Naročito je mišićavost tipično muški spolni karakter, pa je zato - ako više volite - nedvosmisleno prihvaćen kao znak muškosti. Međutim, također je potrebno dodati načela definicije i proporcije tome; bez bilo kojeg od ova tri faktora, građevina će uvijek imati estetske nedostatke.
Ne govorimo o natjecateljskom bodybuildingu ili, u svakom slučaju, hard bodybuildingu, gdje su "dimenzije" koje se uključuju svakako različite od kanonskih kriterija ljepote.
mora biti izravno povezan s njihovom duljinom; prekratke i masivne noge naglašavaju njihovu kratkoću na slici, baš kao što je i suprotno.
Puno ćemo raditi na prehrani, ali i na držanju, za što je potrebno dobro paziti na trofiku mišića cijelog stražnjeg dijela ramena i leđa. Čini se da imaju posebno važnu ulogu:
- Trofizam romboidnih i međusnožnih snopova trapeza, s vježbama addukcije lopatica;
- Trofizam teres minor, stražnji deltoid, infraspinatus, s vježbama ekstra rotacije nadlaktične kosti;
- Trofizam ekstenzora rahija (ileokostalni, kralježnički, vrlo dugačak leđa) s vježbama ekstenzije poprsja i kuka.
Na taj će se način primijeniti Fickov i Borellijev zakon - princip prema kojem je moguće mijenjati strukturu i duljinu skeletnih mišića na temelju specifičnog motornog podražaja.
Ove se vježbe, ako je potrebno, mogu povezati s "aerobnom lipolitičkom aktivnošću, dakle s velikim tjednim volumenom i niskim i srednjim intenzitetom (60-70% FcMax). Izbor se može okrenuti većoj raspodjeli, na primjer s 30" u svemu sesije izgradnje mišića (15 "prije i 15" poslije) ili pri nižoj raspodjeli, na primjer sa 60 "koje se izvode neovisno 3 puta tjedno.
Ovaj će rad poslužiti - kao i iskoristiti skromnu izravnu lipolizu - za optimiziranje metabolizma glukoze, zahvaljujući pražnjenju zaliha glikogena, ali za postizanje bolje osjetljivosti na inzulin bilo bi preporučljivo preferirati (ili naizmjenično) metabolički rad visokog intenziteta ( dakle s visokom laktacidnom komponentom).
;Neki ih nazivaju "mišićima zavođenja". Hipertrofirajte i definirajte ove mišiće i možete si priuštiti neke male praznine, bez gubitka estetskog utjecaja. Fotomodel ili onaj tko se priprema za estetiku ipak će se morati sjetiti da je suvremeni trend "umjerene hipertrofije i visokog stupnja definicije.
Umjesto toga, obratite pozornost na dimenzije trapeza, koji može predisponirati bikov vrat, kvadricepse femorisa i veliku leđnu stranu, koji jako podsjećaju na lik "Spartanca".
Očigledno, model se mora baviti više od modela s "određenim" proporcijama tijela. Istina je da fotografija ima prednost korištenja perspektive, ali to ne čini čuda. Iako visina postaje manje problematična od nositelja, odnos između širine ramena i zdjelice i dužine trupa i nogu ostaje problem. Mnogi modeli, osobito oni s velikim opsegom struka zbog dobro trofičnih kosih mišića, kompenziraju ove nedostatke uzimajući definicija šestoskupine do krajnosti; to je paradoksalna, ali zanimljiva smicalica.
Ovaj "prečac" doista može imati smisla, pogotovo jer povećanje ili smanjenje određenih mišićnih skupina može biti kompliciranije nego što mislite. Ostajući u gore navedenom primjeru, gotovo je nemoguće izolirati rectus abdominis, isključujući kose, u svim vježbama koje se temelje na fleksiji poprsja i kuka. U praksi nije moguće zanemariti određena anatomska ograničenja.
