ili svog liječnika.Izbjegavajte deserte, čak i domaće, ako nisu pravilno kontekstualizirani (poput kriške pite od jabuka ujutro za doručak) Izbjegavajte alkohol: ako postoji navika popiti čašu crnog vina uz obrok, ne zaboravite da ne idete dalje; Izbjegavajte prženje i bilo kakve pripravke ili vrlo masne proizvode, osobito ako su lipidi hidrogeniziranog životinjskog ili biljnog podrijetla; Ograničite, kao što je gore spomenuto, hranu konzerviranu soljenjem ili dehidracijom ili konzerviranu: suhomesnate proizvode (kobasice i soljeno), ribu u loncima ili konzervama itd .; Izbjegavajte prekomjerne masne obloge; Izbjegavajte prevelike porcije: ovo nije ograničeno na ulje za začine, već i na hranu potencijalno podložnu zlouporabi, poput kruha, tjestenine, pizze itd .; Izbjegavajte alkohol osim jedne čaše crnog vina po obroku; Ograničite napitke i hranu s živčanim učinkom: kavu, fermentirani čaj, gorki kakao, energetska pića itd.
Oznake:
biologija primjeri-dijeta ocat-balzamik
- Imajte prvi doručak: ne mislite morati sjediti za stolom "na silu" odmah nakon jutarnjeg ustajanja, čak ne morate ni jesti na silu. Međutim, treba imati na umu da preskakanje doručka izaziva veći osjećaj gladi koji će imati posljedice za ručak ili još gore za večeru. Količina hrane je oko 15% ukupnih dnevnih kalorija. Razumijevanje što jesti, koliko i u koje vrijeme čini "pravu" dotičnu prehrambenu normu;
- Zalogajite usred jutra: sredinom jutra znači na pola puta između doručka i ručka; očito, ako vremenski raspon premaši 4-5 sati, grickalice bi mogle postati 2. To je prava prilika za uzimanje voća, na primjer, bez prekoračenja glikemijskog opterećenja ručka ili večere.Količina hrane iznosi oko 5-10% ukupnih dnevnih kalorija, a ovisi o sastavu glavnih obroka i broju sekundarnih zalogaja;
- Jedite ručak bez osjećaja želučane sitosti, ali osjećate sitost. Možda se čini očitim, ali nije. Budući da je često štedljiv obrok, nema vremena za probavni sustav, metabolizam i mozak da shvate kada prestati. Tako nastaje takozvani učinak inercije ili žurbe: "Vau, pojeo sam previše!". Koliko ste puta čuli da je to rečeno za stolom? Primarni uzrok je upravo pretjerana žurba u kombinaciji sa lošim žvakanjem. Količina hrane je oko 35-40% ukupnih dnevnih kalorija;
- Užinajte sredinom poslijepodneva: isto vrijedi i za međuobrok. Sredinom popodneva mislimo na pola puta između ručka i večere; očito, ako vremenski raspon premaši 4-5 sati, grickalice bi mogle postati 2. Količina hrane je oko 5-10% ukupnih dnevnih kalorija, a ovisi o sastavu glavnih obroka i broju sekundarnih grickalica. To može biti dobra prilika da jedete hranu koja se ne jede za doručak, ručak i večeru, osim voća - jogurt, kolači od riže itd .;
- "Lagana" blagovaonica: znači sve i ništa. Količina hrane je oko 30-35% ukupnih dnevnih kalorija, ali to nije dovoljno. Pogotovo ako se večera održava kasno navečer, potrebno je smanjiti unose loše probavljive hrane, poput one koja je vrlo masna i vrlo bjelančevinska, odnosno bjelančevina i prekuhana. Dobro pravilo je da je to manji obrok od ručka;
- Mirno žvačite hranu: iz razloga koje smo spomenuli na ručku, ali i kako bismo osigurali lakoću večere. Žvakanje je često zanemaren, ali vrlo važan detalj;
- Pijte vodu, ali umjereno uz obroke: premalo ili previše vode utječe na probavu. Previše razrjeđuje probavne sokove, premalo ne dopušta pravilno miješanje istih u sadržaju probavnog trakta. Jedna ili dvije čaše, ovisno o vrsti konzumirane hrane, dovoljne su. Preporučuje se onima koji pate od želučane i jednjačke nelagode da uklone gaziranu;
- Dajte prednost neprerađenoj hrani od pakirane: općenito, preporučljivo je strukturirati prehranu svježim ili smrznutim proizvodima, izbjegavajući što je više moguće konzerviranu, slanu, dehidriranu hranu itd. To je zato što sadrže više vode, vitamina, minerala, esencijalnih masti aktivni sastojci, vlakna i drugi antioksidansi (ako su biljnog podrijetla) itd. Hranljiviji su i zasićuju;
- Pijte čak i između obroka: preporučena dnevna količina vode je oko 1 ml po kcal unesenoj s dijetom. Ne zaboravimo da je, ako dijeta osigurava "neprerađenu" hranu u odgovarajućim količinama, sama po sebi gotovo dovoljna da zadovolji potrebu. Za sjedilačkog pojedinca može biti dovoljno dodatnih 300-600 ml / dan, dok za sportaša, s druge strane, i u ljetnoj sezoni, količina vode između obroka ovisi o stupnju znojenja;
- Preferirajte bitno kuhanje, u osnovi brzo, ograničavajući vrlo dugo na mahunarke i komade mesa / ribe bogate kolagenom;
- Dajte prednost hrani s niskim sadržajem zasićenih lipida i kontrolirajte unos proizvoda koji su previše masni (uključujući povrće jer su vrlo kalorični);
- Procjena potrošnje ulja: s kalorijskom gustoćom od 90 kcal na 10 g, značajno utječe na dnevnu energetsku bilancu;
- Izbjegnite ili uklonite pogrešno ponašanje u prehrani, o čemu ćemo napraviti kratak sažetak.
