim u hipertrofiji!) Izvođenja kontrakcija.
Vrijeme pod napetošću (TUT) značajno utječe na obujam treninga, primarnu karakteristiku HVT tehnike, čak i ako ga najpoznatije formule ne uključuju u konačnu procjenukoličina obavljenog fizičkog posla. Ovaj posljednji parametar, također nazvan Total Work (TW - Total Work), predstavlja oslonac HIT treninga i NE UZIMA u obzir niti sklonosti rada niti vrijeme pod napetošću (TUT).

Ukupni rad = pomaknuta masa * gravitacija * raspon kretanja
(Baechle, Earle i Wathen, 2000., str. 418; Fleck & Kraemer, 2004., str. 7).

Primjer procjene TW u HIT -u i HVT -u:

Bench preše u HIT -u: serija 3 - ponavljanja 10 - pomaknuta masa 100 kg

TW u HIT -u guranja na ravnoj klupi = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Potisci na ravnoj klupi u HVT -u: 3 serije - 10 ponavljanja - 80 kg istisnute mase

TW u HVT guranja na ravnoj klupi = 3 * 10 * 80 = 2400kg

Napomena: HIT često koristi mnogo manje skupove ponavljanja s mnogo većim opterećenjima, prema cilju bodybuildera; ako se HIT koristi za istraživanje povećanja mišićne mase, ponavljanja ostaju između 8 i 12, naprotiv, želeći naglasiti više komponenta neuro-mišićne aktivacije, sinkronizacija vlakana itd. (snaga), ponavljanja se smanjuju na 2 ili 3 do najviše 5 ili 6.

Usporedba obujma obuke za masu u HIT -u i HVT -u

Iako je TW UVIJEK veći u HIT -u (budući da se temelji na "izvođenju maksimalnih ili submaksimalnih kontrakcija), s obzirom na to da je u HVT -u Vrijeme pod napetošću (TUT)" najmanje "2 ili 3 puta veće, odbitno da zahtijeva metabolički napor, dakle fiziološki, mnogo veći od HIT -a.
Zaključno, moguće je reći da:

Dok je HIT izrazito FIZIČKI princip treninga i uglavnom stimulira komponente snage, HVT je više METABOLSKO-FIZIOLOŠKI princip treninga i kao takav uglavnom potiče anabolizam mišićne mase.