Uredio dr. Davide Sganzerla
Peti tjedan atletskog treninga Nogomet, kategorija Promocija
PONEDJELJAK:
Odmor.
25. TRENING UTORAK:
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenom smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih podražaja,
taktilne i slušne izvedbe 3 puta svaki rec 45 ");
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - 11vs0 Taktička praksa (kao usavršavanje prije utakmice);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
26. VJETARSKA SRIJEDA:
90 min - 2. Kup utakmica;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
ČETVRTAK:
Odmor.
27. TRENING PETAK:
10 min - Proprioceptivnost (Putovi s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15min - Tehničko zagrijavanje s naizmjeničnom loptom s gornjim i donjim udovima za pokretljivost zglobova;
05min - Istezanje teladi, kvadricepsa, hamstrings, adductors (1 x 20 ");
05 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenom smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih podražaja,
taktilne i slušne izvedbe 3 puta svaki rec 45 ");
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
15 min - Besplatna igra 11vs11 smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SUBOTA:
Odmor.
28. NEDJELJA VJEŽBANJA:
90 min - utakmica 3. kupa;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
Šesti tjedan atletskog treninga Nogomet, kategorija Promocija
PONEDJELJAK:
Odmor.
29. UTRAK UTORAK:
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
10 min - Aerobna snaga: (V = sprint - L = sporo trčanje)CCVV 2 serija od 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SRIJEDA:
Odmor.
30. TRENING U ČETVRTAK:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15min - Krug elastične sile (30 "rec između ponavljanja - 2" između serija);3 rute s promjenama smjera tot. 20m 2 serija od 3 ponavljanja za svaki tečaj:
5m + 5m + 10m (L oblik);
5m + 5m + 5m (N oblik);
5m + 3m + 3m + 5m (M oblik);
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
15 min - Besplatna igra 11vs11 smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
31. TRENING PETAK:
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenom smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih podražaja,
taktilne i slušne izvedbe 3 puta svaki rec 45 ");
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - 11vs0 Taktička praksa (kao usavršavanje prije utakmice);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SUBOTA:
Odmor.
32. NEDJELJA VJEŽBANJA:
Utakmica 1. lige.
Ostali članci na temu "Atletske nogometne pripreme - promocija - 5. i 6. tjedan"
- Atletska priprema Nogometna promocija 3. i 4. tjedan
- Atletska priprema Nogometna promocija 1. i 2. tjedan
