PRIMJER PREHRANE ZA SNIŽAVANJE KOLESTEROLA (MUŠKI) - DIJETA I ZDRAVLJE

Glavni / dijeta i zdravlje / 2021

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola

Gledaj video

Video pogledajte na youtube -u

To je uravnotežen kalorijski režim koji u osnovi karakteriziraju:

Nedostatak zasićenih masti (<7-10% ukupne energije) i trans masti (najmanji mogući unos)
Nizak kolesterol (<200 mg / dan)
U odnosu na ukupni unos (oko 25-30% kcal / TOT), bogatstvo nezasićenim masnim kiselinama, po mogućnosti polinezasićenim i / ili esencijalnim
Bogato dijetalnim vlaknima (do 30 g / dan), preferirajući topljiva vlakna

Ti se osnovni pojmovi mogu povezati s drugim "dodatnim" mjerama iznimno korisnima u borbi protiv visokog kolesterola; svaki od njih je i OPĆI, to jest pozitivno utječe na smanjenje ukupnog kardiovaskularnog rizika, i POSEBAN, jer dodatno doprinosi smanjenju hiperkolesterolemije:

Niskokalorična dijeta, odnosno pokrivanje 70% kalorija potrebnih za održavanje tjelesne težine koja potiče mršavljenje i posljedično sve metaboličke parametre
Visoka razina tjelesne aktivnosti i početak poželjne dopunske tjelesne aktivnosti, korisni i za povećanje potrošnje energije i za poboljšanje ravnoteže između dobrog kolesterola (HDL) i lošeg kolesterola (LDL) povećanjem prethodnog na 10-15%.
Ukidanje pušenja, jer negativno utječe na nakupljanje krvi i elastičnost arterija.

Nadalje, svjesni činjenice da visoki kolesterol povećava kardiovaskularni rizik barem jednako kao hipertenzija i dijabetes, drugi koncepti korisni u preventivne svrhe su:

Umjereno konzumiranje hrane konzervirane natrijevim kloridom (NaCl) i uklanjanje dodane kuhinjske soli - protiv hipertenzije
Ograničenje vrhova glikemije kroz umjereno opterećenje i glikemijske indekse obroka.

U konačnici, sa stajališta primjene, preferencije hrane pri izradi dijete trebale bi poštivati ove smjernice:

Konzumirajte najmanje 3 obroka ribe bogate omega 3 masnim kiselinama tjedno
Više volite nemasno bijelo meso (bez kože) od masnog crvenog i nešto iznutrica
Uklonite životinjske masti iz začina: maslac, mast i mast
Po želji, sušeno voće konzumirajte u pravim obrocima (NE PREPORUČUJE SE kod pretilosti ili kod sklonosti prejedanju)

NAPOMENE: Kliničke studije pokazuju da se usvajanjem ciljane prehrane za povišen kolesterol razina LDL kolesterola u krvi može smanjiti za 20-30%.

28 (prekomjerna težina), ukupni kolesterol u krvi 350 mg / l i HDL 30 mg / l, potreba za kalorijama 2300 kcal / dan;
NAPOMENA: Da biste pogledali još jedan primjer prehrane s visokim kolesterolom, naznačen za a Uredski radnik, ukupni kolesterol u krvi 350 mg / l i HDL 30 mg / l, menopauza, sjedeći osoba koja se ne bavi sportom, kliknite ovdje

BILJEŠKA:

niske kalorije procijenjene na oko 1600 kcal / dan.

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola 1. dan

Doručak, oko 10-15% kcal UKUPNO:

Obrano kravlje mlijeko 1 čaša, 150 ml, 54 kcal Dvopek (bolje integralni) n ° 4, 32 g, 125 kcal Džem bez šećera + vlakna 4 žličice, 40 g, 44,5 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Jabuka s korom n ° 1, 200 g, 90 kcal Bijeli jogurt s niskim udjelom masti 1 staklenka, 125 g, 45 kcal

