treba ih uzeti sa sviješću o njihovoj hranjivoj vrijednosti i relativnoj opskrbi hranjivim i funkcionalnim tvarima kako bi se iskoristila njihova unutarnja svojstva.
: ŠTO JE "PRAVO JestiPiramida hrane predstavlja "idealan sastav mediteranske prehrane, u kojoj su sve namirnice koje treba jesti uključene u različite poprečne sektore: učestalost konzumacije hrane prikazane na slici trebala bi se smanjivati kako se približavamo vrhu.
Temelj piramide čine tjelesne vježbe i sport koji su tijelu neophodni. Zatim tu su žitarice, njihovi derivati i krumpir; gore ide voće i povrće, pa opet grah, mahunarke i orasi.
Sirevi, jogurti i mliječni proizvodi pojavljuju se na sljedećoj razini, kojoj prethode maslinovo ulje i masline. Prema pravilnom obrazovanju o prehrani, do sada navedene namirnice treba konzumirati svaki dan.
Idući piramidom nailazimo na ribu, jaja i perad, koju treba jesti samo nekoliko puta tijekom tjedna, a zatim slijede nemasno meso, slatkiši i crveno meso, koje treba jesti nekoliko puta mjesečno.
- POŠTUJTE PRAVE Omjere hranjivih tvari
Prema pravilima pravilne prehrane, ugljikohidrati bi trebali pokriti 45-65% dnevnih potreba za kalorijama, proteini 10-30%, a lipidi 20-35%.
Unos kalorija koji proizlazi iz unosa 1 grama ugljikohidrata ili bjelančevina ekvivalentan je oko 4 kcal, dok 1 gram lipida osigurava 9 kcal tijelu: dnevna potreba za energijom procjenjuje se na oko 2500 kcal, s razlikom između čovjeka (2000. -3000 kcal) i žena (1500-2500 kcal).
- JEDITE MNOGO VOĆA I POVRĆA
Dnevni unos obilnog obroka voća i povrća (4-5 obroka) trebao bi postati "navika za" pravilnu prehranu: osim što sadrži stalnu količinu mineralnih soli i vitamina, svježe povrće bogato je fenolima, indolima, kumarini, flavonoidi i druge fitokemikalije, koji pridonose očuvanju zdravlja organizma i sprječavaju stvaranje nekih stanica raka.
- OGRANIČITE "PRAZNE KALORIJE"
Šećeri, žestoka pića, rafinirane žitarice i masti spadaju u skupinu hrane čije su kalorije definirane kao „prazne“; to je zato što donose puno energije, ali vrlo nisku nutritivnu kvalitetu: prema pravilima prehrambenog obrazovanja, unos ovih kalorija trebao bi se smanjiti na minimum.
Što se tiče šećera, mnoge ga namirnice skrivaju u znatnim količinama: gazirana pića i kečap dva su primjera. Da bi stekli ideju, limenka gaziranog pića iza svojih mjehurića skriva količinu šećera ekvivalentnu sedam žličica.
Također je potrebno razbiti mit: cijeli šećer treba ograničiti jer, iako sadrži više minerala od rafiniranog šećera, ipak donosi višak kalorija.
Pod "lipidima koji osiguravaju prazne kalorije" mislimo na one životinjske masti, hidrogenirane i bogate aditivima, tipične za industrijske procese. Umjesto toga, dobra je praksa koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje koje osigurava dobru količinu vitamina E te oleinske i linolne kiseline.
Brašno i integralna riža donose malo bjelančevina, soli i vitamina, ali puno škroba: proces rafiniranja kojem su izloženi oduzima im izvorna svojstva.
Umjesto toga, mineralne soli, vitamini i vlakna dobro su zastupljeni u cjelovitoj hrani; stoga je dobra navika dati im prednost u odnosu na rafinirane u jednom ili dva dnevna obroka.
- NE KONZERVIRANOJ I PREDOBANOJ HRANI
Konzerve i prethodno kuhana hrana koja se nude na tržištu isključeni su s popisa namirnica koje su potrebne dobrom obrazovanju o prehrani: često, zapravo, sadrže aditive koji su štetni za tijelo, siromašni su mikronutrijentima i imaju veći glikemijski indeks od svježe hrane .
- DA CIJELIM ŽITNIM ŽITAMA
Dobra je navika konzumirati cjelovite žitarice: imaju visoku moć zasićenja pa stoga daju energiju mnogo sati. Doista, oni koji jedu puno punomasne hrane polako gube naviku jesti slatkiše, šećere i rafiniranu hranu.
- OGRANIČITE POTROŠNJU MESA
Rak debelog crijeva, artritis, bubrežni kamenci i kardiovaskularne bolesti primjeri su patologija koje se također (i ne samo) mogu povezati s količinom pojedenog mesa, koje bi, prema obrazovanju o prehrani, trebalo konzumirati najviše tri puta tjedno. Žitarice i mahunarke, riba ili jaja mogu vrlo dobro zamijeniti meso.
- KRATKO KUHANJE HRANE
Kako biste izbjegli denaturaciju proteina i gubitak sadržanih vitamina, povrće se ne smije kuhati jako dugo.
- JEDITE MALO I ČESTO
Ne biste trebali konzumirati hranu u većim količinama od stvarnih potreba tijela; s tim u vezi mogu se usvojiti tehnike za smanjenje osjećaja gladi. Unos cjelovite hrane i povrća predstavlja jednostavnu, ali valjanu pomoć jer vodi do " unošenje vrlo voluminozne i niskokalorične hrane. Također je dobro jesti često tijekom dana, ali u malim dozama kako bi se izbjegli takozvani "grčevi gladi u želucu".
- ŽVAKAJTE VRLO DUGO
Žvakanjem možete pomoći probavnim procesima: zapravo, prema obrazovanju o prehrani, dugo žvakanje hrane znači već pripremu hrane, olakšavanje njezine probave. Osim toga, polaganim jelom izbjegavate uzimanje više grickalica između različitih obroka u danu. Ali ne samo: pokazalo se da oni koji jedu brže gutaju velike količine hrane od onih koji jedu mirno.
- VAŽNOST DORUČKA
Među principima edukacije o hrani ne može izostati doručak, najvažniji obrok u danu. Noću je tijelo prisiljeno na dug post: nakon 10 sati, kako bi zadovoljio proizvodnju glukoze, metabolizam više ne crpi glikogen jetre, ali iz mišićnih proteina. Organizam je u ograničenom stanju rezervi: ovaj mehanizam dovodi do stvaranja ketonskih tijela, uz potrošnju mišićnih proteina i gubitak elektrolita kako bi se spriječilo povećanje kiselosti krvi.
Upravo kako bi se izbjeglo stvaranje ovih tvari, redoviti doručak je apsolutno neophodan.
Doista, neke su studije pokazale da su pretili ljudi skloni preskakati doručak: na taj način, za ručkom, dolazi do prave prejedanja, jer je samo tijelo potrebno hranjivim tvarima. Dobar doručak trebao bi osigurati oko 15 do 20% dnevnog unosa kalorija i prema pravilima dobre prehrane odgoj je dobar način za održavanje kontrole tjelesne težine.
