U ovom članku, nakon kratkog uvoda u potrebno vrijeme - objašnjavajući razloge - usredotočit ćemo se na nekoliko bitnih savjeta za pripremu dotjerivanja kostima.
Dakle, koliko je vremena potrebno da postanete "lijepi" do plaže?
Oni nisu ista stvar. Naš cilj je, zapravo, zbrinuti samo masnoću masnog tkiva; željeli bismo izbjeći dehidraciju i katabolizam mišića.
Također dajemo "daljnje pojašnjenje. Procjena sastava tijela ne može se temeljiti samo na izračunu BMI (indeksa tjelesne mase); potrebno ga je barem korigirati za konstituciju i morfološki tip ili izvršiti" tip kože analiza povezana s mjerenjem opsega, ili još jedna analiza bioimpedancije (BIA).
Recimo da bismo, u načelu, misleći na zdravu osobu, umjereno prekomjernu tjelesnu težinu (bez pretilosti ili normalne težine) i bez komplikacija povezanih s tim, mogli definirati "zdravo" i preporučiti gubitak tjelesne težine između 500-1000 g tjedno. Dakle, 3 do 4 kilograma (kg) mjesečno i 6 do 8 kg u 8 tjedana.
S druge strane, što se tiče estetike bodybuildera ili kondicijskog modela s vrlo dobrom početnom bazom, vjeruje se da prilično sporo i progresivno mršavljenje - čak i manje od 500 g tjedno (1-2 kg mjesečno) može To je zato što s povećanjem kalorijske vrijednosti raste i potencijal za katabolizam mišića zbog negativne energetske bilance. Ergo: pogotovo kad ste već mršavi, mršavljenje brzo gubi više mišića nego što biste to učinili polaganim mršavljenjem.
Stoga bi i u ovom slučaju bilo potrebno procijeniti postotak početne mase masti, onaj koji odgovara cilju, subjektivnosti i mogućoj uporabi doping lijekova - što bi zaštitilo od ove neugodnosti, povećavajući međutim rizik stvaranja drugih one ozbiljne.
Polazeći od tjelesne masti od 14% i želeći doseći 10%, na primjer, moguće je strukturirati niskokaloričnu prehranu, čak i prilično agresivnu; obrnuto, počevši od 10% i želeći doseći 6%, bilo bi pametno smanjiti kalorije štedljivije - po mogućnosti cikličkim razdobljima rezanja, kako ne bi pretjerano naprezali tijelo, očuvali mišiće i održali biološke mehanizme učinkovitim. su osnova masnog katabolizma.
Prijeđimo sada na 10 savjeta za postizanje cilja.
Za daljnje informacije: Kada započeti obuku za test kostima ili kalistenika).Za mršavljenje bitno je u biti negativna kalorijska ravnoteža koju ćemo nametnuti zahvaljujući prehrani, ali - osobito kada je trening mišića iz nekog razloga "ograničen" - moguće je ubaciti kardio -fitnes aktivnosti niskog intenziteta i velikog volumena , s "ciljem povećanja potrošnje kalorija i s većim naglaskom na oksidaciji lipida - koju, međutim, pamtimo da se u postotku troši više u postotku.- Izračun kalorijskog zahtjeva
- Potreba za proteinima
- Slom dijete
Na primjer, ako želimo izgubiti 3 kg u 30 dana, trebali bismo učiniti: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalorije u 3 kg masti). 21000/30 dana liječenja = 700 kcal (kalorije treba ukloniti iz dnevnih normokalorija). U skladu s onim što je rečeno u točki 2, ako smo, na primjer, imali dnevni unos kalorija od 2300 kcal, trebali bismo učiniti: 2300 - 700 = 1600 kcal (niskokalorična dijeta koja bi trebala izgubiti 3 kg u mjesec dana). Druga metoda, jednostavnija, ali manje korištena jer je restriktivnija, je smanjenje postotka. S obzirom da svako smanjenje jednako 10% normokalorične energije odgovara gubitku težine od 1 kg masti mjesečno, ako želimo izgubiti 3 kg u 30 dana učinit ćemo: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Odaberite raspodjelu energetskih makronutrijenata u prehrani: sukladno onome što je naučeno u točki 2, trebali bismo utvrditi koliko hranjivih tvari treba uzeti s niskim kalorijama. Pretpostavljamo da s povećanjem kalorija raste i važnost proteina u prehrani. Zahtjev za bodibildera za rezanje nesumnjivo je jednak ili veći od 1,6 g / kg i zasigurno jednak ili manji od 2,2 g / kg (neki dosežu 2,6, ali su u svakom slučaju vrlo napredni); da biste saznali koliko kalorija odgovara, dobivenu vrijednost morate pomnožiti s 4. Što se tiče masti, preporučujemo da ne prelazi 25% ukupne energije. Da biste dobili grame, ovu vrijednost morate podijeliti s 9. Ili, grame možete izravno izračunati množenjem koeficijenta 0,5 s tjelesnom težinom. Preostale kalorije čine ugljikohidrate; ako želite izravno dobiti grame, koeficijent jako varira ovisno o veličini reza, ali ne bi trebao pasti ispod 1 g za kilogram dnevno.
- Konstruiranje dnevnih obroka: neki se vrlo dobro snalaze bez fiksnog plana obroka, ali prevode nutritivni sadržaj hrane pomoću posebnih telefonskih aplikacija. Oni vam omogućuju praćenje statusa "dnevnog unosa", a zatim vam omogućuju da ispravite svoje "namjere" obrok po obrok. Pogodni su za one koji imaju užurban život, za početnike i za one koji ne vole biti vezani za s druge strane, drugi preferiraju krutost pisane i gramatičke prehrane; ovaj nedostatak fleksibilnosti bitan je za psihološke profile koji zahtijevaju smjernice i veća jamstva.
- Procijenite dodatke prehrani: u slučaju značajnog smanjenja kalorija gotovo je obvezno procijeniti dodatak minerala - osobito magnezija, ali ponekad, osobito u žena, i željeza - i vitamina (sve, ali osobito vitamin D, vitamin E i neke skupine B) .Ako je samo s hranom teško doći do razine bjelančevina, može biti korisno pribjeći kazeinu, surutki i bjelančevinama jaja. Maltodekstrini (moguće s dodatkom razgranatih aminokiselina) prije i tijekom treninga korisni su za umor i sprječavanje katabolizma. Kreatin, uzet neposredno nakon treninga zajedno s obrokom nakon treninga, pomaže povećati opskrbu fosfatima.Arginin može optimizirati oporavak.
- Provjerite i po potrebi ispravite: potrebno je povremeno provjeravati dobivene rezultate, ali objektivno. Nemojte pogriješiti što ste smanjili više kalorija nego što se očekivalo da će se "nastaviti"; nuspojave neće dugo čekati. Ako napredak nije unutar predviđanja, poštujući metodu ili sustav, unesite potrebne ispravke - na primjer dodavanjem ili uklanjanje kalorija iz ugljikohidrata, pojačavanje ili ograničavanje treninga itd.
- Iskoristite iskustvo, ostavite pisani trag i upotrijebite ga za program za sljedeću godinu: polazište i različiti projekti grade pozadinu koja će konsolidirati željeni sustav. Vrlo je vjerojatno da s ovog gledišta "problem" dotjerivanja kostima više neće postojati, budući da se trening i prehrana - očito usmjereni prema drugim ciljevima, poput održavanja ili "hipertrofije - više neće prekidati tijekom" godina.