Uzmimo kao drugi primjer lik modela kojem nedostaje gluteus maximus, ali s tetivama na granici "pretjeranog. D" instinkta, svaki bi instruktor uzviknuo: "čučanj kao da pada kiša!". S druge strane, vježbanje tradicionalnog čučnja na leđima - ili još gore polovičnog čučnja - moglo bi biti izrazito kontraproduktivno jer snažno potiče anabolizam kvadricepsa do 80-90 ° savijanja kokso -femorala. Naprotiv, bit će moguće preferirati izvođenje polu -mrtvog dizanja ili na granici povjerenja kuka.
, deltoidi i trapezi. Razvoj dobrog brahijalnog tricepsa također postaje relevantan.Rad na aduktorskoj skupini je nešto drugačiji, koji se više provodi na distalnim snopovima gracilisa, dugom i većem aduktoru, izbjegavajući pretjeranu hipertrofiju najunutarnjeg dijela (pektineus i kratki aduktor), često izostavljajući određene vježbe.
U ostalom, trening i prehrana slijede ista načela i pravila, ali s daljnjim fokusom na definiciju mišića i minimalno bitne dokaze o venama.
.
Kartica fitnes modela ili model za početnike
Dolazimo do kartice početnika za fitness modele ili fotomodele. Kartica će biti cijelo tijelo, s nekoliko vježbi s više zglobova usmjerenih na kondicioniranje, neuromuskularnu kontrolu, ravnotežu i učenje geste.
Budući da predviđam čučanj, predlažem da se u opće vježbe zagrijavanja postave kao što su kruženje šipkom i istezanje Ahilove tetive kako bi se s vremenom poboljšala sposobnost izvođenja čučnja.
- Opće grijanje
- Bicikl: 5 "
- Čučanj: 3 seta x 12/14 ponavljanja s oporavkom od 90 "
- Odmor 90 "
- Noge se savijaju: 2 seta x 12/14 ponavljanja s oporavkom od 90 "
- Odmor 3-5 "
- Nagibna presa: 2 seta x 12 ponavljanja s oporavkom od 90 "
- Vertikalno navlačenje remenica, ruke u supinaciji, hvat u širini ramena: 2 seta x 12 ponavljanja sa 90 "oporavkom
- Odmor 3-5 "
- Ekstenzije kralježnice i kukova na GHB klupi s vodoravnim nastavkom nadlaktične kosti: 2 seta x 12 ponavljanja s 90 "oporavkom
- Crunch: 2 seta x max ponavljanja sa oporavkom od 90 "
- Bicikl 5 "
- Hlađenje
Tablica s primjerom, u cijelom tijelu, može se ponavljati do četiri puta tjedno, jer nas neće zanimati intenzitet, koliko učenje gesta složenih višezglobnih vježbi.
Umjesto toga, kako tjedni napreduju, od učenika će se zahtijevati postupno povećanje opterećenja, pa ćemo nakon otprilike mjesec dana prijeći na prvu dvosmjernu podijeljenu rutinu s uključivanjem nekih bitnih vježbi za jedan zglob i smanjenjem ponavljanja:
Trening A
- Bicikl 5 "i opće grijanje
- Čučanj: 1 set x 10 ponavljanja
- 2 "odmor
- Noge se savijaju: 2 seta x 8 ponavljanja s odmorom od 90 "
- Klizači za stražnji kabel: 1 set x 10 ponavljanja s odmorištem od 90 "
- 3-5 "odmora
- Podizanje tele u sjedećem položaju: 2 seta x 12 ponavljanja s odmorom od 90 "
- Crunch: 2 seta x maksimalno ponavljanje s odmorom od 90 "
- Biciklirajte 5 "i ohladite se.
Vježba B
- Bicikl 5 "i opće grijanje
- Nagib u klupi: 2 seta x 8 ponavljanja s odmorom od 90 "
- Križevi za klupu: 1 set x 8 ponavljanja s odmorom od 90 "
- Pulover sa šipkom: 1 set x 10 ponavljanja s odmorom od 90 "
- Raspelo: 2 seta x 8 ponavljanja s odmorom od 90 "
- 3-5 "odmora
- Vertikalno navlačenje remenica, ruke u supinaciji hvatanje u širini ramena: 2 seta x 8 reo sa odmorom od 90 "
- Savijanje podlaktice, ruke u supinaciji: 1 set x 8 ponavljanja s odmorom od 90 "
- Ekstenzije kralježnice i kukova na GHB klupi, s vodoravnim produžetkom humerija: 2 seta x 10 ponavljanja s odmorom od 90 "
- Bicikl 5 "i općenito se ohladite.
Kao što vidite, osigurao sam izolacijske vježbe za mišićne skupine koje treba "odvojiti" i na kojima je potreban veći naglasak za mušku estetiku (trbuh, grudni dio, brahijalni biceps, gluteus maximus).
S druge strane, za model fitnesa morat ćete još malo poraditi u krugu. Iz ove podijeljene kartice s dva načina možete eventualno navesti i tri načina (ponavljam, prije svega, za modele fitnesa). Za muškarci, potrebno je puno intenziteta. Skupovi će biti mali, sa srednjim ponavljanjem, ali doista se moraju raditi visokim intenzitetom.
Obratite pozornost na ispravno izvođenje, kako biste osigurali stalnu napetost u cijelom luku kretanja i izveli seriju s neuspjehom.
Kardio sesije od 20-30 "mogu se održati na kraju treninga ili sredinom tjedna na posebnim sesijama.
te esencijalne masti - s proteinima ekvivalentnim oko 1,5-1,8 g / kg i za sve ostalo ugljikohidratima. Mnogima bi se to moglo učiniti utopijskim, ali rad s posebnom pozornošću na detalje je moguć. Model stoga mora biti savršeno svjestan svojih normalnih unosa kalorija i u skladu s tim organizirati sve dnevne aktivnosti. Jedna više ili manje vožnja biciklom čini razliku.
Logično je da će, počevši od 18% BF -a, prvi korak biti smanjenje kalorija koje će ga odvesti na 12%. Ova faza je vrlo "prikladno" smještena u razdoblje koje prolazi od početnog uvjetovanja do kraja prve ili druge godine aktivnosti (ovisno o slučaju). Kao što je već rečeno, iznenadne strategije nikada se ne smiju usvojiti. Tijekom tog razdoblja dotična će osoba morati savršeno identificirati svoje potrebe, uzimajući u obzir "standardnu obuku".
S tom vrijednošću bit će tada moguće izgraditi našu strategiju rezanja. Imajući potpunu svijest o tome kada će se postići određeni vrhunac izvedbe, što je u našem slučaju estetske prirode, stoga možemo intervenciju planirati do savršenstva.
Da navedemo primjer koji se zapravo savršeno uklapa u sve tri vrste modela, ali postaje važniji za fitnes modela - iz razloga o kojima smo gore govorili - recimo da:
- Niskokalorična prehrana kretat će se od blagih 90% normiranih kalorija do 70%;
- Raspad se, samo na trenutak, može poništiti spuštanjem na 15% lipida, povećanjem proteina do 2,0 - 2,2 g / kg, te na kraju smanjenjem s ugljikohidratima koliko je potrebno (poštujući kalorijski rez).
Postotak tjelesne masti provjeravat će se neinvazivnim instrumentima, poput mjerača nabora na koži i mjerača impedancije.
Jasno je da će pušenje i alkohol postati tabu, kao i svaka druga hrana koja se nalazi izvan jelovnika.
Moguća integracija može biti korisna, ali tek nakon najmanje jedne godine treninga (čak i više), zatim procjene sa stručnjakom koji prati cjelokupnu prehranu.
Pogledajte ostale članke s oznakom Estetika Vibrirajuća platforma za estetiku, ljepotu i wellness Pogledajte ostale artikle s oznakom Vibracijske ploče - Estetika