Zahvaljujući prosječnom načinu života u korist nakupljanja masnih naslaga - s obzirom na smanjenu razinu tjelesne aktivnosti, stres i povećanu dostupnost visoko kalorične hrane - gubitak težine cilj je koji bismo do sada mogli definirati kao "uobičajen" za većinu žena ljudi.
C "mora se reći da su, statistički gledano, gotovo svi motivirani estetskim i nezdravim svrhama. Za ostale, svaka hitnost gubitka kilograma povećava se ili smanjuje na temelju prisutnosti čimbenika rizika ili bolesti.
Za teško pretile, osobito u dismetaboličkim stanjima (hipertenzija, hiperkolesterolemija, dijabetes melitus tip 2, itd.) Ili s komplikacijama osteo-zglobne prirode, smanjenje masne mase nesumnjivo je prioritet.
Ovim ljudima se prije svega obraćamo sljedećim člankom, u nadi da ćemo otkriti neke "tajne", često koliko i nepoznate koliko i važne, korisne za postizanje zadovoljavajućeg mršavljenja.
Pažnja! Posebno u uvjetima veće osjetljivosti zbog prisutnosti patologija ili drugih neugodnosti, preporučljivo je kontaktirati dijetetičara koji organizira uravnotežen i specifičan plan obroka za tu situaciju.
, junk food, fast food i općenito visokokaloričnu hranu., niskog intenziteta i velikog volumena (aerobni otpor), jer vam omogućuju da produžite napor na duže vrijeme.
S druge strane, intenzivniji treninzi s manjim volumenom, poput kratkih krugova izdržljivosti ili brzih disciplina na srednje udaljenosti (npr. Veslanje) ili aktivnosti koje izmjenjuju setove ili runde s pauzama za oporavak (npr. Boks), troše uglavnom glikogen glukozu. Međutim, oni imaju izvrstan utjecaj na metabolizam (nazivaju se "metabolički") i - uz zadovoljavajuća opterećenja treningom - privremeno povećavaju potrošnju kisika čak i nakon treninga (također koristeći dio masnih kiselina). Smanjivanjem pauza za oporavak u korist aktivne faze, povećava se gustoća metaboličkog treninga.
Dalje se dižući intenzitetom i urušavajući s volumenom, dolazimo do vježbe mišića i čiste snage. Ovo, koje pokazuje prilično nisku izravnu potrošnju kalorija (ograničeno na kreatin fosfat i glikogen glukozu), ima antikataboličku ulogu na mišićnu masu i dugoročno omogućuje održavanje bazalnog metabolizma dovoljno aktivnim (vidi dolje). Manja potrošnja energije dana je manjom gustoćom treninga u odnosu na prethodnu kategoriju.
Dakle, redom:
- Prije svega, povećava se potrošnja energije zbog normalnih dnevnih aktivnosti (putovanje biciklom ili pješice, penjanje uz stepenice itd.);
- Zatim se uvode 2-3 tjedna aerobna vježbanja od 60 "ili 4-5 za 30";
- Konačno, varijabilnost poticaja nastaje integriranjem aerobnih vježbi s drugim metaboličkim i mišićnim treninzima.
Sve vrijednosti, kumulativne za sedam dana, moraju se podijeliti po tjednu, čime se dobiva prosječni dnevni unos za svaki.
kako slijedi:
- Masti (u gramima): 25% kalorija, podijeljeno s energetskim koeficijentom 9;
- Proteini (u gramima i u kcal): oko 1,2 grama po kilogramu fiziološke tjelesne težine; da biste dobili relativni kcal, pomnožite grame s koeficijentom energije 4;
- Ugljikohidrati (u gramima): sve preostale kalorije podijeljene s koeficijentom energije 3,75;
Očito, kako bi se smatrala uravnoteženom, prehrana bi trebala imati mnoge druge karakteristike i zadovoljiti nekoliko drugih kriterija.
Ponavljamo, neofit nikada ne može zamijeniti profesionalca.
