Uredio dr. Umberto Miletto
Vrlo kratke bilješke o fiziologiji mišića
Zahvaljujući ATP -u moguće je izvesti bilo koju fiziološku aktivnost, uključujući kontrakciju mišića.
Oksidacija hrane - Energija - ATP - fiziološki rad (kontrakcija mišića)
ATP, adenozin trifosfat, kemijski je oblik s kojim se energija pohranjuje u svim mišićnim stanicama, samo njegovim rušenjem moguće je dobiti energiju s kojom stanice mogu obavljati vlastiti specijalizirani rad.
ATP se može pojednostaviti, u vrlo složenu komponentu, adenozin, i u tri manje komplicirana dijela koja se nazivaju fosfatne skupine.
Struktura ATP -a
ADENOSIN --- P --- P --- P
Veza koja postoji između dvije terminalne fosfatne skupine vrlo je energična veza čiji se raspad ili hidroliza oslobađa energije (od 7 do 12 kilokalorija) koju mišićna stanica može lako koristiti za obavljanje svog rada.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIJA
Proces cijepanja ATP -a je reverzibilna reakcija i omogućuje obnovu izvorne molekule.
Zalihe ATP -a u mišićnim stanicama vrlo su ograničene i moraju se kontinuirano regenerirati kako bi se osiguralo da naše tijelo može dugo raditi.
"ATP" uskladišten u vašim mišićima jedino je gorivo koje vam je odmah dostupno za energiju, stoga jedino gorivo koje može generirati sto posto maksimalnu kontrakciju.
Možete pohraniti dovoljno ATP-a za otprilike 4-5 sekundi maksimalne kontrakcije, dovoljno za čučanj jedno ponavljanje, bacanje koplja ili trčanje na 50 metara. Kao što znaju sprinteri na 100 metara, maksimalna se mišićna kontrakcija ne može održati dulje od 5 sekundi. Nakon toga cilj je izgubiti što je moguće manju brzinu dok ne pređete "ciljnu crtu". (Colgan, 2003)
Nakon 4-5 sekundi maksimalne vježbe moguće je nastaviti s gotovo maksimalnom kontrakcijom zahvaljujući kreatin-fosfatu (CP). Dodavanjem energije dostupne s pohranjenim ATP-om i CP-om moguće je izvesti napor maksimalnim intenzitetom ukupno oko 10-11 sekundi, vrijeme za izvođenje 3-4 maksimalna ponavljanja ili trčanje 100 metara maksimalnom brzinom. . Ovaj sustav proizvodnje energije naziva se fosfatni sustav ili alaktacidni anaerobni sustav, koristi ATP / CP pohranjen u mišićima i ne koristi glikogen, glukozu, masne kiseline i aminokiseline.
"Na kraju mišićne kontrakcije, gotovo sve slobodne molekule slobodnog kreatina i slobodnog fosfata koje se nalaze u mišićima ponovno se okupljaju i stvaraju kreatin fosfat.
Ovaj proces zahtijeva kisik: stoga morate prekinuti anaerobne vježbe da biste to omogućili. Tijekom oporavka polovica "isključenog" kreatina se regenerira u kreatin-fosfat u 60 sekundi; približno 90% se regenerira u razdoblju od 5 minuta. 10% se eliminira mišićima i pojavljuje se, kao otpadni proizvod, kreatinin u urinu.
Ova biokemijska aktivnost ključna je za izgradnju mišića i snage jer vam govori točno koliko se odmarati između serija za maksimalni rast.
Kreatin-fosfat je jedino sredstvo za regeneraciju ADP-a provedenog u ATP-u i dopuštanje da se gotovo maksimalna mišićna kontrakcija nastavi nakon 4-5 sekundi.Tako možete razumjeti važnost opterećenja kreatin-fosfatom u svakom mišiću.
Oralni dodaci s kreatinom povećavaju mišićni kreatin, a "naporno vježbanje povećava upotrebu kreatina za približno 50%". (Colgan, 2003.)
Biokemija kreatina samo nam govori što možemo očekivati od suplementacije.
U nedavnoj studiji, Conrad Earnest i kolege iz medicinskog centra u jugozapadnom Teksasu i klinike Cooper u Dallasu dali su naprednim dizačima tegova 20 grama kreatina dnevno tijekom 28 dana. Mjerili su performanse s bench pressom od 1 RM. Prosječno povećanje tjelesne težine bilo je 8 kg, poboljšanje potencije za 6,5%.
Zahvaljujući upotrebi kreatina moguće je produžiti maksimalnu tjelovježbu dulje, kako bi se omogućili teži treninzi i ubrzali procesi rasta mišića.
U studiji o preeksponiranoj snazi, Earnest je otkrio da se broj ponavljanja u prosjeku na 70% od 1RM povećao sa 11 na 15.
Colgan u malim ponavljanjima identificira najbolji trening s preopterećenjima za stvaranje mišićne snage i hipertrofično povećanje. Što je povećano preopterećenje mišića, to se više stimulira rast mišića. U razdoblju od mjesec dana Balsom je zabilježio porast u mršavoj masi od oko 0,3 do 2 kg s prosjekom od 1 kg. Conrad Earnest je u svojim studijama otkrio još veći rast: nakon 28 dana uzimanja 20 grama kreatina dnevno, njegovi ispitanici imali su prosječni dobitak u mršavoj masi od 1,6 kg.
Kreatin monohidrat definitivno je jedan od najboljih dodataka za povećanje mišića i snage.
Visoki i vrlo iskusni sportaši, s četiri ciklusa od 8 tjedana godišnje, odvojeni odmora od 4 tjedna, pokazuju povećanje snage u MRI čučnjeva za više od 15-20%.
Studije su pokazale da samo jedan tjedan kreatin monohidrata (20 g dnevno tijekom 5 dana) povećava snagu skakanja za 7-12% i brzinu trčanja za 13% (Bosco, 1997.).
Koliko kreatina uzeti?
