Ovaj članak ima za cilj razjasniti jednom zauvijek koji je idealan broj otkucaja srca za mršavljenje, s obzirom na veliku zbrku i sažete informacije koje kruže na tu temu.
Prečesto instruktori i osobni treneri rješavaju problem preporučavanjem otkucaja srca između 60 i 70% HRmax -a, budući da na ovoj razini intenziteta postoji najveća potrošnja masti, dakle teoretski maksimalna lipolitička aktivnost vježbe. Teorija, ovo, prilično arhaično, koje se nužno mora ponovno razmotriti.
Gledajući gornju sliku, otvaramo male, ali vrlo važne zagrade o tjelesnim energentima. Kao što je prikazano na slici, u normalnim uvjetima intramuskularni šećeri iznose oko 300-500 grama, kojima se dodaje oko 100-150 grama jetre i mala količina glukoze koja cirkulira u krvi, gdje se održava na prilično konstantnim razinama ( glikemija). Još jedno vrlo važno gorivo daju masti, pakirane u vrlo velikim količinama u masno tkivo i u manjoj mjeri u mišićna vlakna. Slika ne prikazuje treće gorivo organizma, koje se koristi prije svega kad se upozori na rezervu pali se svjetlo šećeri, govorimo o mišićnim aminokiselinama i aminokiselinskom bazenu prisutnom u krvi.
U ovom trenutku, prije nego govorimo o idealnom pulsu za mršavljenje, bitno je ilustrirati dva ključna pojma:
ugljikohidrati, koji se nazivaju i ugljikohidrati ili šećeri, najučinkovitije su gorivo sposobno dovesti ljudski stroj do maksimalnih razina performansi;
s jednakom težinom, lipidi daju više energije od šećera u apsolutnim iznosima (9 Kcal / g naspram 4 za ugljikohidrate), ali ne u relativnom smislu, jer je veća količina kisika potrebna za stvaranje ove energije. Slijedi da lipidno gorivo proizvodi niže razine performansi od onih koje se mogu stvoriti uporabom šećera.
Ograničavajući faktor za potrošnju lipida u energetske svrhe stoga daje dostupnost kisika na razini pojedinih mišićnih vlakana; što se više energije traži od napora, više se troši kisika. No o čemu ovisi količina kisika koju mišići mogu iskoristiti? Glavno ograničenje ne nalazi se na plućnoj razini, već na perifernoj razini; to znači da veća pluća ili veći dišni putovi ne jamče veliko povećanje performansi. Umjesto toga, koncentracija crvenih krvnih stanica i hemoglobina u plazmi značajno utječe na performanse, a na razini mišića na gustoću kapilarnog sloja, sastav vlakana (bijelo i crveno), kao i na broj, veličinu i učinkovitost enzima koji kataliziraju energiju Što su ti sustavi učinkovitiji i što je veći postotak sagorijevanja lipida tijekom napora velikog intenziteta, šećeri su zapravo ograničeni, pa ih tijelo pokušava spasiti koristeći uglavnom masti.
Iz navedenog se može lako zaključiti da:
što je intenzitet vježbe veći, postotak doprinosa goriva šećerima postaje veći. Nasuprot tome, kako ne bi napali ograničene rezerve ovih hranjivih tvari, u najmanjim naporima tijelo sagorijeva uglavnom masti.
Neki značajni podaci:
AKO JE TJELESNA "AKTIVNOST" "NISKOG INTENZITETA" I KRATKO TRAJALA (NAJPRIJED, PORUČITE PORUČNO, "BEZ FIATONA" NAJMANJE 20-30 MINUTA), LIPIDI I UGLJIKOHIDRATI DOPRINOSU POKRIVANJU ENERGETSKE POTREBE. VRIJEDNO, AKO JE FIZIČKA "AKTIVNOST" "NISKOG INTENZITETA" ALI SE PRODUŽI BAR NA JEDAN "SAT", POSTOJI PROGRESIVNA UMANJENOST REZERVA GLIKOGENA, POSLJEDNO VEĆA KORIŠTENJA LIPIDA, KOJA DOŠLJE 80%" ZAHTJEV ZA ENERGIJU.
Konkretno, procjenjuje se da je 60 - 90 minuta vrlo intenzivnog vježbanja dovoljno za značajno smanjenje zaliha ugljikohidrata. Ako su na kraju vježbe tik do iscrpljenosti, bit će potrebno 24 - 48 sati da ih se ponovno sastavi.
Za ono što je rečeno, teoretski učinkovit način mršavljenja bio bi treniranje kada su ugljikohidrati već značajno smanjeni prethodnim treningom, niskokaloričnom dijetom ili noćnim postom. Potencijalno korisno rješenje, ali s nizom ograničenja koja smo analizirali u namjenskom članku.
Upravo prikazane točke temelj su gore spomenute teorije prema kojoj bi "optimalni broj otkucaja srca za mršavljenje bio oko 60-70% HRmax (pri ovom intenzitetu vježbanja mješavina korištenih goriva vrlo je bogata mastima). Nažalost, ovo je pojednostavljeno i u osnovi pogrešno zaključivanje, iz različitih razloga:
- ako želimo moći sagorijevati masti radi energije moramo se prije svega pobrinuti za povećanje količine kisika koja stiže do mišića. Kako onda povećati gustoću mitohondrija, enzima i kapilara na mišićnoj razini? Dovoljno je jednostavno se baviti dugotrajnim vježbama (minimalno 50 ") sa otkucajima srca jednakim 60-70% HRmax-a; u praksi je dovoljno učiniti ono što većina instruktora preporučuje za mršavljenje. Ovo pravilo odnosi se posebno na sjedilačke osobe ili na one koji su nastali nakon dugog razdoblja obustave treninga. Program će se održavati u promjenjivom razdoblju od četiri do deset tjedana, tijekom kojeg je, međutim, moguće umetnuti neke ekstenzije i kratke dionice na malo veći intenzitet. Svrha ove prve faze je omogućiti trčanje najmanje 40 minuta pri niskom intenzitetu bez pauza i s relativnom lakoćom.
- Sada je poznato da je kalorijska potrošnja hodanja jednaka oko 0,5 KCal po kg tjelesne težine, nešto više od polovice onoga što se sagori tijekom trčanja. Stoga osoba od 100 kg koja trči 10 km sagorijeva oko 1000 KCal, bez obzira na "intenzitet" vježbe.Zapravo, potrošnja kalorija po km usporenog trčanja vrlo je slična onoj po km pretrčanog km koji se izvodi maksimalno prema vašim mogućnostima; ono što se u tim slučajevima mijenja je samo mješavina goriva: bogatija mastima u prvom slučaju i bogatija šećerima i aminokiselinama u drugom. Otuda i gore spomenuta preporuka za održavanje otkucaja srca jednakim 60-70% HRmax, kako bi se povećala snaga mršavljenja trčanja. U vezi s tim postoje dvije važne zamjerke; prvi je vrlo jednostavan, ali čini se da nitko o tome ne razmišlja: u primjeru smo govorili o kilometraži, a ne o vremenu. Stoga se postavlja pitanje spontano i provokativno: "Ako u teretani imamo samo jedan" sat za trening, mi ćemo učiniti više kilometara trčeći nisko ili visoko. Odgovor je, naravno, očit. Ali onda, ako u ovom razdoblju naš pojedinac od 100 kg prijeđe tri kilometra više, za ono što je rečeno, sagorijeva i 300 KCal više. razlog će potrošnja masti biti relativna (grami po km) manja, ali apsolutno ne toliko (ukupni grami) ne toliko. Nadalje, ne smijemo zaboraviti dodatnih 300 KCal spaljenih, koji su, zbog zakona termodinamike , nesumnjivo su korisni za mršavljenje.
- Zatim postoji i treći element, malo poznat, koji objašnjava zašto otkucaji srca za mršavljenje i dalje moraju biti izazovni. Govorimo o dugu kisika. Na kraju tjelesne vježbe, metaboličke aktivnosti se ne vraćaju odmah na razinu odmora, već zahtijevaju manje ili više dugo vrijeme, ovisno o intenzitetu i trajanju vježbe. Što je napor zahtjevniji, to je razdoblje duže. U praksi stoga naglašavamo kako sportaš nastavlja sagorijevati više kalorija nego što je uobičajeno čak i određeno razdoblje nakon završetka vježbe, razdoblje koje će biti sve duže što je napor koji je prethodio bio intenzivniji i trajniji. Ovaj fenomen objašnjava se potrebom obnavljanja zaliha energije, zbrinjavanjem mliječne kiseline, pretvaranjem u glikogen (Cori ciklus), ponovnim oksigenacijom mioglobina i popravljanjem makro i mikroskopskih struktura oštećenih vježbom. Nadalje, ne treba podcijeniti doprinos hipertermije (bazalni metabolizam se povećava za 13% za svaki stupanj povećanja tjelesne temperature) i hormonske strukture, s aktivacijom hormona stresa, akutnog (kateholamini) i kroničnog (glukokortikoidi).
- Ako želimo maksimalno iskoristiti ono što je objašnjeno u prethodnoj točki, moramo se osloniti na "intervalni trening, koji se sastoji u izmjenjivanju istezanja visokog intenziteta s drugima za oporavak". Na taj način stvara se vrlo velik dug kisikom, djelomično se oporavlja i stvara novi; "intenzitet" treninga doseže zvijezde, a s njim i potrošnju kalorija. S pravom, s ovom će tehnikom postotak korištene masti biti prilično nizak, ali će potrošene kalorije skočiti uvis i tijekom i nakon vježbanja. Iz svih ovih razloga vjerujemo da je vrijeme da napustimo stare teorije da je idealni broj otkucaja srca za gubitak težina bi trebala iznositi između 60 i 70% HRmax -a; stoga zamolite svog instruktora da vam pripremi neke karte također usmjerene na intenzitet rada, ne zaboravljajući prava razdoblja oporavka.
.jpg)
