Nastavak bavljenja sportom, iako s manjim intenzitetom i određenim vježbama, omogućuje vam razvoj endorfina. Endorfini su moždane kemikalije sa svojstvima ublažavanja boli, koje izazivaju pozitivnost i vrše korisnu funkciju za optimalnu razinu psihofizičke sfere. Vježba oslobađa endorfine koji povećavaju kemijski dopamin i dobrobit. Jedna vrsta, nazvana beta-endorfini, zapravo može biti učinkovitija u ublažavanju boli od snažnih i lijekova protiv boli.
Vježba također smanjuje upalu, poboljšava protok krvi i povećava energiju s vremenom.
Prednosti sporta tijekom menstruacije
- Smanjuje zadržavanje tekućine
- Povećava toleranciju i otpornost na bol
- Smanjuje simptome u predmenstrualnom i menstrualnom razdoblju
- Suzbija tjeskobu, stres i druge psihosomatske poremećaje
Prednosti sporta i zdravlja žena
- Brzo hodanje: aerobna aktivnost niskog ili srednjeg intenziteta koja potiče rad srca i cirkulaciju.
- Bicikl: potiče proizvodnju endorfina koji ublažavaju menstrualne bolove i pomaže u borbi protiv zadržavanja vode.
- Plivanje: aerobna aktivnost sposobna povećati razinu serotonina i dopamina. Sporo plivanje pomaže u smanjenju grčeva zbog proizvodnje prostaglandina, hormona koji potiču kontrakcije maternice.
- Joga: potiče oksigenaciju, psihofizičko opuštanje, poboljšava držanje, cirkulaciju i disanje.
Tijekom druge faze ciklusa (folikularna):
- brzo hodanje, poput nordijskog hodanja,
- vježbanje u prostoriji s utezima,
- kardio vježbe,
- planinar.
U trećoj fazi ciklusa (ovulacijski):
- aerobne aktivnosti,
- ples, zumba,
- trka,
- Plivam,
- predenje,
- vježbe tipa H.I.I.T
U četvrtoj fazi ciklusa (lutealni):
- vježbanje u prostoriji s utezima,
- vježbe tipa H.I.I.T
Koji sportovi utječu na pravilnost ciklusa?
Pretreniranost može dovesti do promjene menstruacije koja bi mogla postati nepravilna, ili se u najekstremnijim slučajevima uopće ne pojaviti (amenoreja). Tjelesni napor utječe na hipotalamus i hipofizu, koje reguliraju funkciju jajnika i lučenje svih drugih hormona koji su uključeni, poput estrogena. Neki sportovi, osobito ako se bave visokim intenzitetom ili čak na profesionalnoj razini, mogu promijeniti ciklus:
- Klasični ples
- Umjetnička gimnastika
- Utrka
- plivam
Koje aktivnosti treba izbjegavati?
Ako je točno da bavljenje sportskim aktivnostima ima blagotvorne učinke na zdravlje žena, smanjujući tipične simptome predmenstrualne i menstrualne faze, korisno je uzeti u obzir da intenzivna sportska praksa može dovesti do umora, nelagode i boli. Posebno je dobro izbjegavati:
- trbušni mišići: povećavaju bol u zdjelici i trbuhu te uzrokuju obilniji gubitak krvi;
- dugotrajne tjelesne aktivnosti koje previše opterećuju tijelo;
- aktivnosti s prilično visokim tjelesnim otporom;
- vježbe koje uključuju leđna opterećenja.
Kada trenirati: praktični savjeti
Vaše je tijelo uvijek pravo mjerilo: ono samo daje signale i određuje izbor "sportske aktivnosti za vježbanje, a također i kada je treba vježbati. Ako je vaše tijelo naviklo trenirati 4-5 dana u tjednu, nema" razlog da se ne nastavi ni u danima menstrualnog ciklusa. Jedina mjera opreza leži u "intenzitetu treninga" i u vrstama aktivnosti koje treba vježbati, ovisno o fazi ciklusa. Neki praktični savjeti:
- Ne nosite odjeću koja sužava trbuh i zdjelicu
- Koristite sportski grudnjak kako biste izbjegli udarce i pokrete koji su rizični za grudi
- Pij puno vode
- Integrirajte s mineralnim solima
- Koristite hipoalergenske upijajuće proizvode ili menstrualne čašice
Hodanje 11 minuta dnevno moglo bi vam donijeti dobre rezultate tijekom menstrualnog ciklusa.
, ili menstrualno donje rublje, udobnije i praktičnije, kao i ekološki održivo jer se moglo prati i ponovno koristiti.
Za suzbijanje boli, boca s toplom vodom ili ledom, ovisno o slučaju, također bi mogla biti korisna.
