Kustos Mario Agamemnon
«Čas aerobika
- Zagrijavanje ili zagrijavanje - 5/10 min.
- Aerobna / kardiovaskularna faza ili trening - 20/30 min
- Ohladi ili ohladi - 5 min
- Toniranje ili toniranje - 10/15 min
- Istezanje ili istezanje - 5 min.
Gore navedeni slijed učinkovit je jer pomaže u održavanju tijeka lekcije tečnim i fiziološkim. Ustajanje i spuštanje sa tla može stvoriti prekid u vježbama, što može uzrokovati promjene u brzini otkucaja srca tijekom aerobne faze sa štetnim učincima na organizam.
Stalno prekidanje nastave dovodi do gubitka pažnje i interesa učenika. Održavanje klase znači održavanje visoke razine interesa.
- Uvijek počnite s vježbama zagrijavanja nakon kojih slijedi istezanje.
- Tijekom kardiovaskularne faze pokreti moraju biti kontinuirani s glatkim prijelazima, bez naglih prekida i fluktuacija u razini intenziteta srca.
- Kardiovaskularnu fazu uvijek mora pratiti hlađenje i produljenje mišića.
- Nakon završetka toniranja mišićne skupine potrebno ih je rastegnuti prije nego prijeđete na drugu vježbu.
- Završite lekciju statičkim vježbama istezanja.
Toniranje mišića može se umetnuti i prije i nakon aerobne faze, ovisno o planu sata koji ste odabrali. U slučaju lekcije s pretežnim dijelom toniranja, preporučljivo je započeti vježbama u uspravnom položaju za gornji dio tijela i / ili za donje udove. Zatim idite na tlo kako biste nastavili tonirati i istezati se.
- ZAGRIJATI SE
Zagrijavanje je temeljni dio lekcije jer obavlja važnu prilagodbenu funkciju: ima za cilj pripremiti tijelo za energičnu i snažnu vježbu, smanjujući rizik od ozljeda.
Trajanje bi trebalo biti između 5 i 10 minuta, ovisno o okolini, vrsti sata i temperaturi, izmjenjujući ritmičke vježbe sa statičkim istezanjem.
Ti pokreti služe za povećanje pokretljivosti zglobova i cirkulaciju krvi, te za zagrijavanje mišića, pripremajući tako tijelo za intenzivnije kardiovaskularne aktivnosti. Za ovaj prvi dio upotrijebite jednostavne i ritmičke pokrete, a posebnu pozornost obratite na ispravno izvođenje i držanje učenika. Kako biste olakšali zadatak, preporučljivo je slijediti određeni redoslijed koji uključuje glavne mišićne skupine, počevši od glave do stopala ili obrnuto, izbjegavajući tako zaboravljanje najvažnijih dijelova.Druga važna funkcija zagrijavanja je psihološka priprema razreda za upoznavanje s nekim koracima koji se, budući da su na elementarnoj razini, već mogu koristiti pri zagrijavanju, da bi se zatim mogli pristupiti naprednijima obliku, u središnjem dijelu lekcije.
- AEROBNA FAZA
Aerobna faza ima za cilj poboljšati kardiovaskularni sustav koji ima zadatak koristiti i distribuirati kisik po cijelom tijelu u kratkom vremenu i učinkovito.
Kad se srčani mišić (srce) tonira, postaje učinkovitiji, izbacuje veći volumen krvi s manje kontrakcija, smanjujući naprezanje dijela srca i olakšavajući prijenos kisika do svih tkiva.
Da bi se trenirao, aerobni dio sata mora trajati najmanje 20 minuta. Tradicionalno trajanje je oko 30-40 minuta; aktivnost se nastavila i neprekidno.
Kardiovaskularnu fazu treba započeti nježno, jednostavnim pokretima, povećavajući intenzitet i amplitudu aerobnih pokreta sa svakom minutom; ovo dodatno priprema stopala i zglobove za intenzivnije vježbe.
- SMIRI SE
Cilj "Cool Down -a" je stvoriti glatki prijelaz između kardiovaskularne faze i faze toniranja mišića i / ili istezanja.
Tijekom aerobne faze, kontrakcijski mišići opskrbljuju se krvlju iz srca. Dakle, ako naglo prestanemo nakon kardiovaskularne faze, krv ostaje u ekstremitetima (noge, ruke) i neće se vratiti brzinom i učinkovitošću u srce. To može uzrokovati nelagodu, vrtoglavicu i nesvjesticu. Ritmični pokreti sporog ili umjerenog intenziteta omogućit će mišićima da postupno dovode krv do srca i mozga.
Faza hlađenja trebala bi trajati oko 5 minuta, uz male kombinacije pokreta i pomaka, ili jednostavnije hodanjem na mjestu.
Prije rada na zemlji preporučljivo je provjeriti broj otkucaja srca.
To ne smije prelaziti 60% teoretskog maksimuma (220 godina x 0,6).
- TONIFIKACIJA
Toniranje ima za cilj učvršćivanje mišića i poboljšanje otporne snage.
Poznato je da se s zategnutom i otpornom muskulaturom mogu izdržati najveći napori i poboljšati performanse, ali i fizički izgled. Ne smijemo zaboraviti da je pravilno toniranje mišića „izvrsna prevencija protiv ozljeda i tegoba, i zglobova i leđa.
Da bi bila dovoljno učinkovita, faza kondicioniranja mišića mora trajati najmanje 5 minuta za svako područje, a može se produljiti ovisno o vrsti lekcije.
Mišićna područja općenito su podijeljena na sljedeći način:
- Gornji dio tijela
- središnji dio tijela
- Donji dio tijela
- ISTEZANJE
Istezanje mišića na kraju lekcije ima za cilj povećati pokretljivost zglobova, poboljšati fleksibilnost mišića i ukloniti metabolički otpad nakupljen tijekom vježbi toniziranja. Također potiče oporavak nakon fizičkih napora, potpuno opuštajući tijelo.
Trajanje mora biti najmanje 5 minuta i može se produžiti ovisno o vrsti sata.
Prednosti aerobne aktivnosti
- Poboljšanje učinkovitosti srčanog mišića, koji snažnije i u većim količinama pumpa krv, čime se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju i tijekom vježbanja.
- Smanjenje krvnog tlaka, maksimalno i minimalno.
- Povećava fluidnost krvi što rezultira smanjenjem krvnih ugrušaka.
- Povećajte tonus mišića.
- Povećava dobar kolesterol (HDL) i smanjuje loš kolesterol (LDL).
- Smanjuju trigliceride u krvi.
- Povećava pokretljivost crijeva.
- Povećava pokretljivost zglobova.
- Postaje lakše izgubiti višak kilograma.
- Povećana bazalna brzina metabolizma
Postoji stalan oblik općeg blagostanja.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
