Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba s ekstenzijama ramena s bučicama poznata je i kao poprečni nastavci ramena s bučicama, poprečni nastavci ramena s bučicama, poprečni nastavci ramena sa pregibima s pregibima, poprečni nastavci ramena sa savijačima
Vrsta vježbe
Ekstenzije križnih ramena s bučicama je jednoartikularna / pomoćna vježba
Varijante
- Poprečni nastavci ramena na određeni stroj
Poprečni nastavci ramena s bučicama: Izvođenje
Početni položaj prikazuje sportaša koji stoji s polusavijenim koljenima, potpuno savijenim kukovima i leđima u svom položaju snage. Trup bi stoga trebao biti paralelan s podom. Lopatice su otete, a ramena iznutra zakrenuta, laktovi su gotovo potpuno ispruženi (i prema van). Ruke su na poprečnoj ravnini prsnog koša koja prolazi kroz ramena, ali nisu okomite na tlo kako ne bi u potpunosti oslobodile mišićnu napetost. Bučice se drže neutralnim hvatom, odnosno dlanovima prema unutra. Izvođenje se sastoji u dodavanju lopatica i pružanju ramena na poprečnoj ravnini do maksimalnog stupnja hiperekstenzije dopuštenog individualnom pokretljivošću, što na čista poprečna ravnina tipično se smanjuje u odnosu na stupanj sagitalne hiperekstenzije. Sve to bez dodavanja ramena (približavanje laktova trupu), bez promjene nagiba trupa, bez kuta koljena i laktova. Također je moguće izvesti ovu vježbu u ležećem položaju na ravnoj klupi dovoljno visoko da omogući ispravan raspon pokreta čak i tijekom negativne faze.
Mišići uključeni u vježbu Poprečni nastavci ramena s bučicama
Grupa 0
- Bočni deltoid
- Stražnji deltoid
- Mala runda
- Infracrveni
- Odlično leđno
Poprečni nastavak ramena
Grupa 1
- Srednje grede trapeza
- Donji snopovi trapeza
- Romboid
Škapularna adukcija
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala
