Kreatin monohidrat

PREDNOSTI KREATIN MONOHIDRATA

To je najjeftiniji oblik kreatina na tržištu; unutar svake molekule kreatina povezana je s molekulom vode, otuda i izraz "kreatin monohidrat". Dolazi u obliku zrnatog, bijelog praha bez okusa i mirisa.

U 100 grama proizvoda nalazimo oko 88% čistog kreatina, dok je kod drugih vrsta - već skupljih po sebi - taj postotak znatno manji (budući da je veličina pridruženih molekula, npr. Citrata ili fosfata, veća nego s vodom ). To znači da uzimanjem pet grama kreatin monohidrata tijelu osiguravamo teoretski unos od 4,4 grama. U stvarnosti je apsorbirana količina znatno niža, što ćemo vidjeti kasnije. Naprotiv, u jednakoj dozi kreatin citrata naći samo oko 2 grama kreatina, dakle manje od polovice tradicionalnih monohidrata.

Ova vrsta kreatina bila je jedan od prvih oblika koji se pojavio na tržištu; najviše se koristi, dakle i najviše proučava.

NEDOSTACI KREATIN MONOHIDRATA

Kreatin monohidrat slabo je topljiv u vodi; ako pokušamo otopiti oko deset grama u čaši, shvaćamo da se dio neizbježno taloži na dnu. Također iz tog razloga, tijekom razdoblja opterećenja, preporučljivo je podijeliti ukupnu dozu na četiri ili pet pojedinačnih dnevnih unosa, od kojih bi se jedan trebao dogoditi 30-60 minuta prije treninga, a jedan odmah na kraju.

Kao i u čaši, količina nesolubiliziranog kreatin monohidrata taloži se u želucu i crijevima, crpeći vodu zbog osmotskog učinka. Sve to može uzrokovati bolove u trbuhu i imati laksativni učinak, s posljedičnom dehidracijom, predispozicijom za grčeve u mišićima i smanjenjem Budući da se samo minimalni dio apsorbiranog kreatina transportira u mišić, značajna količina ostaje u izvanstaničnom prostoru uzrokujući zadržavanje vode. Mišić će stoga izgledati voluminozniji, ali manje definiran.

Inovativniji oblici kreatina obećavaju riješiti problem slabe topljivosti, smanjene apsorpcije i zadržavanja vode, ali u tom pogledu jedina apsolutna sigurnost ostaje mnogo veća cijena od tradicionalnog kreatin monohidrata.

Unos kreatin monohidrata s izvorom ugljikohidrata (banana ili voćni sok) i malom dozom mliječnih bjelančevina maksimizira anabolički poticaj i pomaže poboljšati njegov ulazak u mišićne stanice (zahvaljujući inzulinu). Ograničavajući faktor, zapravo, često ne dolazi do crijevne apsorpcije, već do objektivne poteškoće u unosu kreatina u mišićna vlakna, koja se povećava kako se zalihe stanica zasićuju (zbog čega je potrebno ciklički unos kreatin monohidrata).