Prostor
Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.
Dijeta za dobivanje mišićne mase
Dijeta za povećanje mase je dijeta usmjerena na "povećanje" hipertrofije mišića; dijeta za masu čini, zajedno s treningom i oporavkom, jedini način za povećanje tjelesne težine uz održavanje konstantne masne mase - Debeli Mass.
Međutim, prehrana za povećanje mase (a ne samo ova ...) NE bi smjela biti JEDNOSTAVNA, zbog velike raznolikosti specifičnih i subjektivnih varijabli. Često, s istom prehranom, postoje potpuno različite metaboličke reakcije; stoga, s s istim izdacima i sa sličnim prehrambenim obrascima, neki ispitanici vrlo dobro reagiraju na poticaj, dok drugi gotovo uopće ne! Zbog te individualne varijabilnosti mnogi vjeruju da je najbolja interpretacija USTAVNA budući da su, promatrajući različite slučajeve, neke antropometrijske detalje Čini se da se ponavljaju sa značajnom učestalošću i povezani su s pozitivnim ili negativnim odgovorom na prehranu.
Klasifikacija somatotipa: endomorf
1940. godine Sheldone grupirali i razlikovali 3 somatotipa sa specifičnim antropometrijskim karakteristikama i karakteristikama ponašanja; kako je već navedeno za prehranu ektomorfa, s obzirom na emocionalni i / ili sociološki aspekt, potpuno se izuzimam od izražavanja bilo kakvog suda, ali u pogledu odnos između oblika tijela (umetci mišića, oblika istih mišića i udjela koštanih segmenata) i odgovora na sastav prehrane (povećanje mase bez masti ili smanjenje masne mase) ... Priznajem da moram primijetiti da postoji je određena statistička korelacija.
U nastavku ćemo prikazati slučaj prehrane za povećanje mišićne mase pogodne za somatotip endomorf, to je subjekt koji karakteriziraju: uska ramena i široki bokovi, tijelo niske gustoće (velika masna masa - sklonost nakupljanju masti), normalan morfološki tip, mišići koje je teško ocijeniti i, obično, umjereno hipertrofični, viscerotonični (za produbljivanje, pročitajte članak: Somatotip).
NB.: Ono što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego plod OSOBNOG iskustva i ni na koji način se ne odnosi na istraživački ili eksperimentalni rad; štoviše, sjećam se da je, naglašavajući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključno bitno za postizanje bilo kojeg cilja leži u SPECIFIČNOSTI (subjektivnosti) "prehrane i u" treningu; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju s primjerom da NE uzimaju previše doslovno težine ili nutritivne razgradnje sljedećeg primjera.
Načela masovne prehrane za Endomorfe
Općenito, bodybuilder endomorf u fazi mase pokazuje "samo veliku poteškoću, to je" čisto "povećanje mršave mase. Održavanje konstantne masne mase i povećanje mišićne mase, za ektomorfa, znači usvajanje strategije STEP hrane; počinjete s NORMALNO-kalorijsku i uravnoteženu shemu (u kojoj se procjenjuje usklađenost i metaboličke reakcije), a zatim je ispraviti na temelju antropometrijskih dokaza (povećanje ili smanjenje opsega, težine i masnog panikula). Osobno, liječenje "povećanja" mase za endomorfa vjerujem da je iznimno važno voditi računa o rasporedu treninga; više od prehrane, učinit će razliku u čistom rastu mišićne mase. Što se tiče prehrane, treba se sjetiti da je "vjerojatno" hormonalni stres na inzulin već autonomno učinkovit i ne zahtijeva upotrebu visokih doza ugljikohidrata za posljedičnu anaboličku aktivaciju; Dijetetičar će se pobrinuti za djelomično razdvajanje obroka kako bi se smanjila liposinteza i posljedična masna naslaga, a da se pritom održava dobar unos aminokiselina u mišićima.
Glavni principi prehrane mišićne mase za endomorfe su:
- Povećanje UKUPNE energije za najviše 10% u usporedbi s normokaloričnom prehranom sa tendencijom poštivanja donjih granica potrošnje kalorija
- Koeficijent proteina * kg fiziološke, a NE stvarne težine 1,5 g (ne bi trebalo biti potrebno povećati unos proteina u usporedbi s uravnoteženom prehranom za poticanje hipertrofije)
- Energetski udio lipida jednak 25%
- Dovoljan unos ugljikohidrata za podršku treningu i dobro raspoređen u početnoj fazi dana
- Ako je potrebno, odvojite ugljikohidrate od proteina u popodnevnim i večernjim obrocima
- Raspodjela obroka koja pojačava doručak i užinu u jutarnjim satima i smanjuje se do večere
Napomena: Možda bi bilo korisno, čak i u fazi skupljanja, poduzeti mali protokol aerobne tjelesne aktivnosti koji se priprema za fazu definiranja mišića.
PAŽNJA! Kako bih izbjegao bilo kakav nesporazum, želio bih pojasniti sljedeće: ako se, primjenom gore navedenih promjena, rezultati željeni u početnom programiranju NE konkretno otkriju, postaje potrebno identificirati ometajući element rast ALI, ni u kojem slučaju, nepromišljeno povećajte (ili, što se često događa, pokušajem i pogreškom) unos proteina u prehrani!
Nadalje, razotkrivajući neke klišeje, podsjećam vas da se "UKUPAN unos proteina u prehrani uvijek izračunava putem zbroja SVIH proteina u prehrani ... a ne samo onih s visokom biološkom vrijednošću (životinjskog podrijetla), već i biljnih ( osobito žitarice i mahunarke (ali i one voća i povrća) probavljaju se i apsorbiraju. Jedini ograničavajući agensi "mogli bi" biti: "višak dijetalnih vlakana, poremećaj želučane sekrecije nazvan hipoklorhidrija, nedostatak (uvijek patološki) probavnog enzima.
Vjerujem da u prehrani nema korisnih dodataka za masu endomorfa, čak i ako bi se mogla dopustiti upotreba (opravdana organizacijskim razlozima) zamjenskih obroka.
Primjer
- Srednjoškolac - 5. godina; trenira 4 puta tjedno sa mješovitim stolom, aerobnim (20 "na početku i 20" na kraju) i anaerobnim kako bi povećao hipertrofiju.
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 1. dan
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 2. dan
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 3. dan
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 4. dan
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 5. dan
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 6. dan
Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 7. dan