Ručak, oko 35% kcal UKUPNO

Grah u juhi

Svježi grah 200 g, 209 kcal Sirovo sojino ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Pileća prsa 150 g, 150 kcal Zelena salata 100 g, 20 kcal Sirovo sojino ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 1 kriška, 25-30g, 60-73kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Osušeni orasi 6-7 jezgri, 20g, 128kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Zamrznuti bakalar 250 g, 150 kcal Sirovo sojino ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Patlidžan 200 g, 30 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 3 kriške, 75-90g, 180-219kcal Sirovo sojino ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola 2. dan

Doručak, oko 10-15% kcal UKUPNO:

Sojino mlijeko 1 čaša, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 2 kriške, 50-60g, 120-146kcal Džem bez šećera + vlakna 4 žličice, 40 g, 44,5 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Kruška s korom n ° 1, 200 g, 90 kcal Bijeli jogurt s niskim udjelom masti 1 staklenka, 125 g, 45 kcal

Ručak, oko 35% kcal UKUPNO

Rižoto s tikvicama

Basmati riža 80 g, 280 kcal Tikvica 100 g, 11 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal prirodna tuna 150 g, 150 kcal Crvena rotkvica 100 g, 13 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

BEZ KRUHA

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Bademi n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Mršavo rezano tele 200 g, 184 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Komorač 200 g, 25 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 3 kriške, 75-90g, 180-219kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola 3. dan

Doručak, oko 10-15% kcal UKUPNO:

Obrano kravlje mlijeko 1 čaša, 150 ml, 54 kcal Dvopek (bolje integralni) n ° 4, 32 g, 125 kcal Džem bez šećera + vlakna 4 žličice, 40 g, 44,5 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

naranča n ° 1-2, 300g, 102kcal Bijeli jogurt s niskim udjelom masti 1 staklenka, 125 g, 45 kcal

Ručak, oko 35% kcal UKUPNO

Slanutak u juhi

Osušeni slanutak 70 g, 230 kcal Sirovo sojino ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal pureća prsa 150 g, 150 kcal Odoljen 100 g, 21 kcal Sirovo sojino ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 1 kriška, 25-30g, 60-73kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Lješnjaci n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Skuša ili skuša 150 g, 250 kcal

NEMA ULJA

Brokula 200 g, 30 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 3 kriške, 75-90g, 180-219kcal Sirovo sojino ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola 4. dan

Doručak, oko 10-15% kcal UKUPNO:

Sojino mlijeko 1 čaša, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 2 kriške, 50-60g, 120-146kcal Džem bez šećera + vlakna 4 žličice, 40 g, 44,5 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Grožđe s korom 150 g, 90 kcal Bijeli jogurt s niskim udjelom masti 1 staklenka, 125 g, 45 kcal

Ručak, oko 35% kcal UKUPNO

Tjestenina s umakom od rajčice

Griz tjestenina (bolje integralna) 80 g, 280 kcal Pire od paradajza ili pulpa 100 g, 15 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Niskomasni svježi sir 150 g, 150 kcal Raketa ili raketa 100 g, 25 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

BEZ KRUHA

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Bademi

n ° 6-7, 20 g, 108 kcal

Večera, oko 30% kcal UKUPNO Svinjski but 150 g, 210 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje

1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Kupus 200 g, 38 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 3 kriške, 75-90g, 180-219kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola 5. dan

Doručak, oko 10-15% kcal UKUPNO:

Obrano kravlje mlijeko 1 čaša, 150 ml, 54 kcal Dvopek (bolje integralni) n ° 4, 32 g, 125 kcal Džem bez šećera + vlakna 4 žličice, 40 g, 44,5 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Jabuka s korom n ° 1, 200 g, 90 kcal Bijeli jogurt s niskim udjelom masti 1 staklenka, 125 g, 45 kcal

Ručak, oko 35% kcal UKUPNO

Pirjana leća

Osušena leća 200 g, 228 kcal Sirovo sojino ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Pečena govedina 150 g, 170 kcal Zelena salata 100 g, 20 kcal Sirovo sojino ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 1 kriška, 25-30g, 60-73kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Osušeni orasi 6-7 jezgri, 20g, 128kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Sardine 200 g, 260 kcal

NEMA ULJA

Patlidžan 200 g, 30 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 3 kriške, 75-90g, 180-219kcal Sirovo sojino ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola 6. dan

