Toniranje mišića i gubitak težine: sve što trebate znati

Uredio doktor Davide Cacciola

Toniranje mišića i gubitak težine dva su čimbenika vezana za trening koji se ne mogu uzeti u obzir zasebno.
Spajanje je potrebno jer se nažalost i danas vjeruje da mršavljenje samo znači mršavljenje. Gubitak kilograma nije nužno sinonim za smanjenje masnoće, osobito ako se dogodi u kratkom vremenu, kao što je nekontrolirana prehrana. Slučaj, prvo od svega, tjelesna voda i proteinska masa, to jest stanična masa, a ne masna masa variraju.
Pravilno mršavljenje znači smanjenje masne mase uz održavanje ili povećanje mišićne mase. Nasuprot tome, povećanje tjelesne težine nakon razdoblja treninga u teretani nije uvijek povezano s povećanjem mišićne mase.
Za razliku od onoga što bi se moglo pomisliti, element na koji se misli uvijek je nemasna masa, a ne masna, budući da je metabolizam u biti povezan s njom. To je mršava masa koja proizvodi metabolizam i stoga se mora kontrolirati, dobro hraniti i stimulirati na izbjeći slučajeve pothranjenosti. "Preko" povećane metaboličke aktivnosti postiže se smanjenje viška tjelesne masti, sprječavajući da se prekomjerna tjelesna težina degenerira u pretilost. Često, međutim, pozornost pogrešno i opsesivno pada na masnu masu.
C "također se mora reći da usvajanje klasičnog modela" dvokomponentnog "mršavog / masnog tkiva ne daje nikakve naznake o stanju prehrane i hidratacije subjekta: moguće je sresti pretile osobe koje su zdrave, bolesne , dekompenzirano, pothranjeno, dobro hranjeno, dehidrirano ili edematozno, a prema procjeni mršave i masne mase apsolutno je nemoguće ući u trag ili pratiti bilo koje od ovih stanja.
U želji za preciznošću u procjeni, potreban je primjereniji model sastava tijela koji dijeli tijelo na nekoliko odjeljaka, osjetljivih na hidrataciju i prehranu, s kojima se objašnjavaju sve promjene u težini, bez obzira na to jesu li se dogodile u masnoj masi, u mase mišića ili tjelesnih tekućina.
U tu je svrhu svakako prikladniji model s tri odjeljka na koji se odnosi jedna od najsofisticiranijih metoda procjene sastava tijela, bio-impedancemetrija (BIA).
Model se sastoji od:

1. Masna masa: Izražava svu tjelesnu masnoću, od esencijalne masti do masnog tkiva.
2. Stanična masa: odjeljak koji sadrži tkivo unutar stanica, bogato kalijem, koji izmjenjuje kisik, koji oksidira glukozu.
3. Izvanstanična masa: Komponenta koja uključuje ekstra stanično tkivo, dakle plazmu, intersticijske tekućine (izvanstanična voda), transćelijsku vodu (cerebrospinalna tekućina, zglobne tekućine), tetive, dermis, kolagen, elastin i kostur.

Izvanstanična voda predstavlja volumetrijski najznačajniji odjeljak ekstra stanične mase i prostor je podložan najbržim i najznačajnijim varijacijama.
Mršava masa rezultat je zbroja stanične mase s izvanstaničnom masom.
Nakon početne procjene sastava tijela, nastavit ćemo s postavljanjem programa treninga, varijabilnog razdoblja. Konkretno, čimbenici poput intenziteta, volumena, opterećenja, serija, ponavljanja i oporavka bit će modulirani kako bi se razvile stalne i progresivne prilagodbe treningu.
Rizik na koji treba naići je gubitak kilograma mršave mase, što dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma, a posljedično usporava proces mršavljenja.
Kako bih izbjegao ovu neugodnu neugodnost, koja je nažalost vrlo česta zbog zabluda o treningu, u nastavku ću navesti neka opća pravila kojih se morate pridržavati za postavljanje programa obuke:

1. Trenirajte intenzivno, ali umjereno: ovom tvrdnjom želim reći da ne morate svaki dan ići u teretanu, dovoljna su 2-3 treninga tjedno, sve dok su dovoljno intenzivna da stimuliraju metabolizam i izazovu prilagodbe.
2. Trenirajte najprije u prostoriji s utezima, a zatim prijeđite na aerobni rad: Vrsta napora potrebna u prostoriji s utezima je "anaerobnog" tipa, intenzivna je i kratkog trajanja. Stoga je izvor energije potreban za izvođenje ovih napora čisto "ugljikohidratnog" tipa. Kako biste maksimalno iskoristili svoje zalihe ugljikohidrata, rad u prostoriji s utezima mora prethoditi aerobnom.
3. Uvijek birajte vježbe koje vam omogućuju korištenje više mišićnih skupina istovremeno: Dakle, zeleno svjetlo za savijanje nogu, ruku, povlačenje, guranje itd. Ovi "globalni" pokreti tjeraju naše tijelo na veći unos kalorija, a također povećavaju snagu, koordinaciju i ravnotežu više od izoliranih pokreta.
4. Ne pretjerujte s aerobikom: Aerobna aktivnost (dugotrajno trčanje, sobni bicikl) mora biti umjerena, čak i u ovom slučaju nije potrebno satima trčati na traci za trčanje, dovoljno je 10 do 20 minuta nakon treninga. Ne slažem se baš s teorijom "aktiviranja metabolizma masti nakon 30" -40 "aerobne aktivnosti niskog intenziteta. Ako je točno da se na ovaj način aktivira metabolizam masti, istina je i da postoji veliki gubitak tekućina, a ponekad i nemasne mase.
5. Izbjegavajte pretreniranost: Kao što je gore spomenuto, prekomjerni rad u mnogim slučajevima uzrokuje gubitak mišićnog tonusa. Ovo je samo jedan od znakova pretreniranosti. Tvrdoglavo zanemarivanje znakova pretreniranosti ima samo jednu posljedicu: učiniti trening kontraproduktivnim. Zbog toga je važno osluškivati ​​svoje tijelo: pri prvim simptomima gubitka apetita, bolova u zglobovima i općeg osjećaja slabosti važno je uzeti nekoliko dana oporavka.

Ostala važna pravila koja treba slijediti vezana su za prehranu. Nijedan program treninga ne daje značajne rezultate u kratkom vremenu ako nije popraćen ispravnim prehrambenim navikama. Stoga se sljedeći prehrambeni savjeti moraju kombinirati s gore navedenim pravilima:

1. Podijelite obroke na 5-6 dnevnih obroka svaka tri sata: Zatim dodajte dva međuobroka na tri glavna obroka u danu, ujutro i popodne. Ako je potrebno, uključite i obrok prije spavanja.
2. Povećanje dnevne količine proteina ako se bavite umjerenom / intenzivnom tjelesnom aktivnošću potrebno je za suzbijanje katabolizma, čime se održava mišićna masa; birajte izvore proteina poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
3. Smanjenje šećera, rafiniranih ugljikohidrata i zasićenih masti: unos šećera stvara brzo povećanje razine glukoze u krvi (šećer u krvi). Ova pojava potiče oslobađanje hormona zvanog inzulin, koji potiče apsorpciju glukoze u stanice. Potonji se, ako ih ima višak, pretvara u mast, a zasićene masti štetne su jer povećavaju razinu kolesterola.
4. Zamijenite ih ugljikohidratima niskog / srednjeg glikemijskog indeksa, mono i polinezasićenim mastima, poput cjelovite hrane, voća, povrća, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, oraha ili badema.
5. Pijte najmanje 1 ½ / 2 litre vode dnevno.