Doručak, oko 10-15% kcal UKUPNO:

Sojino mlijeko 1 čaša, 150 ml, 48 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 2 kriške, 50-60g, 120-146kcal Džem bez šećera + vlakna 4 žličice, 40 g, 44,5 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Kruška s korom n ° 1, 200 g, 90 kcal Bijeli jogurt s niskim udjelom masti 1 staklenka, 125 g, 45 kcal

Ručak, oko 35% kcal UKUPNO

Rižoto s gljivama

Basmati riža 80 g, 280 kcal Šampinjoni 100 g, 20 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Prirodna tuna 150 g, 150 kcal Crvena rotkvica 100 g, 13 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

BEZ KRUHA

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Bademi n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Mršavo izrezano goveče 150 g, 170 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal Komorač 200 g, 25 kcal Kruh (bolje integralni ili raženi) 3 kriške, 75-90g, 180-219kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 1 žlica, 10 g, 90 kcal

Primjer prehrane za snižavanje kolesterola 7. dan

Doručak, oko 10-15% kcal UKUPNO:

Obrano kravlje mlijeko 1 čaša, 150 ml, 54 kcal Dvopek (bolje integralni) n ° 4, 32 g, 125 kcal Džem bez šećera + vlakna 4 žličice, 40 g, 44,5 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Jabuka s korom n ° 1, 200 g, 90 kcal Bijeli jogurt s niskim udjelom masti 1 staklenka, 125 g, 45 kcal

Ručak, oko 35% kcal UKUPNO

Margherita pizza + povrće na žaru

250 g, 630 kcal

Međuobrok, oko 8-10% kcal UKUPNO

Lješnjaci n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO File tune 150 g, 240 kcal

NEMA ULJA

Miješana salata

Kruh (bolje integralni ili raženi) 3 kriške, 75-90g, 180-219kcal Sirovo sojino ulje 1/2 žlice, 5 g, 45 kcal

Napomena: Gore navedene vrijednosti kalorija približne su jer su zaokružene; jelovnik predstavlja samo indikativan primjer i nije bio podvrgnut dubinskoj numeričkoj kontroli postotka ravnoteže hranjivih tvari.

za kontrolu razine kolesterola; kemijski su različiti i ako se koriste sinergijski, mogu pogodovati višefaktorskom smanjenju apsorbiranog kolesterola (obratite pozornost na nedostatak vitamina topljivih u mastima) i kolesterola u cirkulaciji:

Topljiva vlakna: sjemenke psilija, glukomanan, pektin, guar i karaya guma; vlakna psylliuma, na primjer, u dozama od 5-10 grama dnevno, mogu smanjiti razinu LDL kolesterola za 3-10% zahvaljujući smanjenju apsorpcije kolesterola u crijevima
Fitosteroli: 1,5-2 g / dan mogu smanjiti razinu LDL kolesterola za 6-12 mg / dl zahvaljujući smanjenju crijevne apsorpcije kolesterola
Kitozan: polisaharid tipičan za ljusku školjki; uzima se u količinama od 1-1,2 g odjednom i smanjuje crijevnu apsorpciju kolesterola
Ekstrakt artičoke: 1-1,5 g / dan standardizirano u cinarina ili klorogenske kiseline može smanjiti razinu kolesterola za 15-20%
Fermentirana crvena riža: 10 mg / dan monakolina iz fermentirane crvene riže može sniziti razinu LDL kolesterola za 15-25%
Beta-glukani: 50-200 mg / dan ovih polisaharida mogu smanjiti razinu LDL kolesterola smanjenjem crijevne apsorpcije kolesterola
Lecitin i proteini soje: 5-15 mg / dan lecitina raspoređenog u 2-3 doze i 20-50 g sojinog proteina može smanjiti kolesterol i smanjenjem apsorpcije i metaboličkim učinkom na LDL
PUFA masne kiseline ω-3, ω-6, ω-9: PUFA masne kiseline u interakciji su s metabolizmom lipoproteina; ω-3s smanjuju razinu triglicerida (uključeni u mehanizam aterogeneza), ω-6s snižava ukupni kolesterol, ω-9s samo snižava LDL (loši) kolesterol.